自三級警戒開始後，大家迎來在家防疫新生活，許多上班族、企業轉而線上作業，但隨著3C產品使用越多，你是否曾經早上起床後後，趕到脖子卡卡、頭部轉不動或是歪向一邊、彎不了或無法後仰，還伴隨緊繃與疼痛呢?這有可能就是脖子落枕了喔！療日子邀請到林昭印物理治療師來與我們解說落枕的相關知識，以及居家該如何舒緩！
脖子落枕＝急性頸椎關節周圍炎，輕忽可能引起習慣性肩頸疼痛！
林昭印物理治療師說，落枕的專有醫學名詞是「急性頸椎關節周圍炎」，影響的範圍很廣，可能牽涉到肌肉、筋膜、骨骼、關節、肌腱，或是本身已有的頸椎病變等等。如果常常發生而找不出原因，更可能引起長時間習慣性的肩頸僵硬疼痛，進而造成更多的退化性問題，不得輕忽。
長時間維持同一姿勢、作息不正常要小心！落枕分這３種
林昭印物理治療師表示，若睡覺時長時間維持同一姿勢，又長時間以相同姿勢工作、晚睡早起，全身肌肉伴隨精神緊繃，加上在溫差大的天氣下，睡覺時吹冷氣，使得頸部處於過冷的環境而造成肌肉攣縮(血液循環較差)，就容易發生落枕現象，落枕的分類有以下3種：
- 肌肉的痙攣(上斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、單側肌肉的緊繃與僵硬)
- 骨頭關節卡住(常見頸椎的小面關節，單側的活動度嚴重受限)
- 頸神經的壓迫(引起肩膀、手臂或是背部的痠痛麻)
可能引發落枕的原因有以下5點：
- 姿勢不良
- 長時間維持固定的姿勢
- 運動不足、活動量不足
- 枕頭或是床墊挑選問題
- 其他因素(感冒、外力撞擊跌倒、腫瘤病變等等非常罕見的狀況也會有)
如果以上的狀況的有注意到，但仍然持續重複發生，建議還是要找時間去醫院做檢查喔！
脖子落枕如何緩解？冰敷、熱敷時機各不同！再搭配伸展動作舒緩
林昭印指出，在剛開始的急性期，患部常會有頸部腫脹發熱的情形，這是急性的發炎現象，一般來說出現在落枕的第一天早上，這時候可以「冰敷」，直接使用在疼痛的位置即可。
而在疼痛或是發炎現象緩解後，熱敷能讓緊繃的組織放鬆，增加局部的血液循環，同時搭配運動與伸展，進而改善緊繃的肌肉/關節。
再來，林昭印物理治療師要來教導大家，如何透過簡單運動來舒緩落枕帶來的不適，以下動作做起來如果有任何的不適，或是做完後仍無明顯改善，建議在疫情趨緩後，還是要去看醫生，做更完整的檢查喔！以下舒緩運動以頸部左側發生落枕為例：
動作一
坐下來，將右手放在頭部的左側，並往右搬動。左手請抓住椅子的邊緣，試著讓自己的身體穩定住，頸部有拉緊的感覺。一次動作保持15秒，再回正。
▲落枕舒緩動作一。(圖一／Model：elaineshaq)
動作二
雙手十指相交，放在後腦勺，將頭往後仰，再慢慢地往前傾回正。重複此動作10次。
▲落枕舒緩動作二。(圖二／Model：elaineshaq)
動作三
請準備一條毛巾，雙手抓住毛巾兩端，繞過頭部後側，頭往左轉，右手利用毛巾將頸椎往左轉，再回正。此外，也有第二種方式(如圖四)，雙手交叉握住毛巾兩端，重複以上動作。
▲落枕舒緩動作三。(圖三／Model：elaineshaq)
▲落枕舒緩動作三，交叉方式。(圖四／Model：elaineshaq)
林昭印物理治療師表示，如果以上的方法沒辦法改善，或是暫時改善後又經常發生落枕，一定還是要找時間去醫院診所做一個完整的檢查喔！
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療日子小叮嚀
林昭印物理治療師強調，不會教導大家如何判斷是哪種落枕，若有發生落枕現象，建議還是要請專業醫師做鑑別診斷喔！處於疫情嚴峻的當下，學會發生落枕時該如何舒緩，不僅可以避免爭搶緊繃的醫療資源，也不用冒著高染疫風險跑去醫院、診所治療喔！
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本文出自：五十佳健身薈-林昭印物理治療師／療日子整理
動作示範Model：elaineshaq｜Instagram
圖片來源：elaineshaq提供
