脖子落枕怎麼辦?3招緩解!冰敷、熱敷,再搭配簡單舒緩運動

脖子落枕

自三級警戒開始後,大家迎來在家防疫新生活,許多上班族、企業轉而線上作業,但隨著3C產品使用越多,你是否曾經早上起床後後,趕到脖子卡卡、頭部轉不動或是歪向一邊、彎不了或無法後仰,還伴隨緊繃與疼痛呢?這有可能就是脖子落枕了喔!療日子邀請到林昭印物理治療師來與我們解說落枕的相關知識,以及居家該如何舒緩!

脖子落枕=急性頸椎關節周圍炎,輕忽可能引起習慣性肩頸疼痛!

林昭印物理治療師說,落枕的專有醫學名詞是「急性頸椎關節周圍炎」,影響的範圍很廣,可能牽涉到肌肉、筋膜、骨骼、關節、肌腱,或是本身已有的頸椎病變等等。如果常常發生而找不出原因,更可能引起長時間習慣性的肩頸僵硬疼痛,進而造成更多的退化性問題,不得輕忽。

長時間維持同一姿勢、作息不正常要小心!落枕分這3種

林昭印物理治療師表示,若睡覺時長時間維持同一姿勢,又長時間以相同姿勢工作、晚睡早起,全身肌肉伴隨精神緊繃,加上在溫差大的天氣下,睡覺時吹冷氣,使得頸部處於過冷的環境而造成肌肉攣縮(血液循環較差),就容易發生落枕現象,落枕的分類有以下3種:

  1. 肌肉的痙攣(上斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、單側肌肉的緊繃與僵硬)
  2. 骨頭關節卡住(常見頸椎的小面關節,單側的活動度嚴重受限)
  3. 頸神經的壓迫(引起肩膀、手臂或是背部的痠痛麻)

可能引發落枕的原因有以下5點:

  1. 姿勢不良
  2. 長時間維持固定的姿勢
  3. 運動不足、活動量不足
  4. 枕頭或是床墊挑選問題
  5. 其他因素(感冒、外力撞擊跌倒、腫瘤病變等等非常罕見的狀況也會有)

如果以上的狀況的有注意到,但仍然持續重複發生,建議還是要找時間去醫院做檢查喔!

脖子落枕如何緩解?冰敷、熱敷時機各不同!再搭配伸展動作舒緩

林昭印指出,在剛開始的急性期,患部常會有頸部腫脹發熱的情形,這是急性的發炎現象,一般來說出現在落枕的第一天早上,這時候可以「冰敷」,直接使用在疼痛的位置即可。

而在疼痛或是發炎現象緩解後,熱敷能讓緊繃的組織放鬆,增加局部的血液循環,同時搭配運動與伸展,進而改善緊繃的肌肉/關節。

再來,林昭印物理治療師要來教導大家,如何透過簡單運動來舒緩落枕帶來的不適,以下動作做起來如果有任何的不適,或是做完後仍無明顯改善,建議在疫情趨緩後,還是要去看醫生,做更完整的檢查喔!以下舒緩運動以頸部左側發生落枕為例:

動作一

坐下來,將右手放在頭部的左側,並往右搬動。左手請抓住椅子的邊緣,試著讓自己的身體穩定住,頸部有拉緊的感覺。一次動作保持15秒,再回正。


落枕舒緩動作一。(圖一/Model:elaineshaq)

動作二

雙手十指相交,放在後腦勺,將頭往後仰,再慢慢地往前傾回正。重複此動作10次。

▲落枕舒緩動作二。(圖二/Model:elaineshaq)

動作三

請準備一條毛巾,雙手抓住毛巾兩端,繞過頭部後側,頭往左轉,右手利用毛巾將頸椎往左轉,再回正。此外,也有第二種方式(如圖四),雙手交叉握住毛巾兩端,重複以上動作。


▲落枕舒緩動作三。(圖三/Model:elaineshaq)


▲落枕舒緩動作三,交叉方式。(圖四/Model:elaineshaq)

林昭印物理治療師表示,如果以上的方法沒辦法改善,或是暫時改善後又經常發生落枕,一定還是要找時間去醫院診所做一個完整的檢查喔!

療日子小叮嚀:

林昭印物理治療師強調,不會教導大家如何判斷是哪種落枕,若有發生落枕現象,建議還是要請專業醫師做鑑別診斷喔!處於疫情嚴峻的當下,學會發生落枕時該如何舒緩,不僅可以避免爭搶緊繃的醫療資源,也不用冒著高染疫風險跑去醫院、診所治療喔!

療日子也請你關心:落枕怎麼辦?落枕多久會好?專家告訴你6大原因與自救法

 

本文出自:五十佳健身薈-林昭印物理治療師/療日子整理

動作示範Model:elaineshaq|Instagram

圖片來源:elaineshaq提供

 

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