落枕怎麼辦？多久會好？專家3招快速治療！維持4習慣預防冬天落枕

多數人落枕只會覺得昨天沒睡好，但其實脖子落枕是平常生活習慣不良的警訊，落枕一般情況下3~5天會好。而遇到落枕怎麼辦？為什麼會落枕？就讓療日子來告訴你，到底哪些原因會造成落枕，以及該如何自救舒緩？

專家告訴你6大引發落枕原因！遇到落枕怎麼辦？

常見的落枕原因如下：

1. 感冒：有時上呼吸道感染或感冒，會引起頸部肌肉群發炎，落枕的現象也隨之出現，一般來說感冒痊癒之後，痠痛感就會退去，但有時仍會殘留頸部疼痛感。
   
   
2. 工作壓力大：許多患者因為工作壓力大，造成肩部、背部及頸部的肌肉長時間處於緊繃僵硬的狀態，連帶引起了落枕的發生。
   
   
3. 氣候寒冷：工作勞累、應酬喝酒或是未注意保暖的人，冬天頸部局部血液循環不良，而導致頸部肌肉因受寒而僵化增加了落枕的風險。
   
   
4. 枕頭不合適：使用過高、過低或是太硬、太軟的枕頭，不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長，頸部肌肉僵硬，頭部轉動一不慎，就容易造成攣縮疼痛的現象。
   
   
5. 電腦上班族或是低頭族：現在上班族常常坐在電腦7、8小時以上，尤其很多人習慣使用電腦會伸脖子，此姿勢容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬，增加落枕發生的機會。而上班族總是長時間維持相同姿勢，肌肉常因精神緊繃而承受龐大壓力，也會加重落枕帶來的傷害
   
   
6. 睡姿不良：常常趴睡或是習慣歪著脖子睡覺的人都屬於不良的睡姿，容易因為關節的其中一側受到不正常壓力的壓迫或是頸部肌肉過度伸展或扭曲，長時間下來，自然就落枕了。
   
   

如何快速舒緩落枕？自救3招看這裡

1. 使用熱水袋熱敷15-20分鐘，可以促進血液循環，放鬆肌肉
   
2. 頭往疼痛邊輕輕、慢慢地轉動，到疼痛處先停住，等待痛感緩和後，繼續增加轉的幅度。
   
3. 緩慢地重複「點頭、仰起」動作。
   

此外，復健科李炎諭醫師也與大家分享，「落枕」的病因是肩頸肌筋膜發炎痙攣，主要是提肩胛肌、上斜方肌跟胸鎖乳突肌最容易發生，如果正在工作中或是沒空看醫生，可以試試以下動作：

●夾背、縮下巴

做法：向後稍夾背、水平向後縮下巴，過程挺胸不聳肩、不低頭，小腹微縮，停住約5-10秒，重複5-10次緩解肩頸疼痛。

參考資料：李炎諭醫師的復健聊天室

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而在中醫方面，落枕穴道要按摩哪邊呢？

1.後溪穴
位置：別名後谷穴，溪字也作谿，穴位位於手握拳橫紋尖盡處。

2.風池穴
位置：凹陷如池，又是風邪易侵擾的位置，故稱「風池」，腦後兩側斜方肌旁凹陷處，約在耳垂齊平的位置。
按摩方式 : 五指張開，拇指放在風池穴，其它四指扶在枕部，頭微微往後仰，覺得風池穴有酸脹感後，先頭向左上方看，右手拇指保持不變，停5秒；反方向再做1次。

3.外關穴
位置：手腕橫紋約上三指寬的位置，位於兩骨之間。

4.外勞宮
位置：又稱為落枕穴、項強穴。位於食指與中指骨間，指關節後約一指寬處。
按摩方式：以指腹抵住穴位緩慢施力，用力時間約為3秒，按摩約2-3分鐘。

5.落枕穴
位置：落枕穴位於人體的手背上，在中指和食指相對的掌骨之間，兩指骨盡頭起，向外一拇指寬處。
按摩方式：用拇指的指尖由輕及重揉按“落枕穴”，保持5-10分鐘，同時活動被按手的手指，以加強穴位的指壓感覺。左右手可交替按摩。

資料來源：翰鳴堂中醫診所主治醫師 康涵菁 中醫師

落枕看什麼科？

可以諮詢復健科、或是骨科。如果長期慣性落枕，很有可能並不是肌肉型的落枕，建議還是到醫院拍X光片或請物理治療師協助喔！

如何預防落枕？注意保暖、枕頭與頭頸姿勢

下次真的不想再落枕，可以怎麼預防？骨科嚴可倫醫師也與大家分享4個預防落枕的日常習慣：

1.選擇適合的枕頭

每天的睡覺時間佔據了我們6-8小時，所以合適的枕頭更加重要！枕頭的高低及軟硬度都會影響頸部所承受的壓力，建議選擇枕頭高度剛好，能夠讓頸椎貼合支撐、與脊椎呈現一直線，使脖子在自然姿勢下放鬆，提供良好的支撐與保護。

2.保持正確姿勢

上班用電腦、下班滑手機，這使現代人長時間維持同一個低頭姿勢，這也讓頸椎承受相當大的壓力，久而久之的緊繃則容易造成落枕。建議平時要保持正確姿勢，並每半小時起身活動5分鐘，活動伸展筋骨，終止不變的姿勢，讓頸部獲得適時的放鬆。

3.保持頸部保暖

我們的頸部有著許多神經，也是全身血液循環的重要幹道，而天氣寒冷時容易導致頸部肌肉收縮緊繃而出現落枕。因此，建議睡覺以及外出時，要多加留意防寒保暖，可以添加圍巾或毛毯，以免頸部受寒。

4.適時放鬆肌肉

頸部肌肉長時間支撐著頭部重量，若是在日常進行一些放鬆活動，如熱敷、按摩、伸展瑜珈等，都能夠幫助肌肉放鬆、減緩肩頸痠痛，同時減少落枕的風險。

參考資料：骨科 嚴可倫醫師

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療日子小叮嚀：落枕多久會好？

脖子落枕時，許多人可能會想按摩肩頸肌肉，但千萬要輕輕地按摩，若大力按壓反而會刺激肌肉，而造成反效果。一般來說，輕度的落枕約3到5天即能恢復，無需過多其他治療，必要時以熱敷、按摩等方式緩解即可。若是在短期內過於頻繁的落枕，或是情形較為嚴重，則會建議前往復健科做諮詢。最後提醒大家，上班動腦的同時也要記得動動脖子，想脫離硬頸一族還得從生活習慣做起。

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本文轉載自：國睡局 原文標題為：跟著名畫睡起來：畢卡索的超錯誤睡姿示範

參考資料：落枕 怎麼辦？骨科醫師教你改善落枕、治療脖子痛 - 桃園振雄診所

圖片來源：123RF