腰痛怎麼辦?兩大肌群是關鍵,中醫教4動作改善腰酸背痛

腰痛怎麼辦

你是否有起床腰痛、時常腰酸的經驗呢?雖然你可能還年紀輕輕,但別以為年紀大才會有腰痠背痛症狀喔!時常的姿勢不良、運動過度、椎間盤突出、骨盆發炎甚至是腎結石等等,都可能是引發下背部腰酸背痛(俗稱腰痛)的原因,症狀輕者貼貼痠痛貼布就可改善,重者則坐立難安。到底腰痛怎麼辦?下背痛如何舒緩?療日子邀請何穎盈中醫師教你舒緩腰痠背痛的4個動作。

腰痛怎麼辦?腰酸原因為何

腰痛位置分很多,尤其是下背部、髖部承載我們上半身所有的重量,除了脊椎的支撐外,還要靠下背肌肉群幫忙,不然經過幾十年的負重,脊椎很快就會出問題。而下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足,無法有效分擔脊椎的負擔重量,長時間壓迫,肌肉血液循環不良,無法代謝掉負重堆積的乳酸,長期下來肌肉失去彈性,柔軟度變差,肌肉就容易拉傷,就是俗稱的閃到腰,下背酸痛自此以後就容易反覆發作。

改善腰酸背痛  柔軟度是關鍵!

  • 柔軟度常見的定義:是指單一關節或一群關節的活動或運動範圍極限。
  • 緊繃、僵硬的肌肉會限制我們身體正常的活動範圍。柔軟度不佳,可能就是我們肌肉痠痛反覆拉傷的原因之一。
  • 緊繃僵硬的肌肉會妨礙正常的肌肉活動,限制活動度,例如以前轉動上半身就能拿到後面的東西,現在必須整個人轉過去才能拿到。
  • 緊繃僵硬的肌肉還可能限制血液循環。循環不良導致肌肉的血液供應降低,會使肌肉修復能力差而越來越疲憊。

預防腰痛(下背痛) 先養成好習慣、訓練兩大肌群

  • 良好的姿勢與工作習慣:一個姿勢不維持太久。
  • 避免體重過重:減少下背部的壓迫與負重。
  • 運動:下背肌力與腹部肌群訓練,並且在肌力訓練後,搭配放鬆肌肉的伸展動作。

腰痛怎麼辦?4個動作改善腰背痛,搭配熱敷更有感

中醫師建議,可熱敷整個下背部的肌肉群,做一些伸展運動:試著前彎、扭轉下背。

平時可多做以下4個動作,有助於腰痛舒緩:

  1. 把瑜珈枕放在腿上方,慢慢的將肚子和胸口趴向枕頭。

  • 把瑜珈枕或是浴巾捲成圓筒狀放在膝蓋下方,挺胸,脊椎延伸,慢慢前彎,不為了肚子貼向大腿而駝背,如果肚子距離大腿還很遠,可以將枕頭立高,膝蓋彎曲多一些。

2.膝蓋相互併攏,倒向右邊,把枕頭墊在右小腿下方,左手左肩貼穩在地板上,眼睛看向左手,左耳貼近地板。(左右交換)

3.站姿的下背伸展,膝蓋打直,手指輕點在地板上(如果手指碰不到地板,可以扶瑜珈或矮板凳),重心來到腳板前側,但臀部大腿以及腳跟依舊維持在一條直線上,頭抬往前看,挺胸,將整條脊椎拉長延伸。

  • 站姿前彎,膝蓋可以微微的彎曲,注意下背繼續拉長,不駝背,這時候,重心移到腳掌前方約1/3。

4.躺著將大浴巾捲成筒狀或瑜珈枕墊在下背,注意臀部要坐好在地板上。

療日子小叮嚀: 

隨著年齡增長,肌肉關節會越來越緊繃,是必然老化的現象,因為身體的退化和活動力降低所造成。我們雖然不能阻止老化的發生,但不表示我們要放棄柔軟度的訓練。

有運動習慣的人更要持續的訓練柔軟度,進而減輕主運動肌所承受的壓力,達到預防肌肉疲勞的效果。人體每一條肌肉都有作用肌(主運動肌)及相反運動肌(拮抗肌)若拮抗肌較柔軟,主運動肌就不用花太大的力量去對抗拮抗肌,運動起來就不會那麼費力。


如果情況無法改善,腰痛看哪科呢?
腰痛建議可以找復健科或是神經內外科醫師討論檢查及治療。

延伸閱讀:上班族肩頸痠痛怎麼舒緩?健身教練教你徒手改善腰酸背痛!

本文轉載自:何穎盈中醫師,原文標題為:腰酸背痛怎麼辦?中醫師教你緩解症狀。 | 中醫養生 | 何穎盈

圖片來源:123RF/何穎盈中醫師提供

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