你是否有起床腰痛、時常腰酸的經驗呢？雖然你可能還年紀輕輕，但別以為年紀大才會有腰痠背痛症狀喔！時常的姿勢不良、運動過度、椎間盤突出、骨盆發炎甚至是腎結石等等，都可能是引發下背部腰酸背痛(俗稱腰痛)的原因，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可改善，重者則坐立難安。到底腰痛怎麼辦？下背痛如何舒緩？療日子邀請何穎盈中醫師教你舒緩腰痠背痛的4個動作。
腰痛怎麼辦？腰酸原因為何？
腰痛位置分很多，尤其是下背部、髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，脊椎很快就會出問題。而下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔重量，長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝掉負重堆積的乳酸，長期下來肌肉失去彈性，柔軟度變差，肌肉就容易拉傷，就是俗稱的閃到腰，下背酸痛自此以後就容易反覆發作。
改善腰酸背痛 柔軟度是關鍵！
- 柔軟度常見的定義：是指單一關節或一群關節的活動或運動範圍極限。
- 緊繃、僵硬的肌肉會限制我們身體正常的活動範圍。柔軟度不佳，可能就是我們肌肉痠痛反覆拉傷的原因之一。
- 緊繃僵硬的肌肉會妨礙正常的肌肉活動，限制活動度，例如以前轉動上半身就能拿到後面的東西，現在必須整個人轉過去才能拿到。
- 緊繃僵硬的肌肉還可能限制血液循環。循環不良導致肌肉的血液供應降低，會使肌肉修復能力差而越來越疲憊。
預防腰痛(下背痛) 先養成好習慣、訓練兩大肌群
- 良好的姿勢與工作習慣：一個姿勢不維持太久。
- 避免體重過重：減少下背部的壓迫與負重。
- 運動：下背肌力與腹部肌群訓練，並且在肌力訓練後，搭配放鬆肌肉的伸展動作。
腰痛怎麼辦？4個動作改善腰酸背痛，搭配熱敷更有感
中醫師建議，可熱敷整個下背部的肌肉群，做一些伸展運動：試著前彎、扭轉下背。
平時可多做以下4個動作，有助於腰痛舒緩：
- 把瑜珈枕放在腿上方，慢慢的將肚子和胸口趴向枕頭。
- 把瑜珈枕或是浴巾捲成圓筒狀放在膝蓋下方，挺胸，脊椎延伸，慢慢前彎，不為了肚子貼向大腿而駝背，如果肚子距離大腿還很遠，可以將枕頭立高，膝蓋彎曲多一些。
2.膝蓋相互併攏，倒向右邊，把枕頭墊在右小腿下方，左手左肩貼穩在地板上，眼睛看向左手，左耳貼近地板。(左右交換)
3.站姿的下背伸展，膝蓋打直，手指輕點在地板上(如果手指碰不到地板，可以扶瑜珈或矮板凳)，重心來到腳板前側，但臀部大腿以及腳跟依舊維持在一條直線上，頭抬往前看，挺胸，將整條脊椎拉長延伸。
- 站姿前彎，膝蓋可以微微的彎曲，注意下背繼續拉長，不駝背，這時候，重心移到腳掌前方約1/3。
4.躺著將大浴巾捲成筒狀或瑜珈枕墊在下背，注意臀部要坐好在地板上。
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療日子小叮嚀：
隨著年齡增長，肌肉關節會越來越緊繃，是必然老化的現象，因為身體的退化和活動力降低所造成。我們雖然不能阻止老化的發生，但不表示我們要放棄柔軟度的訓練。
有運動習慣的人更要持續的訓練柔軟度，進而減輕主運動肌所承受的壓力，達到預防肌肉疲勞的效果。人體每一條肌肉都有作用肌(主運動肌)及相反運動肌(拮抗肌)若拮抗肌較柔軟，主運動肌就不用花太大的力量去對抗拮抗肌，運動起來就不會那麼費力。
如果情況無法改善，腰痛看哪科呢？
腰痛建議可以找復健科或是神經內外科醫師討論檢查及治療。
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本文轉載自：何穎盈中醫師，原文標題為：腰酸背痛怎麼辦？中醫師教你緩解症狀。 | 中醫養生 | 何穎盈
圖片來源：123RF/何穎盈中醫師提供
