蔡依林睡覺時間掀模仿潮！按照這方法睡覺也能美出新高度

蔡依林睡覺時間掀起模仿潮！規律睡夠讓你早上起床美一大階！台灣天后aka流行教主蔡依林 Jolin，最近在Podcast分享自己的美麗祕訣，她說自己「每天晚上9:30就入睡  」一覺起床照鏡子發現自己美出新高度，許多人開始紛紛嘗試，但有的人是完全睡不著，有的是硬逼自己入睡，結果清晨4點就醒來了。療日子特別邀請高敏敏營養師來和大家分享，除了模仿天后蔡依林睡覺習慣之外，如何才能「規律睡夠」！

蔡依林睡覺美出新高度！你需要睡幾小時才算睡夠？

1歲以下嬰兒：16 hr
1-3歲幼兒：12 hr（白天睡2-3小時）
4-12歲兒童：10-12 hr
13-29歲青年：8 hr
30-60歲成人：7-8 hr
60歲以上長者：5.5-7hr除了睡眠時間要充足之外，睡眠品質也很重要，才不會有睡像沒睡一樣

不再擔心睡不著！吃這些來幫助入睡

1.鈣
不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。
蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
乳製品：牛奶、起司、優格
蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜
堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻

2.鎂
提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂還能幫助血管放鬆、降低血壓。
豆類：黃豆、黑豆
水果：酪梨、香蕉
堅果種子：腰果、南瓜籽
蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜

3.色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素來放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠。
蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
乳製品：牛奶、起司
堅果種子：芝麻、開心果

4.維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用可助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。
維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

療日子小叮嚀

1.少碰酒精
使水分流失、睡不好、抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎、導致免疫力下降。

2.少碰精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，衛福部建議每日飲食中，添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10% ，降至<5%更好！

3.少碰咖啡因
過量咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮緊張，而已容易出現壓力焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響！

想要睡得好，不只要有「足夠的睡眠時間」還要有「規律的作息」＋「正確的飲食選擇」，晚上睡前放鬆心情、減少藍光干擾，才能真的睡得香！好好睡一覺不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來、抵抗老化，你會發現自己越睡越美、越睡越健康。

好好聊日子 療癒你的健康生活

      高敏敏營養師

資料來源：高敏敏營養師
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