練出完美翹臀是許多人夢寐以求的目標，可讓身形更有魅力，而讓屁股渾圓飽滿的主要是健美的臀肌，可惜現在人經常久坐，臀肌往往變得扁塌無力，與蜜桃臀相差甚遠。以下HiBODY 嗨健康 要教大家蜜桃臀運動，希望可幫助大家雕塑下半身，同時練出健壯臀肌來增進身體穩定性，減少骨盆前傾、下肢受傷的機會，對身體健康有不少益處。
4招蜜桃臀運動練出完美翹臀
臀肌在屁股的位置主要分為：
- 臀大肌 (Gluteus Maimus)
全身最大的肌肉，也是決定臀型的關鍵！屬於屁股最外層的肌肉，主要動作是讓髖部
向後伸直，是走路動作的馬達。
起點:髂骨與薦骨及周圍筋膜韌帶
終點:股骨、骼脛束
- 臀中肌 (Gluteus Medius)
在臀大肌的下層，想練蜜桃臀的人絕對不能忽略！主要負責髖關節外展動作(腿向側面打開)，走路時支撐骨盆穩定，防止偏斜。
起點:髂骨
終點:股骨大轉子外側
- 臀小肌 (Gluteus Minimus)
最深層也最容易被忽略的臀肌，位於臀中肌的深部稍前方，與臀中肌共同穩定骨盆與髖關節，同時輔助股骨內外旋轉動作。
起點:臀中肌在髂骨的連接處下方
終點:股骨大轉子前側
想練出完美的蜜桃臀，所有的臀肌都需要被完整訓練！以下HiBODY嗨健康 物理治療師要教大家4招訓練臀肌的蜜桃臀運動：
蚌殼運動
- 側躺，將彈力帶套在大腿，保持軀幹及骨盆穩定
- 將上方膝蓋打開，拉緊彈力帶，確保骨盆不能往後倒
- 動作過程應感受到臀部用力微酸，重複12下，左右各3組
側抬腿運動
- 側躺，將彈力帶套在腳踝，身體呈一直線
- 膝蓋打直，利用夾臀力量將腿向後上方抬高
- 用力位置偏向屁股側面的臀肌，重複10下，左右各3組
單腳橋式
- 屈膝平躺，非訓練側腳伸直抬高45度
- 以臀部夾緊與大腿後側肌群發力，將屁股往上推
- 微捲腹、收緊腹部核心，切勿做出拱腰動作，避免腰痠
- 上下重複共20下，左右各3組
屈膝後抬
- 四足跪姿，雙手及雙膝與肩同寬，腰背呈一直線，骨盆等高
- 以臀部夾緊的力量將大腿向後上抬起，保持膝蓋彎曲
- 確保骨盆與下背保持穩定，不傾斜搖晃
- 上下重複共20下，左右各3組
圖片來源：HiBODY 嗨健康｜物理治療
翹臀訓練不只為了好看，健壯臀肌有3個好處
健壯的臀肌不只為了雕塑好看的翹臀，各臀肌分別負責不同的髖關節動作並保持下肢穩定性，主要有3個好處：
好處一：改善你的姿勢
若上班久坐、長途開車等容易使我們的臀肌被長時間拉長與「關機」，變得較為無力，同時髖
屈肌會縮短且緊繃，最終可能造我們呈現「骨盆前傾」、「小腹凸出」，甚至往上影響形成「駝背」等不良姿勢。
好處二：減少下背疼痛、膝踝關節受傷風險
強壯的臀肌能穩定骨盆，並保護下肢關節避免因錯誤受力而受傷，走路也較為穩定，同時與骨盆連接的腰椎也會受到保護，減少下背痛的產生。
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好處三：良好的臀肌控制可以增進運動表現
扎實穩健的臀肌對於強化我們的敏捷力、速度及整體運動表現，都扮演著相當重要的角色，尤其是「跑步」時，臀肌能夠使推進力更強，也能緩衝足部關節受到的衝擊。
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療日子小叮嚀：有些人的翹臀是不健康的「骨盆前傾」
有些人天身自帶翹臀，讓別人欣羨，其實有些人是因為「骨盆前傾」造成假翹臀，而非臀肌雕塑有成。
骨盆前傾會造成不少問題，比如睡覺不舒服、下背痛(也就是腰痛)、肩頸痠痛等等，如果發現自己睡覺正躺時有腰部懸空、腰椎緊緊的感覺，甚至影響睡眠，就可能是骨盆前傾，建議快諮詢專家如何改善。
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本篇文章轉載自：HiBODY 嗨健康｜物理治療 x 插畫 原文名稱為：臀肌訓練告別扁塌屁屁！值得你做的4個動作，練出蜜桃臀
資料來源：HiBODY 嗨健康
圖片來源：123RF、HiBODY 嗨健康
