腹肌訓練4大迷思!專家不推薦仰臥起坐?5動作輕鬆練馬甲線

腹肌訓練

奧運期間,郭婞淳、楊勇緯等好手不僅為台灣爭光,其完美的腹肌線條也成為新聞焦點,大家紛紛興起鍛練腹肌的念頭。講到腹肌,大家可能會想到刻苦的仰臥起坐,其實腹肌訓練有更多更有效的方法,且更重要的是,必須有正確鍛練知識。如果心中有腹肌的訓練迷思,可能會讓鍛練過程事倍功半,甚至受傷!以下療日子要與大家分享訓練腹肌的4大迷思,並推薦5種高效的訓練方式。

迷思一、腹肌訓練是「重訓」出來的

有些人可能會納悶,為什麼腹肌一直練不出來?復健科醫師侯鐘堡醫師在「食藥好文網」中指出:「六塊肌人人天生都有,它就是腹部肌肉的形狀,只是被脂肪蓋住而已。」想要有漂亮的六塊肌,除了要讓腹部肌肉增大,也要降低體脂率,讓覆蓋在腹肌上的脂肪消失,腹肌才會出來「見客」。

想要漂亮的腹肌,必須配合一些飲食調控,降低體脂率,才能練出漂亮的馬甲線、人魚線,甚至更進階的冰塊肌。

資料來源:食藥好文網

迷思二、腹肌會越練越多塊?

腹肌有許多形容,比如腹部肌肉兩側的凹線看起來像穿著馬甲,所以叫「馬甲線」;更進階的是腹部中央、兩側呈現三條直線,叫做「川字肌」;以及腹部肌肉下緣明顯的V字形輪廓,叫「人魚線」;最後就是許多人夢寐以求的六塊肌、八塊肌,某些腹肌特別明顯的就如同冰塊盒整齊排列一樣,俗稱「冰塊肌」。

並不是練得越勤快,腹肌塊數會越多,其實有幾塊肌是天生注定的,有人4塊,有人6塊、有人8塊,而且有些人的腹肌兩側是不對稱的,比較沒有冰塊盒般的漂亮外觀,這是強求不來的。

迷思三、腹肌訓練有做就有效?

如果發現完成訓練後有下背容易痠痛的問題,可能代表腹肌無力、身體以其他肌肉來幫忙達成重訓動作,這就無法達成鍛練效果。

任何鍛練腹肌的動作,首要原則都是確保「腹肌用力」,要如何感受到腹部出力呢?可以試著咳嗽或大笑,這兩個動作會明顯感到腹肌抽動,可藉此感受「腹肌用力」的感覺。有些人腹部核心肌群比較無力,建議先從較輕鬆的動作做起,先確實感受到腹肌用力,再循序漸進增加難度。

迷思四、腹肌鍛練靠仰臥起坐?站著也能練腹肌?

講到鍛練腹肌,仰臥起坐是最經典的訓練方式。有些人可能會將「卷腹」與仰臥起坐搞混,其實仰臥起坐(Sit-up)是上半身從躺姿向上直立,而卷腹 (crunch) 只要求肩膀離地即可,不用試圖讓上半身豎起。減重醫師蕭捷健指出,經典的仰臥起坐傷害腰椎的風險較大,且研究顯示卷腹對腹肌的刺激度更好。

以下療日子綜合各專家的建議,推薦大家5個高效的腹肌鍛練動作。

一、站著也能做的腹肌鍛練「伐木式」

  1. 雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。
  2. 將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,這時會壓縮左側腹肌。
  3. 放下左腿回到起始位置。
  4. 換另一側重複上述步驟。

細節請看 影片示範

二、鍛練全身肌肉的「棒式」

南投醫院的吳政軒物理治療師表示,棒式看似簡單,其實是頗消耗體能的全身運動,也是鍛鍊核心肌群很好的方法。棒式的標準動作為:

  1. 手撐地板,呈垂直角度。
  2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,並將注意力放在腰部、腹部。
  3. 腳尖併攏與肩同寬。

該動作若只能撐5秒,可以重複做個5-6次以上,再循序漸進至單次撐30秒、1分鐘以上。

三、與棒式上下相反的「橋式」

橋式也能同時鍛練到許多核心肌群,且剛好與棒式上下相反,步驟為:

  1. 平躺,手臂放在身體兩側,雙腿張開與髖部同寬。
  2. 彎曲膝蓋,記得腳跟著地、腳趾懸空。
  3. 夾緊臀部,並使用臀肌抬起臀部,但不要把脊椎往上捲,而是保持脊椎中立。
  4. 維持上述動作停5~10秒,再緩慢回到初始位置。

建議重複上述步驟5~10次。

四、做半套的仰臥起坐「卷腹」

卷腹的動作跟仰臥起坐很像,雖然動作要求較少,卻更有效,其標準動作為:

  1. 身體平躺,雙腳屈膝,且臀部出力夾緊。
  2. 利用上腹部的力量把肩膀慢慢帶離地面。
  3. 身體捲起後停留一下,吐氣,身體再緩緩地降回去,輕輕點到地面後就接著做第二下卷腹。

蕭捷健醫師提醒,很多人做卷腹時往往會用手扳頭,這可能會造成頸部的過度出力,如果卷腹過程中感到頸部、肩膀會痠痛,就表示施力點不正確,要特別注意並修正出力點。

五、卷腹進階版「單車卷腹」

既然是進階版,腹肌較無力的人建議先別挑戰這項鍛練,以免受傷。

  1. 平躺地面,雙腳屈膝預備。
  2. 上半身以肩膀帶動向右旋轉,左腳彎曲以膝蓋輕觸至右手手肘,此時左腳伸直,不要觸碰地面。
  3. 同樣的動作,但換到對側。
  4. 記得下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右側交換做1分鐘。

細節請看 影片示範

資料來源:南投醫院減重醫師蕭捷健

療日子小叮嚀:

雖然飲食控制、減少體脂才能讓腹肌浮出,但也別節食過頭。肌肉需要碳水化合物、蛋白質等原料才能產出,若碳水化合物吃太少,肌肉是難以增長的。

療日子延伸推薦:(健身增肌要多少蛋白質攝取量?營養師教你簡單公式5秒算出)



圖片來源:123RF

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