肌肉痠痛來自脊椎受器減弱易受傷,教你一招找回脊椎本體感覺

肌肉痠痛

你是否有姿勢越調整越不舒服的經驗呢?現代生活中的運動量少,可能導致穩定脊椎的肌肉鍛練不足,而減少了對脊椎的支撐,進而造成肌肉痠痛問題頻繁發生。若忽略了從最源頭的脊椎穩定度來解決問題,怎麼調整姿勢仍可能於事無補。

Ariel物理治療師舉例,一名55歲的公司主管Eric自從邁入50歲後,發現身體越來越常出現莫名的肌肉痠痛,也容易疲勞。特別是工作忙碌時容易腰酸背痛,閃到腰的頻率也越來越頻繁。曾去骨科、復健科求診,醫師給的建議大多是脊椎姿勢不良造成腰背肌肉過度緊繃。Eric聽了建議後開始在工作時調整姿勢,卻發現越調整越不舒服...... 為何調整脊椎姿勢,卻發現怎麼調整都還是不舒服,甚至曾有調整完姿勢反而更痠痛的經驗呢? Ariel建議大家:

避免肌肉痠痛,先問自己:我的脊椎在哪裡?

Ariel物理治療師表示,在調整姿勢之前,首先我們要先來認識脊椎的解剖位置。脊椎是傳遞上下肢之間動力的重要連結,且脊椎附近有非常多的小肌肉、韌帶和筋膜擔任保護的角色,是維持姿勢及避免受傷的最大功臣。

脊椎活動中被「遺忘」的脊椎 

然而與軀幹穩定高度相關的脊椎,相較於四肢來說,很常被現代人忽略,尤其是50歲以上的熟齡族群,在日常活動中常「忘記」脊椎的位置,而不自覺地給予脊椎過大的壓力,造成痠痛不適,甚至變成腰部疾病如椎間盤突出、腰椎滑脫等。但過分強調脊椎直立下進行所有活動,不僅不方便,也可能讓腰背更緊繃。想要輕鬆地維持姿勢、自在地活動身體且不會受傷,這時就得到「本體感覺」。

本體感覺是什麼?

本體感覺是指,靜態和動態時身體對各個關節位置的感知。試著閉上眼睛,把手抬到最高靠近耳朵,接著再慢慢放下到手臂平行於地面,把眼睛張開後,你會發現就算沒有看著手臂,仍能透過本體感覺感受到手臂的位置,進而依照指令作出調整。

我們的關節囊、肌肉、韌帶、筋膜等都富含著本體感覺受器,特別是脊椎附近的穩定肌群、韌帶和筋膜,有非常多靈敏的本體覺受器,讓我們能快速地調控脊椎姿勢並維持關節受壓最小的正中位置。然而,因為年齡增長、不良的習慣、舊傷、不對稱的肌肉張力等,都可能影響這些本體感覺受器的功能,增加關節的負擔。幸好,本體感覺可透過正確的訓練來增強。

一招輕鬆檢視脊椎的本體感覺

以手掌與膝蓋撐在地墊上(手腕不適者可改以拳頭替代),手腕支撐在肩膀正下方,膝蓋則在屁股正下方。維持這個姿勢後,開始調整脊椎到一直線,想像背後是個平板。調整好後可以透過鏡子來檢視自己的位置。有些人會發現胸椎區域特別突起卻不自覺,有些人則是腰部往下沉非常多。回到前段提到擺手臂到平行於地面的測驗,應該大多數的人都能夠非常精準地在閉眼時,將手臂擺到正確的位置,卻無法在手腳撐地的情況下,讓脊椎調整到一直線。 

脊椎平直

正確示範

錯誤示範常見錯誤:腰椎過度前凸 骨盆前傾 頸椎下沉 胸椎過度後凸 

上了年紀要多活動脊椎,以免脊椎更緊繃

物理治療師指出,上了年紀的熟齡族群,時常被告誡不能彎腰、不能轉身體、不能往後仰......其實這樣給身體限制,不僅影響到日常生活,對健康也沒有助益,反而讓脊椎更緊繃僵硬! 建議平時要多訓練脊椎附近的肌群,也可進行禪柔運動等利於增強脊椎本體感覺的訓練。

※禪柔運動:GYROKINESIS,又叫「脊椎螺旋運動」,是個增強脊椎本體覺非常有效的系統性訓練,由脊椎連結到四肢、由內而外的力量連結,藉由流暢極具節奏性的動作,並搭配不同的呼吸,刺激神經系統、增強脊椎本體覺。

療日子小叮嚀:

怕長輩運動會不小心傷筋錯骨這樣的觀念早就過時囉!國健署慢性疾病防治組發布,1996-2007年的追蹤調查發現,高齡長輩運動比率十年間成長了10%,只要有運動習慣,整體而言長輩活動失能的比例反而較低。但要提醒長輩在運動前要注意:

  1. 運動前要有暖身運動,並逐漸增加強度;運動後也要做緩和運動。
  2. 選擇合適的運動鞋,以富於彈性且具止滑效果的鞋子為宜。
  3. 吃飯前後一小時內不宜運動。
  4. 運動中有任何不適現象,如頭暈、胸痛、心悸、盜汗等情形時應立即停止。
  5. 高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病患者,或發生腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等問題,應請專業醫師診察,選擇適合的運動與強度。

療日子延伸推薦:(居家防疫不能上健身房怎麼辦?教練打造運動菜單這樣做!)



本篇文章轉載自:50+健身薈  原文名稱為:姿勢不良?常閃到腰?找回「被遺忘」的脊椎

參考來源:

持續運動,遠離病痛:老年健康不是夢│國健署
https://fitness4backpain.com/back-pain-from-sitting/

https://www.exploratorium.edu/snacks/proprioception

https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/41504113/image/41504912/Cat-Cow

圖片來源:123RF

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