根據衛福部最新的110年癌症登記報告，肝癌為台灣發生率第四名的癌症，其同時也是死亡率第二名的癌症。肝臟是人體最重要的化學工廠，每天進行9,000個以上的生理機能，包括解毒、排毒、儲存、合成、轉化…等。然而，「肝病」長久以來一直是台灣人的「國病」，這與我們的飲食習慣、生活習慣、喝酒文化、工作壓力、遺傳等因素有關。相信長期熬夜、喝酒的你，也正在尋找適合的護肝保健食品，想知道護肝可以吃什麼？以下將由DONNA營養師與大家分享。
護肝小常識：「肝病」通常有一個「三部曲」的進展：肝臟發炎→肝硬化→肝癌，若想要預防肝癌，就要從預防肝臟發炎做起。值得慶幸的是，肝臟是一個能自我修復的器官，但前提是必須提供充足的營養素，才能讓肝細胞修復。
護肝吃什麼？6種天然護肝食物幫助肝臟解毒！
護肝的不二法門就是，提供肝臟充足營養 + 減輕肝臟負擔。肝臟的解毒系統需要大量營養素參與，包括胺基酸、維生素B群、A、C、E、鋅、硒、銅、鐵、輔酵素Q10、穀胱甘肽、葡萄醣醛酸、硫化物、各種植化素…等。提供充足的營養素，才能讓肝臟的解毒功能順利的運作：
1.優質蛋白質
含有肝臟解毒過程需要的胺基酸，來自於黃豆、魚、海鮮、瘦肉、蛋、奶類，以原貌食物較佳。
避免蛋白質品質較差的加工食品，像是火腿、香腸、魚漿…等。
2.彩虹顏色蔬果
含有各種不同的植化素，具有抗氧化、抗發炎的作用，幫助肝臟清除第一階段解毒產生的自由基，保護肝細胞。
每餐的食物顏色越繽紛，攝取到的植化素種類就越多。
3.維生素B群
B群是許多酵素的輔酶，可以讓人體運作的各種化學步驟能順利進行，也是肝臟解毒必備的營養素。
可以從奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類…等食物當中攝取的到。
4.卵磷脂
具有乳化脂肪的功能，可以幫助肝臟代謝脂肪順利。
卵磷脂存在於黃豆製品 (豆漿、豆腐、毛豆、黑豆…等) 和蛋黃當中。
5.天然辛香料
如蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、八角、九層塔、羅勒、孜然、茴香…等，這些天然辛香料也具有抗氧化、抗發炎的作用，可以抑制身體的發炎訊號傳遞。
6.益生菌、益生質
腸道有一條血管直通肝臟 (肝門靜脈)，可以將吸收的營養素 (長鏈脂肪酸例外) 和其他物質 (包含毒素) 送到肝臟，所以當腸道毒素越多，進入肝臟的毒素也就越多，會增加肝臟解毒的負擔。
多攝取含益生菌 (優格、優酪乳、韓式泡菜) 和益生質 (膳食纖維、寡糖) 的食物，有助於維持良好的腸道菌相，減少腸道毒素，進而減輕肝臟負擔。
除了幫肝臟補充對的營養，也別忘了減少傷肝食物的攝取：
- 發霉食物
- 加工食品
- 甜食、精製糖
- 高油食物
- 燒烤食物
- 過量酒精
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想解毒、保護肝細胞？營養師推薦4類「護肝保健食品」
1.營養補充
維生素B群、硒、鋅、胺基酸、蜆精、肝精。
2.抗氧化解毒
維生素A、C、E、硒、鋅、植化素、穀胱甘肽。
3.保護肝細胞
牛樟芝、朝鮮薊、五味子、薑黃、螺旋藻、益生菌。
4.脂肪肝
朝鮮薊、薑黃、卵磷脂PPC。
提醒您，以上提到的護肝保健食品清單，是以「保健食品研發」的角度，列出目前市面上常見的保健食品素材，並不代表你每一種都需要，因為每一種保健食品的作用機轉都不一樣。
且每個人的飲食、生活習慣、環境、疾病、基因…等都有個體化差異，需要補充的營養素也不會一樣，建議補充前先諮詢專精保健食品的醫師、營養師、藥師。
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護肝怎麼做？從6個生活習慣開始改變！
1.有效休息：尤其是晚上11點到凌晨3點，是肝膽排毒重要的時間。
2.遠離不必要的藥物和毒素：盡量遠離食物和環境當中的毒素，像是高溫烹調食物、碳烤、發霉食物、大型魚類、人工添加物、來路不明的中草藥、塑膠容器盛裝食物、空氣汙染、日用品毒素…等。
另外，也別忘了要遠離心理毒素 (情緒、壓力) 和內生性毒素 (腸道、自由基)。
3.戒菸、戒酒：香菸中含有7,000多種的化學物質，都需要在肝臟解毒，酒精也是。
4.輕度有氧運動：每天輕度到中度的有氧運動30分鐘，加上飲食控制，有助於改善脂肪肝。
強度高的無氧運動會產生乳酸，雖然乳酸在運動適應性和運動表現來說很重要，但以保肝來說，乳酸需要在肝臟代謝，過多乳酸也會增加肝臟負擔。
5.腹式呼吸：避免身體缺氧。
6.定期追蹤：尤其是B肝、C肝帶原者，一定要接受治療控制好肝炎病毒的數量，並且定期追蹤，才能減少肝臟發炎的情況。
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療日子小叮嚀
肝臟是個無聲的器官，初期肝病並沒有明顯的症狀，很多肝硬化、肝癌患者發現時通常已經較為嚴重。肝病的9個警訊如下：
1.面色暗沉、皮膚蠟黃
2.消化不良、食慾不振
3.噁心嘔吐
4.疲憊倦怠
5.不明出血、常常瘀青
6.小便茶色
7.貧血、掌心泛白
8.脂肪肝、肝炎病毒
9.腹水
因此，平時就要把握以上的護肝原則，照顧好自己的肝，才能讓你擁有彩色人生。
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好好療日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：Donna陳怡錞｜治本保健營養專家 原文標題為：遠離這六種傷肝食物，寶貝你的肝！營養師公開超完整的護肝 保健食品清單！
圖片來源：123RF
