「跑步掉肌肉」、「有氧運動燒掉肌肉」等說法有根據嗎？這確實是健身房裡經久不衰的熱門話題。雖然現在很流行「增肌減脂」，但進行增肌的肌力訓練時也做有氧運動，會不會影響肌肥大效果呢？對此，安欣瑜醫師要引用研究文獻來論證這個大哉問，到底跑步掉肌肉是不是真的？如何減少有氧運動對肌肉的影響？以下安醫師來說分明。
跑步掉肌肉是真的嗎？
過去研究顯示，跑步等有氧運動與重訓同時進行確實會影響下肢肌肥大、肌力和爆發力等效果。2012年引用次數高達600次的研究「Concurrent Training：A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises」指出，簡單來說，對於下肢肌肥大、肌力、爆發力等，肌力訓練和有氧運動同時做的話效果會打折扣。進行有氧運動時最好注意下列事項，比較不會影響肌力訓練的效果：
- 避免頻率過高(1週1次影響最小，不要超過2~3次)
- 每次約20~30分鐘
- 有氧運動的類型：騎腳踏車會比高衝擊的跑步好！
此外，一篇2017年的研究顯示，長距離有氧運動後接續肌力訓練會減少效果，可能是神經疲勞降低肌肉徵召的能力，而一篇2016年的研究則提出，若要同時進行有氧運動和肌力訓練，建議間隔6個小時以上。
有氧運動會影響肌肉？新研究唱反調
最新的2022年統合性研究指出，同時進行有氧和重訓只會影響爆發力，對肌力和肌肥大影響不多。雖然該研究所選的文章品質較差，但未來對於同時進行有氧運動和肌力訓練的看法，可能會有所改變。目前的研究似乎傾向「大量跑步訓練可能會讓肌力訓練效果打折扣」，但安醫師以自身有在跑半馬的經驗，分享自身的肌力訓練計畫：
- 維持一週2次的重訓，在跑步休息日和跑量最少那天。
- 每次重訓間隔48小時以上。
- 和跑步至少間隔6小時以上
- 重訓不力竭，避免延遲性肌肉痠痛(DOMS)
延伸閱讀：肌肉酸痛才有效？肌肉酸痛不能繼續練？重訓醫師重塑2大健身觀念
補充澱粉、蛋白質也很重要
千萬別忽略補充蛋白質與澱粉的重要性，尤其是澱粉質，許多人為了減脂只吃極少量的澱粉，但肌肉的生成也需要補充適量的碳水化合物，如果碳水化合物攝取不足，又積極地健身，可能會造成肌肉量減少，甚至因而使基礎代謝率下降，更容易變胖！
另外一個重點是肌肉修復時間，肌肉在重訓後的修復是肌肉量增長的關鍵，而肌肉的修復需要時間，如果重訓時間太密集，沒有給肌肉足夠的時間休息，就可能造成肌肉耗損的反效果。
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
綜上所述，若要進行有氧運動和肌力訓練，保守起見，最好遵守3個重點：
- 建議有氧運動與重訓避免同一天進行。
- 注意有氧運動的頻率和類型。
- 有氧運動與重訓之間要有一定的時間間隔。
療日子延伸推薦：夏威夷碗Poke Bowl是增肌減脂好朋友？切記選料3技巧 避開熱量地雷！
好好聊日子 療癒你的健康生活
圖片來源：123RF
