「跑步掉肌肉」、「有氧運動燒掉肌肉」等說法有根據嗎?這確實是健身房裡經久不衰的熱門話題。雖然現在很流行「增肌減脂」,但進行增肌的肌力訓練時也做有氧運動,會不會影響肌肥大效果呢?對此,安欣瑜醫師要引用研究文獻來論證這個大哉問,到底跑步掉肌肉是不是真的?如何減少有氧運動對肌肉的影響?以下安醫師來說分明。
跑步掉肌肉是真的嗎?
過去研究顯示,跑步等有氧運動與重訓同時進行確實會影響下肢肌肥大、肌力和爆發力等效果。2012年引用次數高達600次的研究「Concurrent Training:A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises」指出,簡單來說,對於下肢肌肥大、肌力、爆發力等,肌力訓練和有氧運動同時做的話效果會打折扣。進行有氧運動時最好注意下列事項,比較不會影響肌力訓練的效果:
- 避免頻率過高(1週1次影響最小,不要超過2~3次)
- 每次約20~30分鐘
- 有氧運動的類型:騎腳踏車會比高衝擊的跑步好!
此外,一篇2017年的研究顯示,長距離有氧運動後接續肌力訓練會減少效果,可能是神經疲勞降低肌肉徵召的能力,而一篇2016年的研究則提出,若要同時進行有氧運動和肌力訓練,建議間隔6個小時以上。
有氧運動會影響肌肉?新研究唱反調
最新的2022年統合性研究指出,同時進行有氧和重訓只會影響爆發力,對肌力和肌肥大影響不多。雖然該研究所選的文章品質較差,但未來對於同時進行有氧運動和肌力訓練的看法,可能會有所改變。目前的研究似乎傾向「大量跑步訓練可能會讓肌力訓練效果打折扣」,但安醫師以自身有在跑半馬的經驗,分享自身的肌力訓練計畫:
- 維持一週2次的重訓,在跑步休息日和跑量最少那天。
- 每次重訓間隔48小時以上。
- 和跑步至少間隔6小時以上
- 重訓不力竭,避免延遲性肌肉痠痛(DOMS)
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補充澱粉、蛋白質也很重要
千萬別忽略補充蛋白質與澱粉的重要性,尤其是澱粉質,許多人為了減脂只吃極少量的澱粉,但肌肉的生成也需要補充適量的碳水化合物,如果碳水化合物攝取不足,又積極地健身,可能會造成肌肉量減少,甚至因而使基礎代謝率下降,更容易變胖!
另外一個重點是肌肉修復時間,肌肉在重訓後的修復是肌肉量增長的關鍵,而肌肉的修復需要時間,如果重訓時間太密集,沒有給肌肉足夠的時間休息,就可能造成肌肉耗損的反效果。
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療日子小叮嚀
綜上所述,若要進行有氧運動和肌力訓練,保守起見,最好遵守3個重點:
- 建議有氧運動與重訓避免同一天進行。
- 注意有氧運動的頻率和類型。
- 有氧運動與重訓之間要有一定的時間間隔。
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