上廁所蹲不下去、站不起來怎麼辦?別讓髖關節失去控制!3動作幫忙

蹲不下去

你是否也有過蹲廁所時發現自己蹲不下去、站起來又很吃力呢?甚至雙腿無法盤坐、走路都卡卡……是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!

《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》一書中表示,髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。 

髖關節是球窩關節有著相當大的活動度,可以伸直、彎曲還有內收外展與旋轉,也正是因為有這大範圍的關節活動度,所以周邊影響的肌肉群與筋膜也相當的多。

無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,導致髖關節活動度受限,甚至會有卡住的現象,不僅造成運動不方便,嚴重還會造成骨盆前/後傾,導致全身姿態歪斜。

蹲不下去怎麼辦?久坐、上了年紀都是高危險群  3動作幫忙

特別是上了年紀的朋友,筋膜組織如果沒有特別鍛鍊,會更加缺乏彈性與延展性,如果又是久坐生活/工作型態的人,光膝蓋伸直的狀態下把腳尖翹起來都是相當困難,《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》書中就有分享以下3種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆。

別在怕蹲不下去!放鬆髖關節讓你順利蹲廁所

腿部伸展
STEP 1:坐在椅子上,右腿膝蓋伸直,僅用腳跟著地,同時間腳尖朝向天花板。



STEP 2:雙手交疊,保持呼吸並慢慢的朝向腳尖方向滑過去,可以根據自身柔軟度的程度來決定下滑的位置,建議初學者可以從把雙手停留在小腿即可。

STEP 3:到達伸展位置停留30秒後換左腿進行,重複進行2~3組。

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臀部伸展
STEP 1:坐在瑜珈墊上,雙腳踩穩且與肩同寬,用雙手將身體撐住,伸展的左腿跨到右大腿上,呈現翹「二郎腿」姿勢。

STEP 2:保持呼吸不憋氣,雙手將身體撐起,並慢慢地將身體往腿部靠近,會感受到臀部與大腿外側的緊繃伸展感。

STEP 3:停留在可接受的伸展強度,維持30秒,雙腿重複2~3組。

髖關節
提升關節活動度除了藉由伸展放鬆之外,主動運動更是不可或缺的環節,經典的消防栓式與登山者式運動對於身體核心的控制能力與髖關節的活動度都非常的有幫助。

消防栓式
STEP 1:在瑜珈墊上呈現四足跪姿,腰背打平,不上凸或者下凹。

STEP 2:將髖關節外展打開,到達最大角度之後慢慢恢復到起始姿勢,同時間保持身體平穩,維持呼吸,操作10次,雙腳重複2~3組以提升肌肉力量與關節活動度。


登山者式

將膝蓋往肚子方向收緊,到達最大收縮角度之後再慢慢恢復成起始姿勢,同時間保持身體平穩,維持呼吸,操作10次,雙腳重複2~3組。



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療日子小叮嚀:

打開關節恢復彈性揮別蹲下去困難的情況!讓身體靈活起來。但運動期間一定要特別留意運動環境與自身安全。不過於免強自己。才是安全的運動方法。


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作者:林冠廷

圖片來源:《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》/123RF

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