廣告常常無限次播放男人的維生素+鋅,女生的要+鐵,但鋅的功能可不只有提升「精力」!鋅是人體僅次於鐵的微量元素,所擔當的角色可說是包山包海。有報導指出,鋅可以抑制冠狀病毒蛋白質的複製,導致病毒RNA合成活性受到影響。近來被引用在上呼吸道感染的治療。到底鋅不足該如何補充才有效?療日子邀請營養師薯條安來為大家分享富含鋅的食物,和鋅的保健食品挑選方法!
鋅不足會有那些症狀呢?
不少人有缺鋅的現象,尤其是嗜吃加了添加劑的食品和飲料者,及兒童、老人、孕婦、慢性病人或酗酒者等。在出現下列症狀時,應留意是否鋅不足:
- 指甲起白斑
- 食慾差
- 味覺減退
- 皮膚發癢
- 頭髮乾枯
- 傷口癒合差
- 緊張
- 疲倦
- 容易感染
- 學習能力差
- 發育不良等
鋅的好處有哪些?
舉凡身體各個細胞的和成都要鋅的幫忙,與免疫機制和生殖系統都有很大的關係,因此並不是只有男性才需要鋅。
- 提升免疫系統,加速感冒恢復
- 加速傷口癒合,增進皮膚健康
- 維護男性生育力,緩解女性生理痛
- 幫助兒童身體發育及成長
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缺鋅可以這樣補充!
天然富含鋅的食物包含:
- 甲殼類海鮮 (牡蠣、生蠔):吃一顆就可以滿足一日需求
- 內臟類、紅肉 (豬肝、牛豬):肉類的鋅含量高且易吸收
- 堅果種子:尤其是南瓜子含量較高,所以就說堅果是素食者的必需品!
- 乳製品、蛋:起司、優格、牛奶和蛋黃也都行
由上面可以知道從蔬果來的鋅非常少,因此缺鋅也是素食者所要關注的問題。
素食者(全素)如何補充鋅?
吃素不能只有吃菜而已,平常也要攝取到豆類、全榖和堅果等,例如南瓜子、堅果、菠菜、蘑菇。小麥胚芽與豆類等等。如果是蛋奶素者就不用太擔心。
十大含鋅食物排行
穀物類 | 鋅(mg) | 堅果類 | 鋅(mg) |
米胚芽 | 16.4 | 調味南瓜子(去殼) | 9.4 |
小麥胚芽 | 14.9 | 白芝麻(熟) | 7.3 |
冷凍烏龍麵 | 5.3 | 奇亞子 | 7 |
糙薏仁 | 4.7 | 原味松子仁 | 6.6 |
紅糯米 | 3 | 原味葵瓜子(去殼) | 6.2 |
小麥 | 3 | 可可粉 | 6.2 |
薏仁 | 3 | 腰果(生) | 5.9 |
野生紅米 | 2.9 | 醬油西瓜子 | 5.8 |
紅藜 | 2.7 | 黑芝麻粉 | 5.7 |
即食燕麥片 | 2.5 | 原味腰果 | 5.6 |
本表以100g為單位 (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)
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補「鋅」保健食品怎麼挑?4大項目是關鍵
按照建議量男性每天要攝取15毫克;女性12毫克。假使很少吃甲殼類海鮮、牡蠣、紅肉等等,平時飲食也都不太注意均衡,那很有可能屬於缺鋅的族群,只是不嚴重沒有明顯症狀。
1.鋅種類:
鋅錠有很多種,包括硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母,眼花撩亂,簡單說只有鋅酵母是天然來源萃取的。
2.鋅含量:
男性一天只需要15毫克,注意包裝上鋅的含量,如果劑量較高的可能就不用天天吃。
3.有複方:
通常會搭配精氨酸、硒或其他礦物質。
4.素食可吃:
除了男性外,素食者也是容易缺乏鋅的族群,不含明膠成分相對更友善。
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療日子小叮嚀:
市面上有很多關於鋅的保健食品可選擇,例如:「綜合維生素+鋅」或者「鋅為主搭配其他複方」。如果不知該如何挑選不妨參考上述4大項目來評估。而鋅也是為胰島素及多種酵素的營養素,在血糖的穩定上也是重要的一環之外;也能有助於皮膚組織蛋白質的合成,建立完整保護層。
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本文轉載自:薯條安的營養生活 原文標題:男人的維生素都要加「鋅」,鋅還有哪些好處你不知道
參考資料:花蓮慈濟醫學中心
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