鋅不足恐降免疫力?含鋅食物排行抗新冠,療日子教你如何補充!

鋅不足

廣告常常無限次播放男人的維生素+鋅,女生的要+鐵,但鋅的功能可不只有提升「精力」!鋅是人體僅次於鐵的微量元素,所擔當的角色可說是包山包海。有報導指出,鋅可以抑制冠狀病毒蛋白質的複製,導致病毒RNA合成活性受到影響。近來被引用在上呼吸道感染的治療。到底鋅不足該如何補充才有效?療日子邀請營養師薯條安來為大家分享富含鋅的食物,和鋅的保健食品挑選方法!

鋅不足會有那些症狀呢?

不少人有缺鋅的現象,尤其是嗜吃加了添加劑的食品和飲料者,及兒童、老人、孕婦、慢性病人或酗酒者等。在出現下列症狀時,應留意是否鋅不足:

  • 指甲起白斑
  • 食慾差
  • 味覺減退
  • 皮膚發癢
  • 頭髮乾枯
  • 傷口癒合差
  • 緊張
  • 疲倦
  • 容易感染
  • 學習能力差
  • 發育不良等

鋅的好處有哪些?

舉凡身體各個細胞的和成都要鋅的幫忙,與免疫機制和生殖系統都有很大的關係,因此並不是只有男性需要鋅。

  • 提升免疫系統,加速感冒恢復
  • 加速傷口癒合,增進皮膚健康
  • 維護男性生育力,緩解女性生理痛
  • 幫助兒童身體發育及成長

缺鋅可以這樣補充!

天然富含鋅的食物包含:

  • 甲殼類海鮮 (牡蠣、生蠔):吃一顆就可以滿足一日需求
  • 內臟類、紅肉 (豬肝、牛豬):肉類的鋅含量高且易吸收
  • 堅果種子:尤其是南瓜子含量較高,所以就說堅果是素食者的必需品!
  • 乳製品、蛋:起司、優格、牛奶和蛋黃也都行

由上面可以知道從蔬果來的鋅非常少,因此缺鋅也是素食者所要關注的問題。

素食者(全素)如何補充鋅?

吃素不能只有吃菜而已,平常也要攝取到豆類、全榖和堅果等,例如南瓜子、堅果、菠菜、蘑菇。小麥胚芽與豆類等等。如果是蛋奶素者就不用太擔心。

含鋅食物排行

穀物類 鋅(mg) 堅果類 鋅(mg)
米胚芽 16.4 調味南瓜子(去殼) 9.4
小麥胚芽 14.9 白芝麻(熟) 7.3
冷凍烏龍麵 5.3 奇亞子 7
糙薏仁 4.7 原味松子仁 6.6
紅糯米 3 原味葵瓜子(去殼) 6.2
小麥 3 可可粉 6.2
薏仁 3 腰果(生) 5.9
野生紅米 2.9 醬油西瓜子 5.8
紅藜 2.7 黑芝麻粉 5.7
即食燕麥片 2.5 原味腰果 5.6

本表以100g為單位   (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)

補「鋅」保健食品怎麼挑?4大項目是關鍵

按照建議量男性每天要攝取15毫克;女性12毫克。假使很少吃甲殼類海鮮、牡蠣、紅肉等等,平時飲食也都不太注意均衡,那很有可能屬於缺鋅的族群,只是不嚴重沒有明顯症狀。

1.鋅種類:

鋅錠有很多種,包括硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母,眼花撩亂,簡單說只有鋅酵母是天然來源萃取的。

2.鋅含量:

男性一天只需要15毫克,注意包裝上鋅的含量,如果劑量較高的可能就不用天天吃。

3.有複方:

通常會搭配精氨酸、硒或其他礦物質。

4.素食可吃:

除了男性外,素食者也是容易缺乏鋅的族群,不含明膠成分相對更友善。

療日子小叮嚀:

市面上有很多關於鋅的保健食品選擇,例如:「綜合維生素+鋅」或者「鋅為主搭配其他複方」。如果不知該如何挑選不妨參考上述4大項目來評估。而鋅也是為胰島素及多種酵素的營養素,在血糖的穩定上也是重要的一環之外;也能有助於皮膚組織蛋白質的合成,建立完整保護層。

療日子推薦延伸:
缺乏維生素D對人體有哪些影響?維生素D四大功效告訴你!

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本文轉載自:薯條安的營養生活 原文標題:男人的維生素都要加「鋅」,鋅還有哪些好處你不知道)
參考資料:花蓮慈濟醫學中心
圖片來源:123RF

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