防疫飲食吃什麼？營養師「防疫食譜」一日菜單 幫你養肺、增加免疫力

台灣新冠肺炎確診病例持續增加，身邊一一出現親友確診或是接觸確診者的消息，雖然感染Omicron多為輕症、無症狀，但留下的後遺症卻不容小覷！台灣再次進入全新的抗疫模式，防疫新生活除了應該乖乖待在家避免人與人的連結，以及做好清潔與消毒之外，跟著以下防疫飲食原則，以及營養師特別設計的「防疫食譜菜單」補充營養，能幫你養肺、增強免疫力！

防疫飲食大原則：均衡飲食＋適當運動 有助增強免疫力

其實「養肺」與提高抵抗力、免疫力並不衝突，不需要過度擔心身體的免疫機制會受影響！平常只要維持「均衡飲食」加上適當運動，顧好身體的底子，就是最好增加抵抗力的方式！

防疫吃什麼？「白色蔬菜」有養肺、潤肺效果

根據中醫理論，白色在五行中屬金，入肺，能夠益氣行氣；因此建立在均衡飲食的前提之下，再加上多攝取「白色蔬菜」像是高麗菜、白木耳、冬筍、白蘿蔔、山藥等等，對於養肺、潤肺也有很好的食補效果！

多多攝取抗氧化及富含維生素C蔬果 幫你增強免疫

針對增強免疫力的食材挑選，建議食物可以選擇有「抗氧化」特性的蔬菜，像是花椰菜、菇類都是很好的食材，尤其菇類含有「多醣體」更能增強免疫力！

另外像是富含「硫化物」的洋蔥、大蒜、青蔥等等，能減少發炎和幫助增強免疫系統，也都很適合多攝取！

一般水果中含有的維生素C，就足夠幫助白血球製造干擾素破壞病毒、增加免疫力，像是芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果等等維生素C含量高水果，都很適合多多攝取。

「每天攝取3份蔬菜+2份水果補充足量維生素C」

–徐婉玲營養師

富含維生素D食物最佳防疫，降低呼吸道感染風險

維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等含魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，；其餘如蛋黃、乳品（起司等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。

多攝取蛋白質及含鋅食物，提高免疫力

蛋白質及鋅可以幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成，對免疫系統中的白血球有增強的作用，富含蛋白質及鋅的食物，如：瘦肉、魚類、蛤蠣、牡蠣、蛋黃等。

中藥食補首選白色藥材

另外如果不排斥中藥食補，茯苓、川貝、西洋蔘、黃耆等等白色藥材，也都很推薦加入蔬菜湯來當作抗疫食補攝取；如果喜歡喝甜湯的話，紅棗、百合也都很適合加進白木耳湯一起飲用！

防疫吃什麼？適當攝取營養補充品也能幫助維持健康

如果擔心每天攝取的營養素不夠，建議選擇搭配富含高蛋白的「營養代餐」及「綜合維他命」，或是腸道較敏感的話，建議也能補充「益生菌」，腸道健康同時及提高免疫力！

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防疫飲食加營養代餐一日菜單1500卡均衡菜單

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撰文者：徐婉玲營養師

參考資料：

1. 分子醫學會

2. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths

圖片來源：123RF