防疫飲食吃什麼?營養師「防疫食譜」一日菜單 幫你養肺、增加免疫力

防疫飲食食譜

近期新冠肺炎全球確診病例持續增加,台灣再次進入艱辛的抗疫作戰。防疫新生活除了應該乖乖待在家避免人與人的連結,以及做好清潔與消毒之外,跟著以下防疫飲食原則,以及營養師特別設計的「防疫食譜菜單」補充營養,能幫你養肺、增強免疫力!

防疫飲食大原則:均衡飲食+適當運動 有助增強免疫力

其實「養肺」與提高抵抗力、免疫力並不衝突,不需要過度擔心身體的免疫機制會受影響!平常只要維持「均衡飲食」加上適當運動,顧好身體的底子,就是最好增加抵抗力的方式!

防疫吃什麼?「白色蔬菜」有養肺、潤肺效果

根據中醫理論,白色在五行中屬金,入肺,能夠益氣行氣;因此建立在均衡飲食的前提之下,再加上多攝取「白色蔬菜」像是高麗菜、白木耳、冬筍、白蘿蔔、山藥等等,對於養肺、潤肺也有很好的食補效果!

多多攝取抗氧化及富含維生素C蔬果 幫你增強免疫

針對增強免疫力的食材挑選,建議食物可以選擇有「抗氧化」特性的蔬菜,像是花椰菜、菇類都是很好的食材,尤其菇類含有「多醣體」更能增強免疫力!

另外像是富含「硫化物」的洋蔥、大蒜、青蔥等等,能減少發炎和幫助增強免疫系統,也都很適合多攝取!

一般水果中含有的維生素C,就足夠幫助白血球製造干擾素破壞病毒、增加免疫力,像是芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果等等維生素C含量高水果,都很適合多多攝取。

「每天攝取3份蔬菜+2份水果補充足量維生素C」

–徐婉玲營養師

富含維生素D食物最佳防疫,降低呼吸道感染風險

維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等含魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,;其餘如蛋黃、乳品(起司等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D

多攝取蛋白質及含鋅食物,提高免疫力

蛋白質及鋅可以幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成,對免疫系統中的白血球有增強的作用,富含蛋白質及鋅的食物,如:瘦肉、魚類、蛤蠣、牡蠣、蛋黃等。

中藥食補首選白色藥材

另外如果不排斥中藥食補,茯苓、川貝、西洋蔘、黃耆等等白色藥材,也都很推薦加入蔬菜湯來當作抗疫食補攝取;如果喜歡喝甜湯的話,紅棗、百合也都很適合加進白木耳湯一起飲用!

防疫吃什麼?適當攝取營養補充品也能幫助維持健康

如果擔心每天攝取的營養素不夠,建議選擇搭配富含高蛋白的「營養代餐」及「綜合維他命」,或是腸道較敏感的話,建議也能補充「益生菌」,腸道健康同時及提高免疫力!

DD代餐-香蕉可可 防疫食譜
圖片來源:防疫食譜加營養代餐帶您輕鬆抗疫!DD纖卡寶飽餐-香蕉可可 

防疫飲食加營養代餐一日菜單1500卡均衡菜單

早餐 營養代餐
起司片1片
芭樂半顆
午餐 五穀飯1平碗
烤鮭魚70公克
炒花椰菜100公克
蒜頭蛤蠣雞湯1碗(雞肉35公克、蛤蠣5顆、蒜頭適量)
奇異果1顆
點心 白木耳甜湯(白木耳+紅棗+百合湯;不加糖)1碗
晚餐 燕麥飯1平碗
黑木耳炒蛋(黑木耳25公克、蛋1顆)
炒高麗菜100公克
藥膳排骨湯(排骨35公克;茯苓、西洋蔘、黃耆、枸杞適量)1碗


療日子請你也關心:(減脂、防癌 膳食纖維好處多 外食減肥怎麼吃?營養師為您設計一日菜單)



撰文者:徐婉玲營養師

參考資料:

  1. 分子醫學會
  2. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths

  3. 防疫食譜代餐的好幫手 MyDD.diet 纖卡寶飽餐

圖片來源:123RF

延伸閱讀

相關文章

TOP