用「雞蛋蛋白質」來計算,專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量

雞蛋蛋白質

還在煩惱重訓增肌時蛋白質怎麼吃嗎?快讓營養師教你以雞蛋蛋白質為計算單位,可大致算出自己攝取多少蛋白質,利於自己調整飲食。

有些人會買蛋白質增補劑來補充,但高濃度的增補劑可能補充過頭,其實日常食品中很多都含有蛋白質,比如一碗飯所含有的可能都不輸一顆蛋的蛋白質含量。林容安營養師利用一顆蛋的蛋白質為計算單位,教大家3個步驟計算自己的蛋白質攝取量。如果瞭解各類食品中的蛋白質含量並做妥善分配,甚至不用吃高蛋白也能足夠攝取。

背起來「一顆雞蛋蛋白質有7克」!營養師教你蛋白質怎麼吃

因為健身風潮的盛行,高蛋白產品不斷推陳出新,林容安營養師分享,前陣子她的朋友拿了一罐他在使用的增肌營養增補劑給她評估,看了之後嚇了一跳,原來市面上的高蛋白產品已經做到「一個大湯匙幾乎有她一整天不活動的情況下所需的蛋白質份量... 」

營養師表示,不管是用天然的食物或是營養增補劑,只要補充適量並配合規律的訓練,肌肉量就會順利增加。不過,畢竟平日飲食還是營養來源的大宗,總不能靠吃增補劑一輩子吧!所以還是要大概認識一下到底怎麼計算蛋白質份量。學會計算蛋白質的話,不管到哪吃飯,要吃到足夠的蛋白質且不超量,都不成問題!

首先,以一個70公斤、沒有特別運動習慣的男性為例,他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g,若抓84g吧!計算的概念其實非常簡單,例如一顆雞蛋蛋白質約有7g,84÷7 = 12 ,所以每天吃12顆雞蛋就可以達到所需要的蛋白質,但總不可能天天都吃那麼多雞蛋,我們要先看看有哪些蛋白質來源:


蛋白質增補劑:營養標籤上的蛋白質很好判斷,只要搞清楚標籤上的基本分量是1湯匙還是2湯匙,然後再對照每1湯匙/2湯匙裡面所含的蛋白質(Protein)有幾公克(g)就可以了。

蛋白質標示

食物來源的蛋白質含量如下:

一顆雞蛋有7g的蛋白質,以7g蛋白質為基本單位的話,分別又可以對應:

1顆雞蛋有7g蛋白質 1oz的雞豬牛羊肉 (或是3支手指頭大小和厚度的肉塊/片)
半個手掌心大小的魚肉
鮪魚罐頭半罐
240cc(半個馬克杯/半個星巴克大杯)牛奶或豆漿
半盒中華豆腐
一塊傳統豆腐
豆干2片/毛豆仁半湯匙/帶殼毛豆一飯碗
蝦子3隻
水餃肉3顆

另外,一碗飯(等同於2碗麵或2片薄吐司)也大約有7-8g蛋白質。

如何分配一天所需蛋白質?3步驟幫你理出頭緒

大致瞭解各類常見食物的蛋白質含量後,就可以來規畫如何攝取蛋白質食物。舉例來說,如果一天要吃到84g蛋白質,應該採3個步驟:

  • 步驟1. 減掉醣類食物中的蛋白質,例如3碗飯就含有24g蛋白質: 84g - 24g = 60g

  • 步驟2. 以7g蛋白質為基準,計算還可以吃多少的肉魚豆蛋: 60g / 7g = 8.5 份

  • 步驟3. 分配8.5份蛋白質的食物在三餐。

照這3個步驟,就能大致分配蛋白質食物的攝取方式。

高蛋白怎麼吃?請看蛋白質攝取量計算練習

在運動訓練或增加肌肉量的期間(蛋白質需求量可高達每公斤體重1.75g),如果發現飲食很難達成的時候可以利用蛋白質增補劑達成。例如: 

一位體重80公斤的人,希望透過健身訓練+高蛋白飲食增強肌肉,每餐吃1.5碗飯(1.5 x 7g x3餐 = 31.5g蛋白質)、每餐3份蛋白質(3x 7g x3餐 = 63g蛋白質) ,若食量已達極限,難以再多吃食物,那麼需要補充多少蛋白質補充品呢?

步驟1. 蛋白質需求量是80 x 1.75 = 140g。 
步驟2. 140g (每日需要) - 31.5g (米飯裡的蛋白質) - 63g(豆魚肉蛋的蛋白質) = 45.5g。
步驟3. 按照高蛋白增補劑上的標示,多攝取45g左右的蛋白質。

療日子小叮嚀:

林容安營養師提醒:記得!蛋白質補越多不見得成效越好,對於想增加肌肉的人來說,充足適當的營養還要搭配逐漸增加組數的訓練,才能有效提高身體的肌肉質量! 

療日子延伸推薦:(豆製品營養大公開,你常吃有哪些?,攝取蛋白質鈣質必看!)


本篇文章轉載自:林容安營養師 原文名稱為:每天蛋白質加減算一下,不會很難

圖片來源:林容安營養師部落格、123RF

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