妳是否經歷過下腹莫名的垂墜感？咳嗽、打個噴涕就漏尿？或是性愛疼痛？不管是垂墜感、漏尿或是性愛疼痛，都可能跟我們骨盆底部的肌肉有關喔！以下「健先思齊」的 閻永珍老師會帶大家認識「骨盆」和「骨盆底肌」，以及骨盆底肌在哪？有什麼功能？好好瞭解它們，才能進一步鍛練它們、增進身體健康。
骨盆底肌在哪？
骨盆底肌在哪？顧名思義，骨盆底肌位於骨盆底部，它有許多重要功能。想要認識骨盆底肌，必須先來認識「骨盆」。
※骨盆長什麼樣子？骨盆有什麼功能？
骨盆有點類似西式湯碗的結構，外緣寬而中央內凹。上半部寬大的結構稱為「大骨盆」，下方內縮的結構稱為「小骨盆」。
大骨盆主要被大小腸所佔據，屬於腹腔的一部分，「小骨盆内的空間才是所謂的骨盆腔，內含膀胱與直腸，以及女性的子宮或男性的攝護腺」。
(大骨盆屬於腹腔一部分；小骨盆才是骨盆腔)
骨盆腔裡有許多筋膜及韌帶，上下、前後、左右、層層包覆臟器，這套防護結構幫助人們在坐臥跑跳時，將臟器穩穩地固定懸吊在骨盆腔內。而「骨盆底肌」從骨盆底部支撐臟器重量，同時承接「腹內壓」(即腹腔裡面的壓力)。
※腹內壓提供身體挺直的力量
腹腔與骨盆腔是連續的空間，核心肌群包覆在這個空間的周圍（如圖示），核心肌群間必須良好合作，有下列兩大益處：
- 當我們呼吸、說話、跑跳時，腔內的壓力(腹內壓)會隨之變化，核心肌群也要應變調整，以維持身體姿勢，保持呼吸順暢。
- 良好控制下的腹內壓，可以提供身體挺直的力量，讓身體不歪斜、動作輕鬆而流暢。
(腹腔與骨盆腔是連續的空間，腔內壓力會隨著身體的運動而增減)
骨盆底肌有3層結構
骨盆底肌的尺寸只比手掌大一點，嬌小的它卻有「多層次組合、多種肌肉型態、多項重要功能」。想要理解骨盆底肌的功能，可把握一個原則：
「上層大肌肉負責支撐，中下層小肌肉控制出口」
a.骨盆底肌上層：扇形提肛肌
「提肛肌」位於骨盆底肌的最上方，也是最內層的肌群。它以扇形結構鋪滿骨盆底部。提肛肌是訓練骨盆底肌時，最主要的目標肌群，它不僅可以帶動肛門，也會帶動整個骨盆底肌群往上方提起。提肛肌可說是骨盆底肌群的主幹，時時刻刻支撐臟器、承接腹內壓，並維持核心穩定。
(骨盆底肌最內層，支撐臟器的扇形提肛肌)
b.骨盆底肌中間層：泌尿生殖橫膈
中間層像一個淺盤，橫嵌在骨盆底肌的前½處，尿道及陰道貫穿而過，因此被稱為「泌尿生殖橫膈」。在尿道與陰道出口，有尿道括約肌和尿道陰道括約肌，分別與泌尿控制及性活動有關。(這不代表漏尿或失禁問題的主因就在這裡喔！)
(骨盆底肌中間層，控制排尿的泌尿生殖橫膈)
c.骨盆底肌下層：十字形的小肌群&會陰
骨盆底肌最外層的部分，由多條細小的肌肉串連，組成類似十字形的肌群，連接到骨盆下緣的前、後、左、右。前十字區域的肌肉主要與性興奮有關，後十字的部分則是環形的肛門括約肌，圈束著直腸出口，控制排便與排氣。
會陰位在十字的中央交會處，它是許多骨盆底肌的交織匯合處，也是三層骨盆底肌的中軸連貫點。當我們啟動骨盆底肌時，最重要的一件事就是做「會陰上提」。會陰上提等於骨盆底肌上提，所以啓動會陰，就等於啟動骨盆底肌群。
(骨盆底肌最外層，十字形的小肌群&會陰)
總結：骨盆底肌有6大功能
骨盆底肌的3層結構共有6個重要功能(5S+1R )：
- 支撐(Support)：支撐臟器重量、抗衡腹內壓。
- 核心穩定(Stability)：為核心肌群之一，協助維持身體核心穩定力。
- 性功能(Sexual Function)：協助性行為的完成。
- 括約肌控制(Sphincteric Function)：控制泌尿及排便排氣。
- 淋巴靜脈回流(Sump Pump)：透過肌肉收縮，協助骨盆腔內的淋巴與靜脈回流。
- 呼吸(Respiration)：骨盆底肌的律動對於呼吸品質與呼吸深度有重要的影響。
當骨盆底肌出問題時，就會影響上述功能，例如骨盆底肌過於緊繃，可能會出現急尿、性愛疼痛的問題；過於鬆弛則容易漏尿和子宮脫垂！
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療日子小叮嚀：「提肛」無法啓動骨盆底肌喔！
坊間有個說法：「做中斷排尿的動作，或收緊肛門，就可以訓練骨盆底肌」！其實刻意中斷排尿只是收緊尿道括約肌，而夾緊肛門則是收緊肛門括約肌，都沒有啟動到骨盆底肌！
再次強調，我們要藉由「會陰上提」，帶起整個骨盆底肌肌群向上提起。正確地啟動骨盆底肌才會有效果；錯誤發力不僅沒有任何幫助，甚至可能造成更多不適。
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本篇文章轉載自：健先思齊 原文名稱為：你應該要知道的骨盆底肌
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