168輕斷食恐復胖、易結石?試試「52斷食法」免挨餓3個月降9公斤

52斷食

你是否擔心疫情解封、肥胖身材羞於出門見客呢?有沒有試過近年很紅的168間歇性斷食法?空腹16個小時很難受而難以持久吧!168斷食不僅難以上手,也有一些壞處;不妨試試看另一種輕斷食減肥法─「52斷食法」,不用長時間挨餓喔!以下讓療日子跟你分享實際做法,以及52輕斷食菜單。

168斷食有復胖、結石風險等壞處,試試更易上手的52斷食法吧!

168斷食法在16個小時內基本上不能吃太多熱量,門檻較高,不僅難以持之以恆,若走火入魔變成「節食減肥」、沒有攝取足夠的熱量,還可能導致肌肉量減少,結果基礎代謝率下降,反而容易復胖。

另外,長期空腹會降低膽囊的活動,膽囊裡的膽汁濃度變高也容易結石。減重專家蕭捷健醫師就表示,實施168斷食的人,可能會比一般減肥者高出約0.5%的結石機率。

52輕斷食相對於168輕斷食,禁時時間比較不強求,所以比較不會有長時間餓肚子餓到頭昏眼花的不適感,它只要求在一週內安排2天不連續的斷食日,在斷食日時建議男性攝取不超過600大卡,女性不超過500大卡,而攝取內容則以優質蛋白質、低醣以及蔬菜水果為主,而其餘5天正常飲食即可。

52斷食法發明者靠它3個月瘦9公斤

「5:2斷食」是英國精神科醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)在2012年提出的減肥方法。他在深入研究因宗教信仰而經常斷食者,探訪英美營養疾病學專家後發現,「間歇性輕斷食法」是種非常符合人體健康的飲食法。50多歲的他甚至靠著這項方法,在3個月內體重狂掉9公斤,體脂肪含量更從28%降到20%以下,多項病症指標也跟著下降。

專家心得與建議

  1. 週一和週四是最佳時間
    在最為忙碌的週一以及剛渡過小週末的週四會是一個很好的選擇,但大家仍可以自由選擇適合輕斷食的日子。畢竟辛苦努力執行一天後,隔天又可以吃到自己想吃的食物,身體也才能得到適當的休息和修復。

  2. 每日2餐,選擇原型食物
    建議這2天以每天2餐為原則,可依照作息將早午餐、或是午晚餐合併為一餐,食物的挑選上可多攝取富含纖維的全穀類雜糧、各色顏色蔬果及優質蛋白質,同時也要去計算自己攝取的卡路里,這邊也分享建議的菜單。

營養師設計52輕斷食菜單


早餐菜單:

●半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
●低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

晚餐菜單:
●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)

資料來源:趙函穎營養師

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀:

請大家務必注意的是,在採用任何減肥法的同時,一定要多觀察自己的情緒起伏,若因此覺得太過壓抑就請勿再執行,表示此方法並不適合你。若是心情愉悅的話,減肥的效果也才得以長久!

療日子延伸推薦:(低碳飲食好處是什麼?營養師教你增肌減脂該如何正確實施)

好好聊日子 療癒你的健康生活

(本文轉載健康好事多,原文標題:風靡歐美的懶人減肥招:「5:2輕斷食」!教你作法跟訣竅!)

圖片來源:123RF

延伸閱讀

TOP