在健身領域討論度極高的BCAA是什麼呢?為什麼想要增長肌肉很多人會選擇吃BCAA呢?BCAA到底有什麼功效?該怎麼吃?有什麼副作用?以下療日子帶你來瞭解。
BCAA是什麼?
在健身圈討論度很高的BCAA是什麼呢?BCAA是branched-chain amino acid的縮寫,翻成中文就是「支鏈胺基酸」。組建人體的蛋白質都是由20種胺基酸構成,其中有9種胺基酸無法透過人體自行合成,抑或是合成量不足,所以必須從飲食中攝取,這些胺基酸稱為「必需胺基酸」,而這9種必需胺基酸之中有3種胺基酸的化學結構上有支鏈,也就是支鏈胺基酸:
- 白氨酸
- 異白氨酸
- 纈氨酸
你可能會想問,有支鏈的胺基酸BCAA有何特異之處呢?它們跟一般的胺基酸不同,一般胺基酸會進入肝臟進行代謝,但BCAA不會被肝臟代謝,能更快地送達肌肉使用,甚至達成良好增肌效果,因此成為健身人士的心頭好。
BCAA效果與好處
根據外媒Healthline的資訊,BCAA據研究共有4種好處:
增加肌肉生長
支鏈胺基酸最流行的用途之一是增加肌肉生長。BCAA可激活某種可刺激肌肉蛋白質合成的生化反應,達成製造肌肉的效果。
※雖然BCAA可以增加肌肉蛋白質的合成,但如果沒有其他必需胺基酸,它們就無法有效增加肌肉蛋白質的合成。
減少肌肉痠痛
研究發現,BCAA可減少體能鍛煉後的肌肉痠痛。補充BCAA,尤其是在運動前,可能有加快恢復時間的效果。
減少運動疲勞
如同BCAA可能有助於減少運動後的肌肉痠痛一樣,同時也可能有助於減少運動後的疲勞。人會感到疲勞的速度取決於幾個因素,包括運動強度、持續時間、運動當下的環境,以及身體健康程度、營養補充足夠與否。
當肌肉在運動期間會消耗BCAA,與此同時,大腦中色胺酸的水平會增加,色氨酸會轉化為血清素,血清素被認為會導致運動疲勞。因此,補充BCAA,降低腦中色胺酸與血清素的水平,就能減少運動疲勞。
預防肌肉萎縮
組成肌肉的蛋白質會不斷分解和合成,所以蛋白質分解/合成的動態平衡決定了肌肉蛋白質的含量,BCAA雖然只有3種胺基酸,卻佔了人類肌肉蛋白中必需胺基酸的35%,更佔了人體所需胺基酸總量的40%。因此,在肌肉分解期間補充足夠的BCAA與其他必需氨基酸,可降低肌肉傾向萎縮(蛋白質合成速度小於分解速度)。
資料來源:Healthline
BCAA怎麼吃?BCAA什麼時候吃最好?
根據外媒《Bodybuilding》,其實不同的目的,就有不同的BCAA攝取方法:
目的:提供鍛練時的能量
攝取時間:鍛煉前約30分鐘
原因:如上所述,BCAA不同於任何其他胺基酸,不需要先去肝臟、可直接進入肌肉細胞應用,所以只要在鍛練前30分鐘前攝取即可。
目的:促進肌肉恢復、增生
攝取時間:鍛煉後30分鐘內
原因:鍛煉後服用BCAA,讓BCAA中的亮氨酸進入肌肉細胞,可激活蛋白激酶 mTOR 並推動肌肉蛋白質合成,有助增肌。
目的:在兩餐之間刺激肌肉增生
攝取時間:飯後2小時
原因:攝取一頓至少含有3克亮氨酸與30克蛋白質的食物時,肌肉蛋白質的合成會瞬間增加。飯後大約2小時,蛋白質合成會下降,但膳食中的胺基酸仍留在血液中,此時若再提供3克亮氨酸(以其其他兩種BCAA),它可能會再產生一次肌肉蛋白質合成的高峰期。
資料來源:Bodybuilding
BCAA有辦法從食物中攝取嗎?
從天然食物當中也是能補足BCAA,如蛋白質豐富的豆、魚、蛋、奶、肉類及堅果、種子類,以下整理數種常見食品的BCAA含量。
食物 | 分量 | BCAA含量 |
牛肉 | 100克 | 6.8克 |
雞胸肉 | 100克 | 5.9克 |
罐頭鮪魚 | 100克 | 5.2克 |
鮭魚 | 100克 | 4.9克 |
火雞胸肉 | 100克 | 4.6克 |
蛋 | 2顆 | 3.3克 |
優格 | 140克 | 2.0克 |
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療日子小叮嚀:吃太多恐短命!
雖然BCAA有許多好處,但過量則有許多負面影響!一項發表在《Nature Metabolism》(自然-新陳代謝期刊)上的研究指出,過量攝取BCAA恐對情緒產生負面影響、造成體重增加,甚至縮短壽命。研究作者、澳洲雪梨大學Stephen Simpson教授和Samantha Solon-Biet博士指出,BCAA供給增肌養分的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。
該研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾、衰老等各方面所扮演的複雜角色。該研究作者、澳洲雪梨大學Samantha Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被被證實生有益於殖功能,卻對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,胺基酸平衡十分重要,蛋白質最好多樣攝取,以確保最佳的胺基酸平衡。」
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