支鏈胺基酸BCAA是什麼？怎麼吃？有什麼副作用？5分鐘一次瞭解

在健身領域討論度極高的BCAA是什麼呢？為什麼想要增長肌肉很多人會選擇吃BCAA呢？BCAA到底有什麼功效？該怎麼吃？有什麼副作用？以下療日子帶你來瞭解。

BCAA是什麼？

在健身圈討論度很高的BCAA是什麼呢？BCAA是branched-chain amino acid的縮寫，翻成中文就是「支鏈胺基酸」。組建人體的蛋白質都是由20種胺基酸構成，其中有9種胺基酸無法透過人體自行合成，抑或是合成量不足，所以必須從飲食中攝取，這些胺基酸稱為「必需胺基酸」，而這9種必需胺基酸之中有3種胺基酸的化學結構上有支鏈，也就是支鏈胺基酸：

• 白氨酸
• 異白氨酸
• 纈氨酸

你可能會想問，有支鏈的胺基酸BCAA有何特異之處呢？它們跟一般的胺基酸不同，一般胺基酸會進入肝臟進行代謝，但BCAA不會被肝臟代謝，能更快地送達肌肉使用，甚至達成良好增肌效果，因此成為健身人士的心頭好。

BCAA效果與好處

根據外媒Healthline的資訊，BCAA據研究共有4種好處：

增加肌肉生長

支鏈胺基酸最流行的用途之一是增加肌肉生長。BCAA可激活某種可刺激肌肉蛋白質合成的生化反應，達成製造肌肉的效果。

※雖然BCAA可以增加肌肉蛋白質的合成，但如果沒有其他必需胺基酸，它們就無法有效增加肌肉蛋白質的合成。

減少肌肉痠痛

研究發現，BCAA可減少體能鍛煉後的肌肉痠痛。補充BCAA，尤其是在運動前，可能有加快恢復時間的效果。

減少運動疲勞

如同BCAA可能有助於減少運動後的肌肉痠痛一樣，同時也可能有助於減少運動後的疲勞。人會感到疲勞的速度取決於幾個因素，包括運動強度、持續時間、運動當下的環境，以及身體健康程度、營養補充足夠與否。

當肌肉在運動期間會消耗BCAA，與此同時，大腦中色胺酸的水平會增加，色氨酸會轉化為血清素，血清素被認為會導致運動疲勞。因此，補充BCAA，降低腦中色胺酸與血清素的水平，就能減少運動疲勞。

預防肌肉萎縮

組成肌肉的蛋白質會不斷分解和合成，所以蛋白質分解/合成的動態平衡決定了肌肉蛋白質的含量，BCAA雖然只有3種胺基酸，卻佔了人類肌肉蛋白中必需胺基酸的35%，更佔了人體所需胺基酸總量的40%。因此，在肌肉分解期間補充足夠的BCAA與其他必需氨基酸，可降低肌肉傾向萎縮(蛋白質合成速度小於分解速度)。

資料來源：Healthline

BCAA怎麼吃？BCAA什麼時候吃最好？

根據外媒《Bodybuilding》，其實不同的目的，就有不同的BCAA攝取方法：

目的：提供鍛練時的能量

攝取時間：鍛煉前約30分鐘
原因：如上所述，BCAA不同於任何其他胺基酸，不需要先去肝臟、可直接進入肌肉細胞應用，所以只要在鍛練前30分鐘前攝取即可。

目的：促進肌肉恢復、增生

攝取時間：鍛煉後30分鐘內
原因：鍛煉後服用BCAA，讓BCAA中的亮氨酸進入肌肉細胞，可激活蛋白激酶 mTOR 並推動肌肉蛋白質合成，有助增肌。

目的：在兩餐之間刺激肌肉增生

攝取時間：飯後2小時
原因：攝取一頓至少含有3克亮氨酸與30克蛋白質的食物時，肌肉蛋白質的合成會瞬間增加。飯後大約2小時，蛋白質合成會下降，但膳食中的胺基酸仍留在血液中，此時若再提供3克亮氨酸(以其其他兩種BCAA)，它可能會再產生一次肌肉蛋白質合成的高峰期。

資料來源：Bodybuilding

BCAA有辦法從食物中攝取嗎？

從天然食物當中也是能補足BCAA，如蛋白質豐富的豆、魚、蛋、奶、肉類及堅果、種子類，以下整理數種常見食品的BCAA含量。

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療日子小叮嚀：吃太多恐短命！

雖然BCAA有許多好處，但過量則有許多負面影響！一項發表在《Nature Metabolism》(自然-新陳代謝期刊)上的研究指出，過量攝取BCAA恐對情緒產生負面影響、造成體重增加，甚至縮短壽命。研究作者、澳洲雪梨大學Stephen Simpson教授和Samantha Solon-Biet博士指出，BCAA供給增肌養分的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

該研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾、衰老等各方面所扮演的複雜角色。該研究作者、澳洲雪梨大學Samantha Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被被證實生有益於殖功能，卻對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，胺基酸平衡十分重要，蛋白質最好多樣攝取，以確保最佳的胺基酸平衡。」

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