不靠意志力減肥有可能嗎？其實減肥成功的人，往往源自持續不斷的微小改變，而非光靠意志力。台大家醫科醫師何忠祐分享，愛因斯坦曾說：「複利」是世界第八大奇蹟。只要每天進步1%，持續一年，1.01 365= 37.78；每天退步1%，持續一年，0.99 365 = 0.03，一來一往相差1259倍！
近年來「原子習慣」很紅，何醫師也引用原子習慣的概念，教大家應用它來滅肥，並詳細列出七個實戰心法給大家參考！
如何不靠意志力減肥？建立一連串的小勝利
改變身分認同只要兩個步驟
- 決定好想要成為什麼樣的人。
- 透過一個個小勝利證明自己正是這樣的人，這樣的滿足感會形成正向循環，一步步養成好習慣，慢慢走向目標。
圖片來源：何忠祐醫師
具體來說，要養成好習慣，要做到4個法則：
- 提示：讓提示顯而易見
- 渴望：讓習慣有吸引力
- 回應：讓行動輕而易舉
- 獎賞：讓獎賞令人滿足
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最好要「自我覺察」
行為改變的過程始於覺察，建立新習慣之前，先掌握現有習慣。醫師建議可做「習慣計分卡」，將每日習慣列成清單，掌握自己的「進步現況」：
- 能帶來長遠益處的習慣寫上＋
- 長遠看來是負面的習慣寫上－
- 不好不壞的習慣寫上 =
七個原子習慣實戰心法 靠習慣、不靠意志力減肥
一、執行意向
意義：讓習慣具象化成確切計畫更能真的去執行。
做法：建議 [ 時間 ]，在 [ 地點 ] 進行 [ 行為 ]
實戰：
- 我會於下班後，在住家旁健身房，運動一個小時。
- 會於休假日，到超市，買原型食物回家備餐。
二、習慣堆疊與誘惑綑綁
意義：將新的習慣與舊有習慣綑綁在一起，在習慣堆疊的基礎下，可以進一步把誘惑綑綁上去，增加新習慣吸引力。
做法：做完 [ 目前的習慣 ]，我會執行 [ 新的習慣 ]，做完 [ 新的習慣 ]，我可以做 [ 想要的習慣 ] 。
實戰：
- 離開公司後，直接去健身房，運動完後可以和朋友聊天。
- 在餐廳點餐，選擇原型食物，吃了原型食物看半小時臉書。
三、環境設計
意義：激勵與自制力被高估了，環境往往更重要。
做法：讓好習慣的環境提示顯而易見，讓壞習慣的環境提示隱而不見，將習慣阻力移除，更容易執行。
實戰：
- 在家裡附近的健身房運動。
- 將家中的精緻食物分送給需要的人。
- 利用周末準備好大量健康食材冷藏或冷凍保存。
四、「兩分鐘」習慣
意義：精通習慣從重複開始，而非完美，如果想建立的習慣太難太複雜，在腦中形成的阻力讓人容易放棄。
做法：我們可以將習慣拆解，先從最簡單的兩分鐘習慣開始，習慣養成後再循序增加難度。
實戰：
- 最終目標是一周5天每次60分鐘重訓，先從每天10下深蹲開始。
- 最終目標是下班後上健身房，先從下班後習慣換上運動服開始。
- 最終目標是跑完半馬，先從穿上運動鞋開始。
五、建立習慣追蹤器
意義：讓習慣視覺化，可以明確知道自己正在前進，不要中斷連續紀錄也是個強大的咒語，紀錄本身有成癮的效果，就是種獎賞。
實戰：運用鎖鏈追蹤法，在有日期的表格中，每次完成習慣後打一個 X，X串聯成XXXXXX，形成一條堅固的鎖鏈。最好別讓鎖鏈斷掉！但若真的斷掉了，別擔心，別錯過第二次就好，讓事態失控的往往不是第一次失誤，而是之後的一錯再錯。
六、紅利積點
意義：讓自己的進步與成果更有感！讓自己更能向前邁進。
做法：設定一個存款戶作為紅利積點，這個獎賞不能和身分認同有衝突，每當你完成一次習慣，就在裡面存一個金額，金額不斷往上增加，能帶來立即的滿足感，累積一定金額後，你就能享受美好的延遲滿足。
七、找問責夥伴
意義：尋找一個問責夥伴跟你一起管理紅利積點，避免自己對自己過度放水，開始失控時，也有人能拉你一把。
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療日子小叮嚀
簡單來說，原子習慣就是不要讓自己的目標變得太困難而遙不可及，當目標縮小，花一點努力就達成，累積成就感，再往下一個目標邁進，繼續累積成就感，如此就能帶來持續的進步，回到醫師一開頭所說的：漸漸成為自己想要成為的人。
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本篇文章轉載自：何忠祐醫師 原文名稱為：原子習慣遇上健康減重、原子習慣實戰心法
圖片來源：123RF、何忠祐醫師
