乳清蛋白是從牛乳中萃取而來的蛋白質，相較於酪蛋白，乳清蛋白的吸收更快，可以快速提升血液中胺基酸的濃度，幫助肌肉蛋白合成，對於需要增肌減脂的族群來說，是非常適合攝取的蛋白質來源。然而，挑選乳清蛋白有很多考量，首先要檢查有沒有通過可信的實驗及食品檢驗，接下來，比起口味地雷、價格評比，你應該注意的是乳清蛋白的品質。想了解市售乳清蛋白成分比例如何挑選、計算？以下將由徽姑娘營養師與您分享說明。
乳清蛋白有用嗎？2重點看懂乳清蛋白成分關鍵
重點1.蛋白質的品質
根據聯合國農糧組織指出，蛋白質的品質會依照不同的來源、必需胺基酸組成，以及人體內的消化吸收率而定。生物體中有20種胺基酸構成蛋白質的基礎，其中有8種人體無法自行製造，必須透過飲食而來，被稱為必須胺基酸(Essential Amino Acids, EAAs)。擁有足量必需胺基酸的蛋白質，便屬於高品質的來源，也稱作完全蛋白質(Cpmplete protein)，例如：蛋、牛奶、肉類、乳清蛋白。
| 蛋白質基礎/20種胺基酸 | |
| 非必需胺基酸NEAAs (Non-Essential Amino Acids) |
必需胺基酸EAAs (Essential Amino Acids) |
| 人體可以自行由碳水化合物、脂肪和氨合成 | 人體無法合成，需從飲食攝取 |
重點2.胺基酸種類
在必需胺基酸中的擷胺酸、白胺酸和異白胺酸為支鏈胺基酸(BCAAs)。研究顯示，支鏈胺基酸可以調節肌肉蛋白的生長，其中「白胺酸」被認為是刺激肌肉蛋白合成的主要因子。
簡單來說，支鏈胺基酸能夠有效地被肌肉利用，而當中的白胺酸更是有效增肌的重要胺基酸，這些胺基酸也是乳清蛋白的優勢。
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如何確保乳清蛋白的品質？
想確認乳清蛋白成分的品質，可以從支鏈胺基酸的含量，特別是白胺酸下手。基本上，在乳清蛋白中，支鏈胺基酸會占蛋白質重量的23%-25%，而白胺酸則占蛋白質的11%。
當你在查看營養標示的時候，可以先簡單計算，將支鏈胺基酸的含量除上總蛋白質含量，看看這個數值是否落在23%-25%(或超過)，再仔細一點的話，可以將白胺酸含量除上蛋白質含量，檢視數值有沒有接近11%。
| 計算公式：支鏈胺基酸含量(g)/總蛋白質含量(g)*100%=至少23%-25%白胺酸含量(g)/總蛋白質含量(g)*100%=至少11% |
蛋白質加強法(Protein spiking)：
根據歐洲專業運動營養聯盟(ESSNA)的定義，蛋白質加強法指的是：以增加蛋白質含量為首要目的，在食品中添加游離胺基酸及高含氮量的營養素。
舉例來說，每20g蛋白質應該含有至少4.6-5g的支鏈胺基酸，以及2.2g的白胺酸。
如果不到此數值，那麼很有可能是廠商充填了一些其他的，或是對於增肌沒那麼有效的胺基酸，以達到同樣的蛋白質含量，同時省下一些成本，這就是蛋白質加強法。
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療日子小叮嚀：避免蛋白質過量！
透過以上公式，可以簡單計算出胺基酸的比例多寡，幫助你稍微的看透廠商在想什麼，有時候標註「BCAA高達多少多少%」可能是最基本的含量而已。不過，就算數值不對，也不完全代表這個乳清蛋白產品不能吃，只是相對CP值沒這麼高。最重要的是規律足夠的訓練再加上營養補充，才會真正有效。
提醒您，運動後適量地補充乳清蛋白可以幫助肌肉蛋白修復、合成，但也要注意，若超量攝取蛋白質，也會對腎臟造成不必要的負擔。
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本文轉載自：徽姑娘營養師
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