「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃5、6頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃無法完整吸收,只好分批慢慢攝取。但身體的蛋白質吸收機制真的那麼死板嗎?蛋白質吃多了就會浪費掉?以下療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道的經營者)引用研究文獻來驗證上述這個「30克定律」。
蛋白質吸收速度每餐僅30克?源自哪個研究?
2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?Moore發現20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。這正是「一餐最多吸收20~30公克蛋白質」的理論基礎。
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用思想實驗驗證30克定律吧!
史考特醫師請大家來做個「思想實驗」,在這個實驗裡,史考特醫師化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...某個深秋的下午,史考特捕到一隻兔子,將牠烤熟後一股腦地吞下肚,攝取了130公克的蛋白質,但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質,所以剩下的100公克都浪費掉了。
史考特接連一個月趁著沒人注意打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐,但反正少張嘴吃飯,也沒什麼不好嘛!問題來了,接連30天都只吸收30公克蛋白質,這連營養師建議的每公斤體重0.8公克的一半都不到。所以儘管每天都吃下一隻兔子,但史考特卻變得越來越虛弱,最後連標槍都投不動了...《全劇終》
各位想想,在沒有冰箱與防腐劑的年代,蛋白質食物一定是獵捕到就要馬上吃完的。如果身體一次只能吸收30公克蛋白質,那麼只要不是三餐都吃得到肉,人們都會因蛋白質不足而變得虛弱不堪,甚至喪失生命。天擇可不會讓這麼笨的設計存活下來!
※天擇:
天擇是演化的主要機制,指生物的遺傳特徵在生存競爭中,由於具有某種優勢導致繁殖能力的差異,使得這些遺傳特徵被保存。相反的,若具有劣勢,則該遺傳特徵就可能在生存競爭中淘汰。
30克定律被老奶奶實驗推翻啦!
為了瞭解蛋白質應該「少量多餐」或「多量少餐」,法國學者Arnal在1999年招募了15位奶奶,將她們分為兩組。控制組一天4餐,平均地將蛋白質分散攝取,實驗組則將蛋白質集中在中午攝取,早餐晚餐則少量且少蛋白。
換算起來,實驗組的奶奶們在中午攝取了超過50公克蛋白質,照「30克定律」推斷,她們實際吸收的量應遠不及控制組。沒想到,實驗組的奶奶們在兩週間不僅沒有流失肌肉,他們吸收蛋白質的能力竟是對照組的2倍之多!
※研究者參考的依據是「氮平衡」,亦即將飲食中的氮減去尿液及糞便中的氮,估算身體是處在吸收,還是流失蛋白質的狀態。這個方法有一個缺點:我們並不能確知吸收的蛋白質是不是拿去合成肌肉了。
上述研究針對沒有運動習慣的年邁女性而做,可能無法套用在年輕健身者身上。所幸挪威學者Øyvind招募了48名有一年以上重訓經驗的男女,一組人馬一天3餐,另一組一天6餐。兩組間總熱量相同,蛋白質攝取相同。
在實驗的12週間,他們被要求每週進行4次重量訓練,每個大肌群一週訓練2次,以80公斤的受試者來說,一天至少要攝取120公克蛋白質,照「30克定律」推測,一天吃6餐應該比一天3餐長更多肌肉吧!但這篇研究顯示:一天3餐組在力量與肌肉成長上,都勝過了一天6餐組。且不僅肌肉增加,一天3餐組在臥推等各項上肢力量指標上,都贏過一天6餐組。
實證間歇性斷食「多量少餐」仍能增加肌肉量
斷食法要求一天大部分的時間不能進食,蛋白質被迫被塞在短短的時間內攝取,若30克定律是真的,蛋白質無法完全吸收,那可糟糕了!
美國國家衛生研究院的學者Stote在2007年做了一篇這樣的研究,15位男女進行兩階段的飲食試驗。在「普通階段」他們被允許一天3餐,但在「斷食階段」他們每天只能吃一頓特大號晚餐。兩階段的熱量與營養素攝取並無不同,差別僅在進食的時間被限制在晚間短短的4小時內。結果顯示,在斷食的8週期間,間歇性斷食不僅讓脂肪量下降,肌肉量甚至不減反增!
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為什麼30克定律失靈?蛋白質吸收很緩慢!
史考特指出,本篇一開始提及的蛋白質研究,是在吃下食物的數小時之內馬上抽血、採取檢體,來觀測肌肉的蛋白質變化。但進食後的急性反應不能反映出長期的變化。從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來,人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括:
- 蛋白質經吸收後,30-50%會在小腸暫時儲存,在身體需要氨基酸時再行釋出。
- 大量的蛋白質攝取會刺激許多消化道荷爾蒙如CCK的分泌,減緩消化速度。
- 牛排蛋白質的吸收速率約為每小時10公克,這意味著一塊8盎司牛排需要超過4小時的消化時間。如果餐點中含有脂肪、纖維質,消化時間還會拉長,所以身體有充裕時間能處理大量蛋白質。
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療日子小叮嚀:若要增肌,可考慮分散進食
最後史考特醫師總結:
- 身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。
- 史考特並不反對分散蛋白質攝取(例如一天六餐),但這麼做很可能沒有好處。
- 每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。
並提醒大家:高肌肉量、蛋白質需求特別大的族群(例如健美、健力選手) ,要靠一兩餐就攝取足夠的蛋白質非常困難,在這種例子裡分散蛋白質可能是必要的。
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本篇文章轉載自:史考特醫師的一分鐘健身教室 原文名稱為:一分鐘健身教室-【迷思】每餐蛋白質有上限?
圖片來源:123RF、一分鐘健身教室