想增肌減脂，每天狂吃蛋白質卻看不到效果？其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠！想了解白胺酸是什麼？有哪些食物富含白胺酸？增肌蛋白質又該怎麼吃？以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。
充足的蛋白質和重量訓練，是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質，指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說，每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐，平均每餐就要攝取到35g的蛋白質，相當於120g左右的雞胸肉，4 once 的沙朗牛排。
增肌蛋白質吃什麼？白胺酸的攝取幫助肌肉生長！
組成蛋白質的胺基酸有20幾種，但是生長肌肉所需要的3種胺基酸：白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸，卻佔了30%的重要性，其中又以白胺酸最重要。
目前已有研究顯示，白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性，避免肌肉分解、減少脂肪合成；也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素，進而抑制蛋白質分解。
但攝取蛋白質，質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸，就算狂吃蛋白質，就像是做模型少了最需要的拼塊，沒有辦法合成肌肉，冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人，每天應攝取約2,730毫克的白胺酸，有運動的人才有可能長出肌肉，沒運動的人才不會流失肌肉。
富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些？
富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多，以下表格提供大家參考：
| 白胺酸(亮胺酸)食物 | 含量(每200kcal) |
| 生雞蛋 | 4,233 毫克 |
| 海藻 | 3,915 毫克 |
| 熟鹿肉 | 3,844 毫克 |
| 熟雞肉 | 3,698 毫克 |
| 金槍魚 | 3,574 毫克 |
| 鱈魚 | 3,552 毫克 |
| 熟牛肉 | 3,058 毫克 |
| 豬里肌 | 3,278 毫克 |
| 奶酪 | 2,881 毫克 |
備註：200卡相當於便利商店的雞胸肉2份，雞蛋3顆
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療日子小叮嚀：
蕭捷健醫師提醒，無論你是運動員或健人，訓練前後請多補充白胺酸，它可以幫助延緩運動帶來的延遲性痠痛，提高修復肌肉的效果。不做重量訓練的朋友，也應該多攝取白胺酸，對於減緩衰老與體能表現還是有幫助的。現在比較好的乳清蛋白，也都有添加BCAA支鏈胺基酸，就包含了白胺酸在裡面。
此外，想要增肌減脂不只要補充足夠的優質蛋白質，也要搭配適當的碳水化合物及油脂的比例，再加上正確的運動訓練，就能快速、有效地達到目標。
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本文轉載自：蕭捷健 醫師 / 美國運動醫學會講師 原文標題為：哪些食物含有增肌減脂必備的亮胺酸？
參考資料：增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？
圖片來源：123RF
