跳繩減肥還能提升心肺功能、防骨鬆!為你統整5大跳繩好處

跳繩好處

想在家裡做有氧運動卻不知道可以做什麼?還不快一起跟上讓藝人ESO、容祖兒都愛不釋手的跳繩運動?最近最夯的居家運動莫過於跳繩了!甚至有人說跳繩10分鐘就等於慢跑半小時?真的這麼神奇嗎?以下為療日子特別為您整理的五大跳繩好處以及想藉由跳繩減肥,你需要注意的重點事項。

跳繩好處有哪些?每天只需要10分鐘,就能減脂、防骨鬆?

1.道具簡單、可於室內進行:跳繩只需要一條繩子,就能隨著不同的動作而跳出不同的變化,且所需要的空間不多,即使在家中也能輕易地跳起來,是非常適合防疫時期的居家運動。

2.能提升心肺功能:跳繩屬於一種有氧運動,可以促進身體血液循環、有助增強心肺功能,還能訓練下肢肌力、幫助減肥。

3.提升身體協調力:跳繩是一種需要全身性協調的運動,尤其在做花式動作時,更需要觀察各個細節並實際操作,因此可以有效提升協調能力及專注力。

4.預防骨質疏鬆:高強度負重運動,能有助於鍛煉骨骼並保持肌肉強壯,跳繩、爬山、慢跑等運動都是能讓你在保持身體直立的同時,抵抗重力的活動。但要注意的是,若您本身已經有骨質疏鬆或其他骨折風險,建議可先諮詢醫師是否適合。

參考資料:臺中榮總復健科

此外,根據國民健康署的骨質疏鬆症臨床治療指引內容指出,年輕女生(平均年齡32歲)每天若從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月後其髖骨粗隆骨密度增加3-4%,股骨頸的骨密度亦有增加的趨勢。

參考資料:骨質疏鬆症臨床治療指引

5.幫助減脂、減肥:跳繩是一項低耗時、高耗能的全身運動,適合想要快速消耗熱量的你,也可以消除腰、臀部的多餘脂肪,幫助改善體態。

跳繩與慢跑,誰消耗的熱量多?

根據國民健康署所提供的各類運動消耗熱量表,可以看出,快速跳繩30分鐘所消耗的熱量確實比慢跑所消耗的熱量更多。

消耗熱量(大卡/公斤體重/時) 運動 30 分鐘所消耗的熱量 單位:大卡
運動項目 40公斤 50 公斤 60公斤 70公斤
跳繩(慢) 8.4 168 210 252 294
跳繩(快) 12.6 252 315 378 441
慢跑
(8 公里/時)
8.2 164 205 246 287

          資料來源:衛生福利部國民健康署 - 運動消耗卡洛里

跳繩長度怎麼選?

挑選或調整跳繩時,可以將雙腳踩住繩子,兩手握住繩子兩端並往上抬起,能夠抬到肩部位置,就是合適的長度。另外,現在市售也有許多無繩跳繩,也很適合家中空間較為狹窄的人使用。

另外,建議初學者在挑選跳繩時,可以選擇較為沉重的繩子,這樣在進行跳繩訓練時也較容易感受到繩子的旋轉,而握把的選擇上,也可以盡量挑選握起來舒適並有防滑功能的握把。

遵循正確的跳繩姿勢,避免運動傷害

跳繩好處多,但自從小學畢業就再也沒碰過跳繩了?以下教你如何遵循正確的跳繩姿勢,重新變回跳繩達人:

1.身體打直、膝蓋微彎,跳躍高度約為離地5-10公分。避免過度用力跳高,浪費多餘力氣。

2.利用前腳掌起跳和落地,千萬不要以全腳掌或腳跟落地,避免腦部受到很大震盪,也可能損傷腳踝和關節。

3.跳繩新手可先使用最基本「一彈一跳」的跳法。

4.訓練一段時間之後可以再挑戰單腳交替跳法,以訓練步法協調及平衡。

療日子小叮嚀:跳繩運動需要注意什麼?

1.避免空腹及飯後跳繩:空腹及飯後是不建議運動的,建議最好是在飯後1-2小時在做跳繩運動,以避免長期下來導致胃部不適。

2.穿著合適的運動鞋:千萬不要因為在家運動就穿著拖鞋跳繩!應挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子,才能保護腳踝和腳掌,減少關節及內臟器官的震動,也能防止運動傷害。

3.記得暖身並確實收操:運動前一定要記得暖身,並稍微活動手腕及膝蓋、腳踝等關節,以避免運動傷害的發生。跳繩運動結束後也要記得舒緩拉筋,才不會變成蘿蔔腿哦!

4.循序漸進:每個人的身體狀況不同,如果你是正準備要開始跳繩的新手,建議可先從5分鐘的訓練開始,之後以每次增加2分鐘,再逐漸往上增加。

5.減少地板衝擊:建議跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,或是在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠墊,以減少跳繩時對關節和大腦的衝擊力。

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參考資料:臺中榮總復健科骨質疏鬆症臨床治療指引衛生福利部國民健康署

圖片來源:123RF

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