想在家裡做有氧運動卻不知道可以做什麼？還不快一起跟上讓藝人ESO、容祖兒都愛不釋手的跳繩運動？最近最夯的居家運動莫過於跳繩了！甚至有人說跳繩10分鐘就等於慢跑半小時？真的這麼神奇嗎？以下為療日子特別為您整理的五大跳繩好處以及想藉由跳繩減肥，你需要注意的重點事項。
跳繩好處有哪些？每天只需要10分鐘，就能減脂、防骨鬆？
1.道具簡單、可於室內進行：跳繩只需要一條繩子，就能隨著不同的動作而跳出不同的變化，且所需要的空間不多，即使在家中也能輕易地跳起來，是非常適合防疫時期的居家運動。
2.能提升心肺功能：跳繩屬於一種有氧運動，可以促進身體血液循環、有助增強心肺功能，還能訓練下肢肌力、幫助減肥。
3.提升身體協調力：跳繩是一種需要全身性協調的運動，尤其在做花式動作時，更需要觀察各個細節並實際操作，因此可以有效提升協調能力及專注力。
4.預防骨質疏鬆：高強度負重運動，能有助於鍛煉骨骼並保持肌肉強壯，跳繩、爬山、慢跑等運動都是能讓你在保持身體直立的同時，抵抗重力的活動。但要注意的是，若您本身已經有骨質疏鬆或其他骨折風險，建議可先諮詢醫師是否適合。
參考資料：臺中榮總復健科
此外，根據國民健康署的骨質疏鬆症臨床治療指引內容指出，年輕女生(平均年齡32歲)每天若從事跳躍或跳繩式動作50次，6個月後其髖骨粗隆骨密度增加3-4%，股骨頸的骨密度亦有增加的趨勢。
參考資料：骨質疏鬆症臨床治療指引
5.幫助減脂、減肥：跳繩是一項低耗時、高耗能的全身運動，適合想要快速消耗熱量的你，也可以消除腰、臀部的多餘脂肪，幫助改善體態。
跳繩與慢跑，誰消耗的熱量多？
根據國民健康署所提供的各類運動消耗熱量表，可以看出，快速跳繩30分鐘所消耗的熱量確實比慢跑所消耗的熱量更多。
| 消耗熱量(大卡/公斤體重/時) | 運動 30 分鐘所消耗的熱量 單位：大卡 | ||||
| 運動項目 | 40公斤 | 50 公斤 | 60公斤 | 70公斤 | |
| 跳繩(慢) | 8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 |
| 跳繩(快) | 12.6 | 252 | 315 | 378 | 441 |
| 慢跑 (8 公里/時) |
8.2 | 164 | 205 | 246 | 287 |
資料來源：衛生福利部國民健康署 - 運動消耗卡洛里
跳繩長度怎麼選？
挑選或調整跳繩時，可以將雙腳踩住繩子，兩手握住繩子兩端並往上抬起，能夠抬到肩部位置，就是合適的長度。另外，現在市售也有許多無繩跳繩，也很適合家中空間較為狹窄的人使用。
另外，建議初學者在挑選跳繩時，可以選擇較為沉重的繩子，這樣在進行跳繩訓練時也較容易感受到繩子的旋轉，而握把的選擇上，也可以盡量挑選握起來舒適並有防滑功能的握把。
遵循正確的跳繩姿勢，避免運動傷害
跳繩好處多，但自從小學畢業就再也沒碰過跳繩了？以下教你如何遵循正確的跳繩姿勢，重新變回跳繩達人：
1.身體打直、膝蓋微彎，跳躍高度約為離地5-10公分。避免過度用力跳高，浪費多餘力氣。
2.利用前腳掌起跳和落地，千萬不要以全腳掌或腳跟落地，避免腦部受到很大震盪，也可能損傷腳踝和關節。
3.跳繩新手可先使用最基本「一彈一跳」的跳法。
4.訓練一段時間之後可以再挑戰單腳交替跳法，以訓練步法協調及平衡。
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療日子小叮嚀：跳繩運動需要注意什麼？
1.避免空腹及飯後跳繩：空腹及飯後是不建議運動的，建議最好是在飯後1-2小時在做跳繩運動，以避免長期下來導致胃部不適。
2.穿著合適的運動鞋：千萬不要因為在家運動就穿著拖鞋跳繩！應挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子，才能保護腳踝和腳掌，減少關節及內臟器官的震動，也能防止運動傷害。
3.記得暖身並確實收操：運動前一定要記得暖身，並稍微活動手腕及膝蓋、腳踝等關節，以避免運動傷害的發生。跳繩運動結束後也要記得舒緩拉筋，才不會變成蘿蔔腿哦！
4.循序漸進：每個人的身體狀況不同，如果你是正準備要開始跳繩的新手，建議可先從5分鐘的訓練開始，之後以每次增加2分鐘，再逐漸往上增加。
5.減少地板衝擊：建議跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，或是在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠墊，以減少跳繩時對關節和大腦的衝擊力。
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參考資料：臺中榮總復健科、骨質疏鬆症臨床治療指引、衛生福利部國民健康署
圖片來源：123RF
