乾煸四季豆做法大公開!雙重纖維助排便!但一吃法要當心

乾煸四季豆 四季豆營養

四季豆,又稱為刀豆或敏豆等。是北美洲三穀之一。在台灣更是每個季節都可以在市場中找到它。不但適合快炒也適合煮湯。且有耐放的特性。而乾煸四季豆更是熱炒店中的熱門菜餚。療日子整理出:

  • 四季豆營養
  • 2道料理
  • 一個食用禁忌

讓大家能吃得營養又放心。

四季豆營養雙重好纖維助攻排便 加蛋白質利於維生素吸收

四季有2種纖維:有水溶性與非水溶性的纖維,對於排便順暢很有幫助。

營養成分 四季豆
熱量(Kcal) 30
碳水化合物(g) 5.3
蛋白質(g) 1.7
脂肪(g) 0.2
膳食纖維(g) 2.0
鉀(mg) 193
鈣(mg) 40
鐵(mg) 0.6
維生素A(I.U.) 94
菸鹼素(mg) 0.65
維生素C(mg) 11.8
維生素E(mg) 0.13

本表以100g為單位  (資料來源:台灣食品成分資料庫,療日子整理)

四季豆含有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅,以及維生素C、A和B群,是營養素豐富且平均的蔬菜。

乾煸四季豆做法大公開,想要不油就要這樣做

●材料:四季豆1斤、絞肉2大匙、蝦米2大匙、榨菜2塊、蔥花2大匙、薑末1茶匙

●調味料:醬油1大匙、糖1/2小匙、鹽1/2小匙、水2大匙、醋1/2大匙、麻油1小匙、酒少許

●「乾煸四季豆」做法:

  1. 榨菜切成末備用
  2. 起鍋放入四季豆炸至脫水起皺,倒入漏勺瀝油備用
  3. 原鍋放入四季豆,用小火煸炒至焦黃時倒入漏勺備用
  4. 起鍋放入絞肉炒熟,加入薑末炒香,加入蝦米、酒、醬油、榨菜末拌炒
  5. 加入水、鹽、糖調味,再放入四季豆炒至湯汁收乾
  6. 淋入醋、麻油,撒上蔥花略為拌炒即可

●廚師小撇步:

  1. 不想使用大量的油,可以倒少量的油,將四季豆分批炸熟
  2. 絞肉下鍋前可加少許的水拌勻,下鍋後比較容易炒散

四季豆炒絞肉做法

●材料:四季豆12兩、肉末2兩、蔥1支、辣椒2根、薑1塊、 蒜頭4顆

●調味料:雞粉半小匙、醬油1大匙、蠔油1大匙、糖1小匙、鹽1小匙、酒1小匙、胡椒粉少許

●「四季豆炒絞肉」做法:

  1. 先將蔥切蔥花,辣椒切末,蒜頭切末,薑切末備用。
  2. 再將四季豆切小丁後,放入油鍋中以大火過油後撈出,等油溫再次升高,倒入四季豆回炸至微黃即取出瀝油備用。
  3. 以鍋中餘油,先放入肉末炒鬆炒散後,加入蒜末、薑末和辣椒末爆香,再加入酒、蠔油、糖、雞粉、鹽、胡椒粉和醬油拌炒至湯汁收乾,再放入四季豆拌炒均勻後,起鍋前加入蔥花炒勻後即可盛盤完成今天的這一道醬爆肉末四季豆了。

●廚師小撇步:

食用時,可搭配小饅頭一起享用。

療日子小叮嚀:

需注意的是,四季豆裡有植物細胞凝集素,若沒有煮熟就吃,可能會產生噁心、頭痛、頭暈、腹瀉…等中毒現象,建議確實煮熟後再吃。

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本篇轉載:李婉萍的營養天地  原文標題:『營養解析』- 四季豆

參考資料:料理美食王食譜(57集) 程安琪老師/駱進漢老師

圖片來源:123RF

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