大家喜歡吃哪種顏色的地瓜呢？地瓜不僅耐放且很常被拿來減肥與健身食用。在台灣能吃到的地瓜有很多種，營養素也各有千秋！療日子邀請高敏敏營養師分享6種顏色的地瓜熱量與營養。同場加映3道美味地瓜料理。
地瓜熱量營養比較，6品種地瓜富含鈣質和多酚
地瓜又稱為番薯、甘薯或甜薯，且提倡連皮吃。因番薯含有豐富的鈣質和多酚，能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性，預防血管硬化及高血壓等心血管疾病。其烹煮前應徹底將皮洗淨，連皮煮熟食用最能吸收營養。
地瓜好處：助排便、抗氧化、護眼3大好處
- 膳食纖維高能幫助排便順暢。
- 維他命C—抗氧化、調整免疫力，還可以幫助膠原蛋白增生。
- 維他命A—保護眼睛、皮膚、黏膜。
但是地瓜是屬於碳水化合物澱粉類，跟吃飯一樣，一大顆烤地瓜的熱量約等於一碗飯熱量，平時有吃地瓜的話要和澱粉類食物做代換，以免攝取過量澱粉！
- 黃肉地瓜121卡：台灣的蕃薯品種以台農57號最為大宗。
- 紅肉地瓜114卡：地瓜富含膳食纖維，能增強腸道蠕動。但含有一種氧化酶物質，這種酶容易在人的胃腸道里產生大量二氧化碳氣體，如紅肉地瓜吃得過多，會使人腹脹、打嗝、放屁。紅肉地瓜是β-胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一，到達人體內會轉化為維生素A。維生素A對人體免疫系統和很重要，而且也可以保持眼睛健康、幫助骨骼生長發育。而維生素A與維生素Ｃ，也是6種地瓜中最高的。
- 紫心地瓜122卡，富含膳食纖維和花青素，紫地瓜同時為地瓜中甜度較低的品種。具抗氧化功用， 也含有蠻高的礦物質與維生素，營養相當豐富。
- 栗子地瓜熱量(金時地瓜)122卡：品種源自日本德島的栗子地瓜(金時地瓜)，紫色外皮，包裹金黃色果肉，口感較一般地瓜Q、扎實。
- 冰心地瓜119卡：膳食纖維含量最多，推薦給想順暢、增加飽足感的朋友們。
- 菱角牛奶地瓜133卡：因栽培不易且產量少，市面稀少，與一般紅、黃地瓜不同，吃起來如菱角般細緻綿密，帶有淡淡菱角或牛奶的香氣，甜度不膩口，肉質白中帶紫。
參考資料：行政院農業委員會
圖片提供：好好聊樂購_少見而美味的日本金時地瓜
三道熱門地瓜料理超簡單 大人小孩一次滿足
地瓜球(QQ小馬蛋)
材料：地瓜半斤、紫山藥半斤、細砂糖半杯、地瓜粉半斤、生白芝麻2大匙
做法：
- 地瓜和紫山藥去皮切成大塊，放入蒸鍋蒸至鬆軟，取出趁熱壓成泥備用。
- 地瓜泥中加入2大匙細砂糖拌勻，加入大約3/4杯地瓜粉混合成地瓜糰，加入1大匙白芝麻揉勻整成長條型，切小塊揉成圓球備用。
- 山藥泥加入3大匙細砂糖及1大匙白芝麻拌勻，加入其餘地瓜粉揉成不沾手的山藥糰，搓成長條再切小塊揉成圓球備用。
- 油鍋燒至略微溫熱時轉小火，放入適量地瓜球和山藥球，以鍋鏟來回推動至浮起後轉中火，再以漏杓慢慢按壓，等山藥地瓜球炸至金黃漲大，開大火逼油後起鍋瀝油即可。
廚師小撇步
●紅心地瓜水分比較多，適合用來做點心，烹調時切成大塊狀或不規則狀甜份較不易流失
●要使麵糰有黏度，要趁熱將地瓜粉與地瓜泥或是山藥泥拌勻
●山藥本身沒有甜味，因此加入的糖量要比較多
●山藥地瓜球一次炸不完時可放入冰箱中保存
●地瓜球邊炸邊推是為了讓粉糰能均勻受熱
●為了安全起見，在按壓小馬蛋時力道不可太大，以免熱油濺出造成危險
拔絲地瓜
材料：地瓜1斤、細砂糖3/4杯、鹽少許
做法：
- 將削去外皮的地瓜，切剝成滾刀塊，再放入中溫油鍋中炸至可用筷子刺穿，並炸至表面酥脆後，起鍋瀝油備用。
- 鍋中留下少許餘油，倒入細砂糖，加入適量的水使糖濕潤後，以中小火煮至糖漿沸騰，以鏟子翻攪並且以筷子沾取糖漿滴入水中，如果呈現圓突珠狀，即可將地瓜塊先撒上鹽，再放入鍋中與糖漿拌勻後，起鍋盛入抹上少許油的盤子，趁熱夾起地瓜塊放入冰水中略微漂一下即可品嘗完成拔絲地瓜了。
地瓜芋頭酥
材料：芋頭1/2個、地瓜1條、細砂糖4大匙、麥芽糖1大匙、水3大匙
做法：
- 芋頭和地瓜分別切薄片或刨成薄片。
- 以中火170-180度油溫，分別放入地瓜片、芋頭片炸軟撈出。
- 升高油溫再分次放入地瓜片、芋頭片炸至酥脆後撈出，攤於紙上吸油。
- 將油盛出放入細砂糖、麥芽糖、水以小火煮沸，攪拌至濃稠成糖絲狀。
- 趁糖漿尚未降溫凝固，以鏟子劃下糖絲淋於脆薯片，待涼後收納食用即可。
廚師小撇步：
●地瓜等到料理前再削皮切片，能減少和空氣接觸產生氧化變色的機會。
●地瓜要先下鍋料理，可減低氧化機率。
地瓜發芽能吃嗎？
天氣潮濕，根莖類食材易發芽。根據農委會的說明，地瓜在發芽過程中會消耗掉部分的營養物質，導致水分及澱粉含量下降，吃起來口感稍差、甜度下降、降低營養價值，但是沒有產生有毒物質，發芽的地瓜仍可食用。
雖然發芽沒有毒，地瓜保存建議單次購買量不宜太多，選購時形體以飽滿橢圓最佳，並注意表面是否有傷痕或皺皮，有傷痕則容易腐爛，皺皮則表示採收已久不新鮮。
地瓜發芽怎麼煮？
地瓜發芽如果只是還小芽的話，削掉長芽部分還是可以利用煮成地瓜湯、磨成地瓜泥，都十分美味。但如表皮出現黑色斑點最好不要食用，這是受到黑黴菌感染造成的。它會產生番薯酮和番薯酮醇，整條地瓜會因為地瓜發酵產生對人體有壞的毒素，而且味道相當難聞地瓜變硬發苦，吃了對肝臟不好。
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療日子小叮嚀：地瓜保存方式別悶著，可將地瓜用報紙包住冰在冰箱底層保鮮
- 冬天將地瓜買回家後要記得將塑膠袋打開，地上鋪層報紙防潮，再放在報紙上，置於通風處即可。
- 夏天溫度較高，放於一般室溫約3、4天就容易發芽，可將地瓜用報紙包住冰在冰箱底層保鮮。
- 買回家不要立即用菜瓜布刷洗，烹煮前再清洗、去皮，否則容易讓地瓜發芽，變不新鮮。
資料來源：農業知識入口網
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本篇轉載：高敏敏營養師臉書
參考資料：料理美食王-蔡季芳老師、食品藥物安全教育網、維基百科
圖片來源：高敏敏營養師IG、123RF
