運動吃堅果好處多!營養師推4種健身堅果 可消除疲勞/抽筋、抗氧化

健身堅果

你在運動時容易出現抽筋或肌肉疲勞的現象嗎?或是每次運動完就感到虛脫,隔天痠疼到直不起腰?這些問題或許源自沒有適當補充營養,大家都說運動前後可以吃香蕉,其實也不妨試試看吃幾顆營養素密集的堅果,或許就能緩解健身、運動後過度疲勞的不適。健身堅果怎麼吃?哪些堅果比較好?以下療日子廖欣儀營養師跟大家分享。


健身堅果補充正及時,哪些堅果營養可修復身體

廖欣儀營養師指出,堅果除了含有豐富的礦物質鈣、鉀、鈉、鎂外,維生素E的含量也很豐富,這些營養有4個好處:

  1. 運動大量流汗時,流失電解質(即在水溶中可產生自由離子的礦物質)與水分會造成疲勞感增加,若體內礦物質失衡,肌肉復原能力會受到影響。所以適時補充富含礦物質堅果,有助於肌肉養成與恢復體力。
  2. 礦物質鈣、鉀、鈉、鎂參與神經傳遞與肌肉協調作用,並維持體內正常滲透壓,缺乏這些礦物質時,容易出現抽筋或肌肉疲勞等現象。因此運動時若大量流汗,除了補充水分,也需要堅果等富含礦物質的食物。
  3. 維生素B1及B2與能量代謝有相關性,若此兩者補充不足會降低攝氧量,進而降低醣類的代謝,容易產生疲勞感。而堅果也富含這些維生素。
  4. 鍛鍊肌肉時易發生發炎反應,進而造成肌肉痠痛,而維生素E與維生素C有抗氧化作用,能消除鍛鍊後的肌肉痠痛與疲勞,降低氧化傷害,因此補充富含抗氧化營養素的堅果很有幫助。

療日子延伸推薦:(微量元素是對抗新冠肺炎關鍵?7攝食原則補足礦物質護免疫)

以下營養師依照與能量代謝及抗氧化相關的營養素,幫大家整理出4種適合喜愛運動者吃的堅果:


一、南瓜籽

研究發現鎂濃度高的運動員有較好的肌力,且鎂離子可維持肌肉與神經功能,並有助於運動後肌肉的恢復。堅果中以南瓜籽的鎂含量最高,鉀離子含量也很豐富,如果能在平日飲食中添加適量南瓜仔,補充鎂與鉀離子將變得簡單許多。


二、腰果

腰果的碳水化合物含量高於其他堅果,也含有鉀、鎂、鈣離子,且口感香甜好入口,是許多人喜愛的一種堅果,很適合運動後用來補充能量,例如與豆漿一起攪打成腰果豆奶,是一道高蛋白且高礦物質的運動後點心。


三、杏仁

杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E高,作為運動前或運動後的點心都很適合,杏仁與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔,補充優質蛋白質、碳水化合物及
維生素,還有良好的不飽和脂肪酸,高營養而且口感豐富美味。


療日子延伸推薦:(杏仁分3種!哪種有微毒不適合孕婦?一張表看懂杏仁奶&杏仁茶功效差別)


四、榛果

榛果的維生素E是堅果中較高的,特別的是其鈣質也很高,很適合運動員補充營養。把榛果壓碎,與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻,再進入烤箱中烘烤,即可做出高纖營養的榛果燕麥棒,運動前後補充一塊榛果燕麥棒,立即補充高營養的能量,很適合喜愛運動的族群。

本文著作權屬療日子所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載


療日子小叮嚀:注意鉀、磷含量與卡路里攝取

雖然進行健身堅果攝取很有幫助,但也要小心堅果的鉀、磷含量較高,腎病患者更要注意份量攝取。體重控制者,也應了解堅果是油脂類食物,吃多了將造成熱量過剩,應該適量攝取,避免熱量過高反而影響健康,且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果,每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。


療日子延伸推薦:(堅果烘焙方式也與健康有關?為您說明低溫烘焙的三大好處!)

好好聊日子 療癒你的健康生活


本篇文章轉載自:欣儀的營養聊天室  原文名稱為:推薦給運動愛好者的堅果

圖片來源:123RF、欣儀的營養聊天室

延伸閱讀

TOP