國人普遍缺鎂,容易頭痛、高血壓、抽筋!專家為你解析補鎂功效與食物來源

缺鎂

大家知道礦物質鎂對於人體的重要性嗎?若缺鎂,輕則經常抽筋、頭痛、便秘,嚴重者則可能好發糖尿病與高血壓。大家對鎂的理解相對於鈣、鐵、鉀等礦物質,薄弱許多,但鎂卻扮演多種重要生化反應的催化因子,包括能量代謝、肌肉收縮、神經系統等等都與鎂有關。以要療日子要跟大家分享「不夠鎂」會發生什麼情形,以及如何補充鎂。

國人普遍不夠「鎂」,缺鎂會產生便秘、抽筋等十大症狀

根據「2013~2016國民營養健康狀況變遷調查」發現國人鎂的缺乏率很高!男性13歲以上、女性13~64歲及女性75歲以上,在這個大範圍的年齡層裡,普遍都不夠「鎂」!

體內鎂不足可能產生十大症狀,如下圖,Feibi營養師表示,大家知道鈣質不平衡可能導致抽筋,其實鎂不足也可能導致抽筋!根據《臺安藥訊》,人體中有多達300種的酵素需要「鎂離子」輔助才能發揮功效!此外,鎂跟鈣都是維持正常骨骼生長所必需的營養素,鎂的含量若是足夠,則能有效的調節鈣,維持神經與肌肉的功能。若發生容易抽筋、失眠 、易疲勞、焦慮易怒、記憶力/專注力下降、頭痛、食慾不振、便秘、骨質流失、心跳異常等症狀,可能就是身體鎂不夠了。

缺鎂症狀

圖片來源:Feibi營養師

鎂的功效多多,鎂不足與糖尿病、高血壓有關!

營養師指出,鎂的功效多多,關乎

  1. 骨骼與牙齒的正常發育
  2. 維持醣類的正常代謝
  3. 維持心臟、肌肉及神經的功能
  4. 身體正常代謝

體內若鎂不足,可能容易產生慢性病,比如:

糖尿病

根據「台灣地區老人營養健康狀況調查1999 ─ 2000」的,〈老年人鎂營養狀況〉報告,血鎂最低分位者(低於0.863mmol/L),罹患糖尿病的風險是最高分位者(高於0.946 mmol/L)的3.25倍,顯現鎂的水平與糖尿病的關聯性。過去有研究指出,1/4糖尿病患者有鎂水平不足的情形,若給予補充,便能改善糖尿病患的胰島素阻抗。

高血壓

研究表明,鎂可以促進一氧化氮(有助於放鬆血管的訊號分子)的產生來幫助降低血壓,有一項總和20萬人以上受試者的10項研究的研究報告表示,增進鎂的攝取量可以預防高血壓。
 

富含鎂的食物有哪些?

營養師提醒,平常就要注意自己鎂的攝取情況,記得多吃富含鎂的食物,像是深綠色蔬菜或堅果,堅果中腰果的鎂含量特別高,每天都可以適量補充哦!其他包括奶類、全穀類、肉類也是不錯的含鎂食物。

療日子小叮嚀:小心鎂的副作用

根據《國人膳食營養素參考攝取量》修訂第七版的建議,成年男性每日鎂建議攝取量,大約350~390毫克,成年女性約300~320毫克,上限都是700毫克,建議從天然食物中攝取,若想額外用鎂補充劑,須要小心過量攝取的情形,若攝過多可能會發生昏睡、腹瀉、噁心嘔吐、低血壓等問題,甚至會有中毒情況。在決定採用補充劑之前,最好先諮詢專家。

療日子延伸推薦:(掉髮、駝背擔心是缺鐵缺鈣症狀?醫傳授三招營養評估 輕鬆選購保健食品)

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自:Feibi營養師臉書粉專   原文名稱為:缺鎂讓你變得不美了

圖片來源:123RF、Feibi營養師

延伸閱讀

相關文章

TOP