攝取補鈣食物要趁早,35歲是骨鬆關鍵!快試試4道補鈣料理

補鈣食物

骨質密度何時開始走下坡呢?不是更年期,25~35左右就就達到高峰,之後漸漸下降... 補鈣要趁早,平時多吃補鈣食物為自己存骨本,才能減緩中年之後骨質疏鬆的機率。不過你知道高鈣食物有哪些嗎?Donna營養師要告訴你,原來很多常見食物就是高鈣食物,不一定要喝牛奶;營養師分享3道補鈣料理、1道高鈣飲料,幫助大家在疫情期間輕鬆補鈣。

請多吃補鈣食物,國人鈣質攝取量僅達標準6成...

Donna營養師表示,長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外,還可能會引起許多大大小小的問題,例如:血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛等疾病,可見鈣質有多麼重要,然而,衛福部國民營養調查的結果顯示,國人平均每天攝取不到600毫克的鈣,而成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克,差距相當遙遠。

講到含鈣食物,可能很多人只想到牛奶、乳製品,但不是每個人都能天天喝牛奶,那該怎麼辦?實際上,日常飲食中還有很多補鈣食物,以下Donna營養師要跟大家分享幾道補鈣食譜,並介紹其含鈣量與補鈣的原理。

Donna營養師的補鈣食譜

一、紅藜毛豆沙拉 (1人份)

含鈣量:161毫克

食材:台灣紅藜40g (煮熟約1/2碗)、熟毛豆仁50g (約2湯匙)、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。

做法:

  1. 紅藜洗淨後,加入1:1水量用電鍋蒸熟。
  2. 蝦仁以滾水川燙熟備用。
  3. 將大番茄與蘿蔓生菜洗淨後,切成一口大小的塊狀,放上煮熟的紅藜、蝦仁、毛豆攪拌均勻。
  4. 把油醋醬的材料(檸檬汁、蜂蜜、橄欖油、鹽)混合均勻,淋在3擺盤好的沙拉上即完成。

紅藜是鈣質含量較豐富的全榖類食物,其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質,含鈣量也比肉類來得高一些,再加入蔬菜及油脂類,這道紅藜毛豆沙拉很適合當作炎炎夏日的輕食餐。

 二、吻仔魚酸辣湯 (1人份)

含鈣量:276毫克


食材:板豆腐80g(約2小格)、吻仔魚35g(約2湯匙)、黑木耳50g、紅蘿蔔40g、竹筍50g、雞蛋1個、辣椒、烏醋1湯匙、橄欖油1/2湯匙、醬油2湯匙、鹽、白胡椒粉。


做法:

  1. 將黑木耳、紅蘿蔔、竹筍切絲,鍋中倒入橄欖油三者炒香,加入600c.c.水煮滾。
  2. 煮滾後,加入烏醋、醬油及少許鹽巴調味,放入吻仔魚略煮一下。
  3. 若想勾芡可在此時加入太白粉水,不勾芡亦可。
  4. 加入板豆腐和辣椒,倒入打散的蛋液,邊倒邊攪拌,攪拌均勻使蛋液煮熟後即可熄火。
  5. 起鍋後可依個人喜好加入烏醋和白胡椒,亦可淋上少許香油。


黃豆的含鈣量不高,但製豆腐時加入凝固劑所以含有較多鈣質。而吻仔魚可以連魚骨一起吃,含鈣量比其他魚/肉類都高,因此以吻仔魚取代一般酸辣湯使用的豬肉絲可增加鈣質攝取。


三、芝麻牛奶 (1人份)

含鈣量:358毫克


食材:黑芝麻粉8g(1湯匙)、鮮奶240c.c.、熱開水10c.c.。

做法:

  1. 將黑芝麻粉加入少許熱開水攪拌均勻(為了避免芝麻粉接觸冰牛奶而結塊,或先將牛奶加熱)。
  2. 加入鮮奶攪拌均勻即可。


衛福部建議成人一天攝取1000毫克的鈣質,而兩杯奶類 (一杯240c.c.) 就可以滿足一半需求,而黑芝麻也是高含鈣食物,是素食者的補鈣好食材。


四、水果優格 (1人份)

含鈣量:282毫克


食材:原味無糖優格240c.c.、奇異果60g(約1/2碗)、鳳梨60g(約1/2碗)、杏仁果8g(約1湯匙)。

做法:

  1. 將水果切成一口大小的塊狀。
  2. 加入無糖優格和杏仁果。

台灣不少人有乳糖不耐症,喝了牛奶容易脹氣、腹瀉,此時可改吃發酵乳製品,像優格或優酪乳,牛奶經發酵後乳糖會變成乳酸,因此發酵乳製品是乳糖不耐症患者的補鈣好食,但要盡量避免添加太多糖的產品。


療日子小叮嚀:35歲是骨質疏鬆的關鍵年齡

Donna營養師指出,一生當中骨質密度最高峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而35歲過後造骨細胞活性開始下降,女性停經後更快速降低,因此更年期後的女性會大幅增加「骨質疏鬆症」風險。補鈣要趁早,35歲以前存骨本效益最佳,而更年期後雖然骨質儲存效益變差,仍應積極補鈣,若鈣質攝取不足會讓骨質流失的速度更快。

療日子延伸推薦:(喝咖啡會鈣質流失導致骨質疏鬆? 療日子告訴你補鈣吃什麼!)



本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞   原文名稱為:營養師的補鈣食譜大公開

圖片來源:123RF

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