微量元素是對抗新冠肺炎關鍵?7攝食原則補足礦物質護免疫

微量元素

礦物質是維持健康必不可少的元素,但我們可能忽略鈷、鉻、硒等「微量元素」,它們也是身體維持機能的關鍵,擁有控制血糖、抗氧化等關鍵功能,也有助於防疫期間大家最重視的免疫力。但你知道嗎?因為全世界土地普遍貧瘠化,加上現代人習慣的精緻飲食,我們攝取的礦物質越來越少。


防疫期間,任何營養素都要適量攝取來維持身體機能、避免抵抗力下降,那我們要吃營養補充品來補足礦物質需求嗎?所謂的微量元素又有哪些?如何補充?療日子請Donna營養師為大家解說。


微量元素是什麼?為何能維持免疫力?

所謂的營養素包含可以提供熱量的「巨量營養素」(如蛋白質、脂肪、碳水化合物),以及不能提供熱量但有重要生理功能的「微量營養素」(如維生素、礦物質),和水、膳食纖維。


礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前6種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。


礦物質、微量元素是身體許多酵素的「輔因子」 (意指「催化者」),是維持人體正常生理機能不可或缺的,例如:

  • 鐵和銅參與能量代謝
  • 鋅參與核酸DNA的合成
  • 鉻促使耐糖因子產生,來調控血糖
  • 鈣與肌肉收縮和神經傳導有關
  • 硒與抗氧化、解毒有關

具體來說,微量元素與免疫力有什麼關係呢?根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊,微量元素如硒、銅、鋅,以及維生素C等物質,可抵消自由基對身體造成的傷害,而攝取足夠的硒、鋅、銅、鐵與維生素B6、B12、C、E等,可支持輔助型T細胞(一種重要的免疫細胞)維持免疫反應。如果缺乏上述這些微量元素與維生素等營養物質,可能會影響先天T細胞的免疫反應,增加病毒、細菌的感染率、發病率和死亡率!


蔬果中的礦物質越來越少

蔬果是我們攝取維生素、礦物質的重要來源,但植物中的礦物質卻越來越少。Donna營養師表示,植物中的微量元素主要來自於土壤,但因為土地不斷耕種沒有充分休耕,加上大環境的污染,土壤越來越貧瘠。


曾有研究分析27種蔬菜、17種水果、10肉類及乳製品的礦物質含量,經過51年後 (1940至1991年),食物當中的礦物質及微量元素含量已有明顯的損失。另一篇研究顯示,經過50年後 (1930至1980年),蔬菜當中的鈣、鎂、銅、鈉,以及水果當中的鎂、鐵、銅、鉀等營養素含量皆顯著減少。


飲食精緻化,國人嚴重缺乏礦物質

精緻飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因。以米為例,米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素,胚芽含有蛋白質、維生素B群及維生素E,糙米因為含有以上兩部分,保留了較完整的營養價值,但現代人慣吃的白米去除了米糠層和胚芽,剩下的幾乎只有澱粉。


根據全國營養調查,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73、鎂>65%的人都攝取不足,而超過51%的育齡女性有鐵攝取不足的情形。


要吃營養補充品嗎?把握攝食7原則補足

為了使飲食中能夠攝取到足夠的礦物質來維持身體健康,Donna 提供7個攝食原則給大家參考:

  1. 均衡攝取6大類食物:包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類。
  2. 每天攝取30種以上的食物:增加食物種類的多樣化,最好各種彩虹顏色都有,例如炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。
  3. 吃未精緻、粗糙的食物:粗糙食物較能保留完整的營養素。
  4. 吃當季、在地的食物:順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物,且較不容易有農藥殘留問題,可以減輕肝臟負擔,減少過度消耗抗氧化的微量元素。
  5. 可選擇天然礦物質復育的食物:利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復,使土地恢復原有的生長能力,這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比,其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。
  6. 視情況選擇營養強化的食物:Donna營養師仍建議要以天然食物為優先考量,但若真的無法從天然食物中攝取到足夠,才選擇有額外添加營養素的營養強化食物,例如強化鈣質的牛奶、添加維生素D的牛奶。
  7. 選擇能保留礦物質的淨水器:不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素,但有些淨水器會把微量元素濾掉。以逆滲透來說,分離出來的水完全沒有雜質,也沒有礦物質。

療日子小叮嚀:呷菜與免疫的關係

在新冠肺炎大流行的當下,「呷菜」更加重要,建議每餐吃「1道深綠色蔬菜+1道顏色繽紛的混合菜」,除了可獲得鎂、鉀、硒等礦物質,也能攝取較多的維生素A、B、C、E與多醣體(菇類),提供免疫系統正常運作的養分。最好適時加入蔥薑蒜等辛香料,不只增添菜餚香氣,這些辛香量富含植化素,也助於增強免疫力。

療日子延伸推薦:(冷凍食品、魚罐頭含更多維生素與鈣!但小心2大爆卡地雷)




本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞  原文名稱為:你吃的食物,微量元素夠嗎


參考來源:

防疫! 也別忘了顧好自身免疫力!│花蓮醫院
Mayer AM., “Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables,” Br Food J 99 no.6 (1997) 207-211.Thomas D., “A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991,”Nutr Health17 no.2 (2003): 85-115.


圖片來源:123RF

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