堅果種類繁多，包括南瓜籽、杏仁、榛果、巴西豆、花生等都屬於堅果家族，常見堅果的就有十多種，要怎麼挑呢？「什麼堅果最好？」其實因人而異，不同性別、不同年齡層所需的堅果都不太一樣，以下療日子請廖欣儀營養師跟大家分享，針對兒童/青少年、長者與女性3大族群，什麼堅果較適合。
什麼堅果最好？兒童、青少年挑富含鋅、B群的堅果
「什麼堅果最好？」是許多家長在問的問題。根據2013~2016年的國民營養調查，兒童與青少年族群在蔬果類與堅果種子類的攝取，皆遠低於建議攝取量；而在飲料攝取方面，7-18歲的青少年經常攝取含糖奶茶、含糖茶以及運動飲料。鈣質是青春期骨骼發育重要因子，如果能將飲料換成乳製品，將會提高不少營養價值。
鋅與葉酸是生長與性成熟必需的營養素，鋅也跟骨骼生長有關，在發育期不可缺少。在發育期需要消耗大量能量維持生長，因此維生素B群的需求大增，維生素B群在堅果中含量豐富，應適當加入飲食。
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平日若能以堅果類取代零食，對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多，除了減少精緻醣類的攝取，也能增加平時較少吃到的堅果好油，還有許多礦物質、維生素與植化素等。針對孩童與青少年的生長所需，營養師推薦4種適合堅果以及健康吃法：
一、 杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E較高，含有不飽和脂肪酸與膳食纖維，適合經常外食的學生用來補充營養，例如可帶著一小包杏仁果當點心，或是早餐時以蔬菜、水果、豆漿、穀粉與杏仁一起打精力湯。
二、南瓜籽
南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，其中鋅的含量位居堅果之冠，對於鋅需求量較大的兒童與青少年來說，是個非常健康的食材。南瓜籽通常可加入雜糧麵包中一起烘焙，或是做成雜糧饅頭，也可添加在餅乾中做成口感酥脆的點心，取代高糖或精緻糕點作為零食。
三、胡桃
胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽，且葉酸含量很豐富，可直接當零食吃，也能撒在生菜沙拉上增添口感，胡桃的香氣也很適合做成胡桃派、胡桃餅等點心，點心時間讓孩童吃健康的零食補充能量，再搭配一杯鮮奶，營養滿分。
四、腰果
腰果的鐵僅次於南瓜籽，且鋅含量豐富，另有優質的omega-3脂肪酸，且搭配其他風味也很好吃，例如蜜汁、楓糖、黑糖、鹽焗等口味的腰果，都能讓孩童更喜愛吃堅果。
貼心提醒：小於五歲的孩童吃堅果請觀察咀嚼情況，需大人在旁注意，避免噎到。堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，且應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果。
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長者選富含鈣、Omega-3的堅果
為了預防肌少症，長者攝取足夠的蛋白質是第一要務，且為了預防骨質疏鬆症，應從飲食中攝取足夠鈣質來保持骨本。每日攝取好油如Omega-3脂肪酸，以及抗氧化營養素如維生素E、硒等，對維護骨質健康亦有幫助。按照長者所需的重點營養素，營養師推薦以下幾種適合長者食用的堅果：
一、 杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E在堅果中是數一數二的高，且富含不飽和脂肪酸，除了營養價值高之外，口感爽脆且香氣足，很適合添加在料理中增添風味，例如早餐時，將杏仁磨碎加在燕麥牛奶中，同時補充所需鈣質與蛋白質。
二、巴西豆
依據衛生福利部的每日飲食指南建議，成人每天攝取55微克的硒即可，而巴西豆的硒非常高，只需要約13克就能達到建議攝取量，因此建議一天3-5顆巴西豆即可，巴西豆的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也很豐富，高濃度的營養價值很適合胃口比較小的長者補充營養。
三、榛果
榛果的維生素E是堅果中較高的，其鈣質也很高。榛果除了可以磨成粉加在麵包或餅乾中，也可以做成香醇的榛果奶，提供多元的營養素與風味。
四、南瓜籽
南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，除了營養豐富外，南瓜籽質地不會太硬，對於牙口不好的長者來說較好咀嚼，可與其他堅果或果乾一起加入養生雜糧饅頭，或是與蔬果打成精力湯。
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女性選富含鎂、鐵的堅果
許多女性有經前症候群，例如經期前膚況差易長痘痘或是情緒不穩定，甚至頭疼、胸部脹痛，到了生理期時腹部異常疼痛，還有容易水腫與免疫力下降等困擾，有經前症候群的女性能藉由調整飲食來管理自己的賀爾蒙，讓自己更健康。
研究指出，罹患經前症候群的女性體內含鎂量偏低，另有研究指出高油、高糖、高鹽的飲食或缺乏鈣質時，容易加重經前症候群症狀。對女性而言，除了養成清淡減糖的飲食習慣外，每日食用堅果也是一種保養身體的好辦法，因為堅果的鐵、鎂、鈣含量都不錯，還有維生素E與不飽和脂肪酸。以下營養師整理幾種適合女性吃的堅果種類：
一、南瓜籽
南瓜籽中的鎂、鐵、鋅與葉酸含量是所有堅果中最高的，缺乏鎂的經前症候群患者有頭疼、容易緊張或情緒暴躁的情形發生，此時多攝取含鎂食物有助於緩解症狀。
二、杏仁
鈣質能調節子宮肌肉收縮，降低經期不適症狀，而杏仁的鈣質是所有堅果中最高的，且含維生素B2、維生素E與鎂，其中維生素B2主要存在於動物性食材如奶、蛋、肉類中，因此建議常吃蔬食的女性朋友可適量攝取杏仁以補充維生素B2、鈣、鎂，以維持均衡營養素。
三、榛果
維生素E除了具有抗氧化功能外，也能調節荷爾蒙分泌，且改善經前胸部腫脹的情況。在所有堅果中，榛果的維生素E含量最高，且鈣質僅次於杏仁，因此榛果推薦給在經期前易有不適症狀的女性。
四、腰果
經期前我們可著重攝取高鐵質的食材，而腰果的鐵含量豐富，可適量加入餐點中增加鐵質。有人在經期間特別愛吃高糖的甜食，建議把甜食換成高鎂的腰果。
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療日子小叮嚀：注意鉀與熱量
由於堅果鉀與磷含量較高，如為腎病患者請注意份量攝取。需體重控制者，也應了解堅果的營養價值雖高，但仍為油脂類食物，吃多了將造成熱量過剩，應該適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。
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本篇文章轉載自：欣儀的營養聊天室 原文名稱為：推薦給青少年/長者/女性的堅果
圖片來源：123RF、欣儀的營養聊天室
