什麼堅果最好?女性缺鎂鐵、長者/兒童補鈣,營養師教你吃出堅果最佳好處

什麼堅果最好

堅果種類繁多,包括南瓜籽、杏仁、榛果、巴西豆、花生等都屬於堅果家族,常見堅果的就有十多種,要怎麼挑呢?「什麼堅果最好?」其實因人而異,不同性別、不同年齡層所需的堅果都不太一樣,以下療日子請廖欣儀營養師跟大家分享,針對兒童/青少年、長者與女性3大族群,什麼堅果較適合。

什麼堅果最好?兒童、青少年挑富含鋅、B群的堅果

「什麼堅果最好?」是許多家長在問的問題。根據2013~2016年的國民營養調查,兒童與青少年族群在蔬果類與堅果種子類的攝取,皆遠低於建議攝取量;而在飲料攝取方面,7-18歲的青少年經常攝取含糖奶茶、含糖茶以及運動飲料。鈣質是青春期骨骼發育重要因子,如果能將飲料換成乳製品,將會提高不少營養價值。

鋅與葉酸是生長與性成熟必需的營養素,鋅也跟骨骼生長有關,在發育期不可缺少。在發育期需要消耗大量能量維持生長,因此維生素B群的需求大增,維生素B群在堅果中含量豐富,應適當加入飲食。

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平日若能以堅果類取代零食,對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多,除了減少精緻醣類的攝取,也能增加平時較少吃到的堅果好油,還有許多礦物質、維生素與植化素等。針對孩童與青少年的生長所需,營養師推薦4種適合堅果以及健康吃法:

一、 杏仁

杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E較高,含有不飽和脂肪酸與膳食纖維,適合經常外食的學生用來補充營養,例如可帶著一小包杏仁果當點心,或是早餐時以蔬菜、水果、豆漿、穀粉與杏仁一起打精力湯。

二、南瓜籽

南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富,其中鋅的含量位居堅果之冠,對於鋅需求量較大的兒童與青少年來說,是個非常健康的食材。南瓜籽通常可加入雜糧麵包中一起烘焙,或是做成雜糧饅頭,也可添加在餅乾中做成口感酥脆的點心,取代高糖或精緻糕點作為零食。

三、胡桃

胡桃的鋅含量僅次於南瓜籽,且葉酸含量很豐富,可直接當零食吃,也能撒在生菜沙拉上增添口感,胡桃的香氣也很適合做成胡桃派、胡桃餅等點心,點心時間讓孩童吃健康的零食補充能量,再搭配一杯鮮奶,營養滿分。

四、腰果

腰果的鐵僅次於南瓜籽,且鋅含量豐富,另有優質的omega-3脂肪酸,且搭配其他風味也很好吃,例如蜜汁、楓糖、黑糖、鹽焗等口味的腰果,都能讓孩童更喜愛吃堅果。

貼心提醒:小於五歲的孩童吃堅果請觀察咀嚼情況,需大人在旁注意,避免噎到。堅果的營養價值雖高,但仍為油脂類食物,吃多了將造成熱量過剩,且應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果。

推薦給青少年的4種堅果

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長者選富含鈣、Omega-3的堅果

為了預防肌少症,長者攝取足夠的蛋白質是第一要務,且為了預防骨質疏鬆症,應從飲食中攝取足夠鈣質來保持骨本。每日攝取好油如Omega-3脂肪酸,以及抗氧化營養素如維生素E、硒等,對維護骨質健康亦有幫助。按照長者所需的重點營養素,營養師推薦以下幾種適合長者食用的堅果:

一、 杏仁

杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E在堅果中是數一數二的高,且富含不飽和脂肪酸,除了營養價值高之外,口感爽脆且香氣足,很適合添加在料理中增添風味,例如早餐時,將杏仁磨碎加在燕麥牛奶中,同時補充所需鈣質與蛋白質。

二、巴西豆 

依據衛生福利部的每日飲食指南建議,成人每天攝取55微克的硒即可,而巴西豆的硒非常高,只需要約13克就能達到建議攝取量,因此建議一天3-5顆巴西豆即可,巴西豆的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也很豐富,高濃度的營養價值很適合胃口比較小的長者補充營養。

三、榛果 

榛果的維生素E是堅果中較高的,其鈣質也很高。榛果除了可以磨成粉加在麵包或餅乾中,也可以做成香醇的榛果奶,提供多元的營養素與風味。

四、南瓜籽

南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富,除了營養豐富外,南瓜籽質地不會太硬,對於牙口不好的長者來說較好咀嚼,可與其他堅果或果乾一起加入養生雜糧饅頭,或是與蔬果打成精力湯。

推薦長者的4種堅果
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女性選富含鎂、鐵的堅果

許多女性有經前症候群,例如經期前膚況差易長痘痘或是情緒不穩定,甚至頭疼、胸部脹痛,到了生理期時腹部異常疼痛,還有容易水腫與免疫力下降等困擾,有經前症候群的女性能藉由調整飲食來管理自己的賀爾蒙,讓自己更健康。   

研究指出,罹患經前症候群的女性體內含鎂量偏低,另有研究指出高油、高糖、高鹽的飲食或缺乏鈣質時,容易加重經前症候群症狀。對女性而言,除了養成清淡減糖的飲食習慣外,每日食用堅果也是一種保養身體的好辦法,因為堅果的鐵、鎂、鈣含量都不錯,還有維生素E與不飽和脂肪酸。以下營養師整理幾種適合女性吃的堅果種類:

一、南瓜籽

南瓜籽中的鎂、鐵、鋅與葉酸含量是所有堅果中最高的,缺乏鎂的經前症候群患者有頭疼、容易緊張或情緒暴躁的情形發生,此時多攝取含鎂食物有助於緩解症狀。

二、杏仁

鈣質能調節子宮肌肉收縮,降低經期不適症狀,而杏仁的鈣質是所有堅果中最高的,且含維生素B2、維生素E與鎂,其中維生素B2主要存在於動物性食材如奶、蛋、肉類中,因此建議常吃蔬食的女性朋友可適量攝取杏仁以補充維生素B2、鈣、鎂,以維持均衡營養素。

三、榛果

維生素E除了具有抗氧化功能外,也能調節荷爾蒙分泌,且改善經前胸部腫脹的情況。在所有堅果中,榛果的維生素E含量最高,且鈣質僅次於杏仁,因此榛果推薦給在經期前易有不適症狀的女性。

四、腰果

經期前我們可著重攝取高鐵質的食材,而腰果的鐵含量豐富,可適量加入餐點中增加鐵質。有人在經期間特別愛吃高糖的甜食,建議把甜食換成高鎂的腰果。

推薦給女性的4種堅果

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療日子小叮嚀:注意鉀與熱量

由於堅果鉀與磷含量較高,如為腎病患者請注意份量攝取。需體重控制者,也應了解堅果的營養價值雖高,但仍為油脂類食物,吃多了將造成熱量過剩,應該適量攝取,避免熱量過高反而影響健康,且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果,每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。

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本篇文章轉載自:欣儀的營養聊天室  原文名稱為:推薦給青少年/長者/女性的堅果

圖片來源:123RF、欣儀的營養聊天室

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