許多媽咪們為了給寶寶最好的營養，都會選擇親餵母乳。母乳不僅是最適合寶寶的食物，其營養素組成適合寶寶生長發育所需，而且好消化吸收，同時也含有免疫球蛋白、乳鐵蛋白、生長因子等成分，有助於提升寶寶的免疫力。除此之外，哺餵母乳對媽媽的好處也非常多，能夠促進子宮收縮、減少產後大出血、延長不受孕期，也能讓媽媽更快恢復身材。然而，母乳的成分會受到媽媽的飲食內容而改變，哺乳媽咪必須攝取充足的營養，才能讓乳汁製造順暢，且製造出好品質的乳汁。以下將由DONNA營養師與您分享哺乳期飲食重點及禁忌食物。
哺乳期飲食不能缺乏的8種營養
根據國民健康署說明，在哺乳期間媽媽每天應多攝取500大卡的熱量，水分及蛋白質都應加強補充，一般而言，哺乳期間應均衡攝取六大營養素、水分、維生素、礦物質等。也建議多補充不同顏色的蔬果，達到多元、均衡飲食，但若發現寶寶對某種特定食物過敏，就必須特別控制飲食。以下為DONNA營養師與媽咪們建議的哺乳飲食8重點：
1.充足熱量
製造乳汁會消耗許多熱量，雖然說有助於身材恢復，但不建議哺乳媽咪快速減肥，因為當每日熱量攝取少於1500大卡時，會影響到乳汁的分泌量。哺乳媽咪的熱量需求每日要增加500大卡，雙(多)胞胎或奶量多的媽咪需要攝取更多。
2.充足水分
母乳中90%以上都是水分，哺乳媽咪每天至少要喝2,000~3,000c.c.的水分，以利製造足夠的乳汁，奶量多的媽咪需要喝更多喔！
3.蛋白質
蛋白質可以幫助修補與建構組織，也是母乳當中必備的營養素。哺乳媽咪必須比一般女性每天多攝取15公克的蛋白質，建議三餐至少要有1.5個掌心大小的豆魚蛋肉類食物，若奶量多的媽咪則需要攝取更多。
4.脂肪
母乳中的脂肪是提供寶寶熱量與腦部發育重要的成分，若哺乳媽咪吃得太過於清淡少油，也會影響乳汁的分泌量。建議哺乳媽咪盡量攝取植物性來源的不飽和脂肪酸，並且避免要大量飽和脂肪和反式脂肪的食物。
5.鈣質
製造乳汁需要鈣質，當媽媽鈣質攝取不足時，媽媽體內庫存的鈣質會被用於製造乳汁，長期下來會增加媽媽骨質疏鬆的風險。建議哺乳媽咪每天攝取兩杯奶類，並多吃富含鈣質的食物(黑芝麻、小魚乾、板豆腐)，才有辦法達到鈣質的每日建議攝取量1,000mg。
6.鐵質
哺乳期的鐵質建議攝取量為每天45毫克(同懷孕第三期)，是一般成年女性的三倍之多，要從飲食攝取足夠非常困難。哺乳媽咪可多攝取豬肝、蛤蠣、牡蠣、紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等鐵質豐富的食物，並建議可額外補充鐵劑。
7.維生素D
維生素D與骨骼、免疫、大腦、荷爾蒙等功能息息相關，由於台灣女性普遍體內維生素D濃度偏低，當懷孕時期媽媽維生素D不足，會使得寶寶的維生素D也不足。雖然維生素D也可以來自於曬太陽，但剛生產後的媽媽通常較少機會日曬，所以建議哺乳媽咪除了多攝取富含維生素D的食物 (魚類、肝臟、蛋黃、菇類)，也可每日額外補充400~800IU維生素D，有助於增加母乳中的維生素D濃度。
8.DHA
哺乳期間攝取足夠的DHA，不僅可以增加乳汁當中的DHA來幫助寶寶腦部發育，同時也可以讓媽媽擁有好心情，遠離產後憂鬱。建議哺乳媽咪每周可攝取兩次鯖魚、秋刀魚等富含DHA (Omega-3) 的魚類，吃素的媽咪則可以從海藻油來獲得DHA。
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1.咖啡因
咖啡、茶、巧克力、可樂等都含有咖啡因，媽媽攝取的咖啡因會出現在母乳中，而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會出現吵鬧、不易入睡的問題。
2.過量酒精
寶寶經常喝含有酒精的母乳會有嗜睡的情況，長期下來更有可能造成肌肉無力、吸允力變差、生長發育遲緩。
3.刺激性食物
太酸、太辣、味道濃郁等刺激性食物與辛香料，可能會改變母乳的味道。
4.加工食品
加工食品含有較多的鈉、磷及人工添加物，除了會增加媽媽與寶寶的腎臟負擔，加工過程也容易導致營養素流失，降低食物的營養價值。
5.塞奶食物
含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物容易造成塞奶，例如：油炸食物、洋芋片、薯條、漢堡、奶油、奶精、鳳梨酥、巧克力、蛋糕、麻辣鍋、焗烤、起酥麵包、可頌、氫化油、植物性奶油等。
6.退奶食物
屬性比較寒涼的食物容易造成退奶，例如：大麥芽、人蔘、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類、蘆筍、大白菜、竹筍、白蘿蔔、鳳梨、西瓜、梨子、奇異果、冰品等。退奶食物因人而異，若不小心吃到無須太過於緊張，趕快多吃發奶食物即可。
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如何選擇哺乳期媽咪的營養補充品？
- 非常重要
不容易從飲食攝取足夠，所以建議可補充，包括：綜合維他命、鐵、鈣、維生素D。
- 視情況補充
若哺乳媽咪很少吃魚，或有出現產後憂鬱的現象，建議可以補充魚油 (吃素者可選藻油)。
若有塞奶的情況，每天可補充4800mg卵磷脂幫助乳腺暢通 (但注意，吃卵磷脂並不會增加奶量)。
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療日子小叮嚀
哺乳期間攝取充足的營養，不僅能讓媽媽儘快恢復體力、預防產後憂鬱，更能讓寶寶頭好壯壯。尤其2歲以前是寶寶腦部和免疫系統發育的黃金時期，想提供給寶寶優質的母乳促進成長發育，就要從媽媽的哺乳期飲食調整做起。
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本文轉載自：Donna陳怡錞營養師 原文標題為：哺乳媽咪小心這六種禁忌食物！營養師親授哺乳期的八個飲食重點！
參考資料：國民健康署孕產婦關懷網站
圖片來源：123RF
