說到減肥，大家一定都是想到運動、節食、不吃澱粉、埋線、針灸等方法，但都常忽略了一個最容易取得且又免錢的減肥好法寶，就是「喝水」。每日攝取充足的水分，能幫助身體排除多餘的毒素與增加代謝能力，但是一天要喝多少水？什麼時候喝？喝冰水會減不下來、小腹會變大嗎？想更了解喝水減肥的好處，以下將由肥胖症專科陳韋螢醫師與您詳細解析。
喝水減肥有效嗎？研究：腰圍、體脂明顯下降！3重點養成喝水好習慣
期刊Obesity在2010年有篇文獻是比較「四種減重飲食法與喝水量」的關係，他們收錄300多位尚未停經且體重過重的女性，分別進行4種不同的減重飲食法(阿金、帶狀、LEARN、Ornish)，然後這四種再細分為每天喝水量小於或大於1000c.c.，來比較水喝的多是否對減重有幫助。為期一年的研究結果顯示，綜合所有組別來看， 喝水多的平均多減2.3公斤，同時腰圍與體脂也有下降較多，若分別下去看四種飲食法也都有相同的趨勢。
為什麼多喝水可以減肥？推測有兩個可能的原因：
1.「多喝水」讓人無形間減少了含糖飲料的攝取。
2.當水分進入人體，為了維持恆溫而增加了額外的能量消耗。
重點1.一天要喝多少水才夠？
我們每天在流汗、排尿，甚至呼吸及皮膚表面蒸散都會流失身體的水分。人體每天經由呼吸及皮膚排出的水分約600~800毫升；如果一整天都不喝水，人體還是會產生400~600毫升的尿液，所以每人每天最少所需水分為1200~1500毫升。
一般來說一天人體的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升，舉例：一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100c.c.，但若是有在運動的人，或是勞力工作者，就要依此公式再另外加上1~2杯水。
※以上公式適用在健康的人，若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者請依醫師建議攝取水量，不宜過多，以避免水分攝取過多無法排出，進而造成下肢水腫、肺水腫或腹水。
減肥喝多少水才有用？
增加飲水量及餐前多喝水，對於減肥者而言確實很重要，但還是要提醒您，不管喝水的量是多是少，對於減重是沒有影響的，水本身是沒有熱量的東西，所以今天你一天喝500c.c.跟你喝3000c.c.其實對熱量進出是沒有影響的！
多喝水是行為調整後附帶的好處，如果單純只有增加飲水量是沒有幫助的，大前提一定要有飲食調整，再搭配飲水的行為來加強跟鞏固，才會有效果。
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重點2.如何分配喝水時間？
由於每個人活動量及排汗、排水的情況不同，因此要喝多少水及喝水的時機也需因人而異。但以口渴作為判斷標準是不太適合的，因為如果已有口渴的感覺，通常身體已經缺水一段時間，有脫水狀態了。因此判斷自己要不要喝水最簡單的方法就是觀察尿液的顏色，如果顏色比較深黃色，就表示喝水量太少，須多補充水分。
喝水時機點對減重的影響，同樣在Obesity 2010年有一篇特別針對「餐前喝水對減重是否有效」而做了研究，他們收錄了48位年齡在55~75歲的中老年人，BMI在25~40之間屬於過重或肥胖的族群，將它們分為兩組，同時都接受低卡路里的飲食調整，但不同的是一組在三餐的餐前30分鐘先喝500cc的水，另一組沒有。
在為期3個月的研究後發現，兩組的體重都有下降，但喝水組下降的幅度更明顯，比沒喝水的多下降近2公斤、多降約44%左右的體重，除了體重降幅的差異外，用餐當下的身心感受也有不同，喝水組的用餐當下的滿足感明顯較高、口渴感較低。推測可能來自於增加用餐當下的飽足感，進而減少當餐的熱量攝取。
「53535」喝水減重法有助增加飽足感、促進腸胃蠕動
中華民國肥胖研究醫學會提出減重喝水方式「53535」要訣：三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水；餐與餐之間(即早午晚餐之間)，各喝300毫升的水。如此一來一天共可喝足2100c.c的水 ，有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動等效果。
重點3.減肥可以喝冰水嗎？
減肥喝冰水會不會對身體不好？陳醫師說明，如果喝進低於體溫的水，也就是冰水，人體為了平衡溫度，會需要消耗較多的能量將水溫提升到接近人體的體溫，所以就學理上來說，喝冰水會比喝溫水消耗較多的熱量，但其實這些「消耗是微乎其微的」，可能今天你多吃一點東西或是少動一些，這些熱量差就被蓋過去了，所以喝冰水對減肥並沒有特殊影響，跟喝常溫水或是熱水的效果是一樣的，喝冰水並不會減不下來，喝熱水也不會比較容易瘦。
喝冰水會有小腹嗎？
小腹的生成要先確定成因，有可能是皮下脂肪或內臟脂肪過多，但也有少部分可能是腹內器官異常腫大導致，如果確定器官無特殊問題，是脂肪過多引起的小腹凸出，那小腹凸出就跟喝的水溫沒有關係，別再被這個迷思給困住囉，該好好面對的是我們攝取過多消耗不掉的熱量，才會讓脂肪堆積在腹部！
參考資料：陳韋螢醫師的健康懶人包
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療日子小叮嚀
提醒您，多喝水比起含糖飲料相對地更加健康，但也不是越多越好，適量、適時地補充水分，才能事半功倍！關於喝水減肥法，陳韋螢醫師也提供以下總結：
- 每日喝水量預估為「體重(kg) x 30~35ml」，大致來說一個人平均一天要攝取2000ml的水。
- 水不要一次猛灌，分段喝身體才能吸收。
- 依排尿顏色來判斷喝水時機，等到口渴時身體已經處於缺水狀態。
- 想減重單靠飲水沒有用，大前提一定要有飲食調整才會有效果。
- 有慢性疾病尤其心、肝、腎功能較差者，在增加飲水量之前務必詢問醫師。
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本文轉載自：陳韋螢醫師的健康懶人包 原文標題為：喝水 減肥有效嗎？減重時該喝多少水才會瘦？
圖片來源：陳韋螢醫師的健康懶人包、123RF
