跑步喝水量多少才夠?如何補鈉?原來要照體重/路跑時間計算

喝水量

因為簡單又有益健康,路跑運動風行全台,但進行跑步訓練時千萬要注意水分補充,要知道個人喝水量如何計算,不然補水不足不僅影響運動表現,現在天氣炎熱,水分不足還容易導致中暑等熱傷害,最高有30%的致死率。

林容安營養師5年前第一次參加越野路跑活動,就因為誤判自身的水分需求量,體驗到口渴時爬山有多痛苦,並體會到運動中水分補充對耐力型運動有多重要!療日子邀營養師來跟大家分享,該如何簡單計算自己運動時所需的水分,尤其在現在炎炎夏日中,更要盡量避免中暑等熱傷害。

跑步缺水易中暑,喝水量、鹽分補充依路跑時間變化

台灣夏天之炎熱是驚人的,大家都知道要選擇較涼爽的時段出外做跑步訓練,但你可能忽略了,中暑、熱衰竭等熱傷害不只關乎溫度,也與水分流失有關。林容安營養師指出,室外的路跑運動最怕的就是嚴重脫水,會導致熱衰竭、中暑等意外。

那麼,水分要怎麼補給呢?營養師指出,若以平均體重68公斤計算

  • 運動前2-3小時:補充400~600ml的水或運動飲料。
  • 每跑15-20分鐘:補充水分150~350ml。 (大概是半瓶寶特瓶的量)
  • 跑步超過1小時:必須注意電解質補充,這時每公升的水必須有0.5~0.7g的鈉。(相當於1.2~1.7g鹽,約手指頭抓一小撮的量)

※近年有許多警告提出,進行半馬/全馬/超馬的長跑運動時,應該避免過度補充水分引起電解質不平衡,所以補充水分的同時一定要記得補充鹽分(電解質)。

路跑補水學問大,體重下降要補充大量水分

為了避免過度補充或是脫水,建議根據自己的體重,更精確地做喝水量計算,然後在訓練及比賽中規律地補充水分,以平均體重68公斤計算,每小時需要625~1250ml的水,那其他體重的適宜補水量可計算得知:

  • 50公斤運動者:50 kg  ÷ 68 = 0.73 X (625~1250ml) = 460~920ml
  • 75公斤運動者:70 kg  ÷ 68 = 1.10 X (625~1250ml) = 690~1375ml
  • 90公斤運動者:70 kg  ÷ 68 = 1.32 X (625~1250ml) = 825~1650ml


賽後體重每下降1公斤,建議慢慢補充水分990~1500cc (記得同時要補充鹽分),若是長程路跑賽後4~6小時還建議繼續補充25~50%流失體重的水份,例如下降1公斤就補充250~500ml水份。

一般來說跑步過程中如果每小時陸續補充到600cc就能抵銷戶外跑步流失的水分,但賽中可能無法如期補充水分,或是實際狀態不需要喝那麼多水,可各自按照水分流失狀況評估賽後補水量,以及下次賽程水分補給的方式。

療日子小叮嚀:

最近天氣十分炎熱,如果可以的話,盡量在室內以跑步機訓練跑步,近日國民健康暑發文提醒大家盡量別在外活動,若需要出外活動或運動,請謹記以下原則:

  1. 穿著輕便、淺色、寬鬆、透氣的衣服。
  2. 隨時補充水分,別等到口渴才補水。
  3. 嬰幼童及長者應避免於上午10點至下午2點之間等特別炎熱的時間外出,若必須外出,應盡量處於陰涼處,並記得塗抹防曬霜、戴寬邊帽及太陽眼鏡。
  4. 若出現熱傷害警訊,例如體溫升高、皮膚乾熱發紅、心跳加速,甚至是無法出汗、頭痛、頭暈、嘔吐、抽筋、昏迷等症狀,要迅速離開高溫環境,並鬆脫衣物、用水擦拭身體、搧風等來降溫,補充添加少許鹽分的冷開水或電解質飲料,然後盡速就醫。

療日子延伸推薦:(跑步膝蓋痛怎麼辦?愛跑步的你還需要做對這3件事!)




本篇文章轉載自:林容安營養師   原文名稱為:路跑之水分補充的重要!!!

參考來源:
Krause's food & the nutrition care process 11th edition
SPORTS AND FITNESS NUTRITION. p336, 459
國健署│炎炎夏日來了 做好防護 預防熱傷害

圖片來源:123RF

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