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跑步喝水量多少才夠？如何補鈉？原來要照體重/路跑時間計算

2021/05/20

by 療日子保健編輯

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跑步缺水易中暑，喝水量、鹽分補充依路跑時間變化
- 路跑補水學問大，體重下降要補充大量水分
- 療日子小叮嚀：

因為簡單又有益健康，路跑運動風行全台，但進行跑步訓練時千萬要注意水分補充，要知道個人喝水量如何計算，不然補水不足不僅影響運動表現，現在天氣炎熱，水分不足還容易導致中暑等熱傷害，最高有30%的致死率。

林容安營養師5年前第一次參加越野路跑活動，就因為誤判自身的水分需求量，體驗到口渴時爬山有多痛苦，並體會到運動中水分補充對耐力型運動有多重要！療日子邀營養師來跟大家分享，該如何簡單計算自己運動時所需的水分，尤其在現在炎炎夏日中，更要盡量避免中暑等熱傷害。

跑步缺水易中暑，喝水量、鹽分補充依路跑時間變化

台灣夏天之炎熱是驚人的，大家都知道要選擇較涼爽的時段出外做跑步訓練，但你可能忽略了，中暑、熱衰竭等熱傷害不只關乎溫度，也與水分流失有關。林容安營養師指出，室外的路跑運動最怕的就是嚴重脫水，會導致熱衰竭、中暑等意外。

那麼，水分要怎麼補給呢？營養師指出，若以平均體重68公斤計算

運動前2-3小時：補充400~600ml的水或運動飲料。
每跑15-20分鐘：補充水分150~350ml。 (大概是半瓶寶特瓶的量)
跑步超過1小時：必須注意電解質補充，這時每公升的水必須有0.5~0.7g的鈉。(相當於1.2~1.7g鹽，約手指頭抓一小撮的量)

※近年有許多警告提出，進行半馬/全馬/超馬的長跑運動時，應該避免過度補充水分引起電解質不平衡，所以補充水分的同時一定要記得補充鹽分(電解質)。

路跑補水學問大，體重下降要補充大量水分

為了避免過度補充或是脫水，建議根據自己的體重，更精確地做喝水量計算，然後在訓練及比賽中規律地補充水分，以平均體重68公斤計算，每小時需要625~1250ml的水，那其他體重的適宜補水量可計算得知：

50公斤運動者：50 kg ÷ 68 = 0.73 X (625~1250ml) = 460~920ml
75公斤運動者：70 kg ÷ 68 = 1.10 X (625~1250ml) = 690~1375ml
90公斤運動者：70 kg ÷ 68 = 1.32 X (625~1250ml) = 825~1650ml

賽後體重每下降1公斤，建議慢慢補充水分990~1500cc (記得同時要補充鹽分)，若是長程路跑賽後4~6小時還建議繼續補充25~50%流失體重的水份，例如下降1公斤就補充250~500ml水份。

一般來說跑步過程中如果每小時陸續補充到600cc就能抵銷戶外跑步流失的水分，但賽中可能無法如期補充水分，或是實際狀態不需要喝那麼多水，可各自按照水分流失狀況評估賽後補水量，以及下次賽程水分補給的方式。

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療日子小叮嚀：

最近天氣十分炎熱，如果可以的話，盡量在室內以跑步機訓練跑步，近日國民健康暑發文提醒大家盡量別在外活動，若需要出外活動或運動，請謹記以下原則：

穿著輕便、淺色、寬鬆、透氣的衣服。
隨時補充水分，別等到口渴才補水。
嬰幼童及長者應避免於上午10點至下午2點之間等特別炎熱的時間外出，若必須外出，應盡量處於陰涼處，並記得塗抹防曬霜、戴寬邊帽及太陽眼鏡。
若出現熱傷害警訊，例如體溫升高、皮膚乾熱發紅、心跳加速，甚至是無法出汗、頭痛、頭暈、嘔吐、抽筋、昏迷等症狀，要迅速離開高溫環境，並鬆脫衣物、用水擦拭身體、搧風等來降溫，補充添加少許鹽分的冷開水或電解質飲料，然後盡速就醫。