騎自行車是一種低衝擊的有氧運動，能強化心肺功能、增強肌肉、助於減重、緩解壓力，且非常適合闔家大小一起進行。甚至有部分研究顯示，隨著單車運動量的上升，心血管疾病、罹癌風險及整體死亡率都顯著下降，證實單車運動確實可以為我們帶來健康。然而，許多人卻發現在騎了自行車後，容易會有膝蓋、背部、手部甚至關節處的疼痛，究竟有哪些常見的單車運動傷害及部位，又該如何預防？陳渝仁醫師特別分享。
常見「單車運動傷害」有哪些？3情形更容易累積傷害！
單車的運動傷害可分為急性及過度使用的累積性傷害。急性傷害來自意外跌倒或撞擊的扭挫傷，累積性傷害則是由於單車重複性動作的特性，對肌肉骨骼關節的壓力累積造成傷害，以下討論以比例上較高的過度使用累積性傷害為主。
單車的主要動作是踏板的重複踩踏，速度一般在每分鐘60 ~ 120圈。若有單車騎行姿勢設定(Bike Fitting)不佳、髖部外展肌群無力、足部踩踏不穩定等狀況，較可能產生過度使用累積性傷害。
常見單車相關的累積性運動傷害部位包括：
- 膝蓋
- 脊椎
- 髖臀/會陰
- 阿基里斯腱/蹠骨關節
- 手部
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運動傷害部位1.膝蓋
膝蓋疼痛是單車最常見的運動傷害，可能源自騎行姿勢不適當、裝備過重、運動量過大、過多上坡騎行、踩踏頻率較低等因素。常見病灶包括髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)、股四頭肌肌腱炎、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome)等。
- 髕骨股骨疼痛症候群：症狀是膝蓋前側、髕骨周圍的疼痛，可能跟踩踏時膝蓋彎曲角度過大，因此造成髕骨股骨過大的壓力，此外若臀中肌無力，會造成骨盆歪斜及膝蓋外翻等問題，對髕骨股骨形成壓力。
- 股四頭肌肌腱及髕骨肌腱炎：這兩種肌腱都可視為股四頭肌的延伸，重複踩踏的膝蓋彎曲伸直有賴股四頭肌的啟動，因此姿勢不當或訓練量過大都可能造成股四頭肌肌腱炎及髕骨肌腱炎。
- 髂脛束症候群：髂脛束位於膝蓋外側，如同履帶連接大腿的股骨及脛骨，若過度使用、膝蓋重複伸直彎曲造成髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群。若踏板太低造成踩踏時膝蓋過直，可能造成髂脛束過度摩擦，因此建議踩踏到最低點時，保持膝蓋微彎約30度，減少髂脛束跟周邊組織的夾擠摩擦。
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運動傷害部位2.脊椎
頸椎及腰椎疾患也是單車常見的運動傷害，特別是三鐵運動愛好者，較容易有過多的腰背彎曲，造成脊椎承受較大的壓力。若已經造成椎間盤突出或脊神經壓迫，會在腰背或頸部彎曲時，誘發肢體的麻痛或無力，這種狀況建議盡快就醫評估治療。若是脊椎中線附近的疼痛，則較可能是小面關節發炎。
可以透過肩頸下背放鬆伸展、穩定背部及腹部核心肌群，強化頸部伸展肌群、提升髖部及大腿後肌的靈活度，降低脊椎的壓力。
運動傷害部位3.髖臀/會陰
坐墊前方的壓迫可能擠壓陰部神經(Pudendal Nerve)，造成恥骨、臀部、會陰部及大腿內側的麻痛，甚至有排尿疼痛、頻尿、性功能障礙等影響。坐骨正對坐墊壓下，可能造成坐骨滑囊炎或近端大腿後肌發炎。解決方法包括調整坐墊形狀、坐墊增加減壓設備，以及最重要的適度休息減少壓迫。
髖部前側的疼痛則常肇因於「髂腰肌症候群」，主要影響到髂肌、腰大肌及髂腰肌滑囊。髂腰肌負責髖關節屈曲及外轉，騎乘單車重複髖部彎曲的動作可能造成髂腰肌發炎，而髂腰肌滑囊作為髂腰肌的緩衝墊，髖部重複屈曲會使髂腰肌持續摩擦滑囊，可能使滑囊發炎。
運動傷害部位4.阿基里斯腱/蹠骨關節
足部是踩踏單車時的主要著力點，可視為將身體力量轉移到踏板的槓桿。若鞋子太軟、本身有扁平足、足部相對於踏板太後面或是坐墊太低，都可能讓阿基里斯腱承受過大的壓力，造成阿基里斯腱病變或跟骨後滑囊炎甚至產生跟骨骨刺。
若踩踏版主要用前足施力，則可能產生蹠骨關節炎，改善方法是避免小範圍施力，增加足部受力面積。
運動傷害部位5.手部
手腕長時間以不良姿勢承受身體施加於把手的力量，可能造成正中神經或尺神經壓迫。正中神經病變就是俗稱的腕隧道症候群，症狀是前三指半麻痛；尺神經病變的症狀則是後一指半麻痛。改善方式是加上握把套、適度休息、經常變化握把手的姿勢。
單車運動傷害如何治療？
單車相關的累積性、過度使用運動傷害最重要的是調整訓練量及強度，並且全面檢視騎行姿勢設定，避免持續損傷。若傷害已經造成，下面是醫療端會採取的治療方式：
- 藥物：短期使用非類固醇類消炎藥(NSAID)或乙醯胺酚(Acetaminophen)。
- 物理儀器：熱療、電療、雷射光療等儀器可以幫助肌肉肌腱韌帶等軟組織修復，並且加強局部循環。
- 徒手運動治療：治療師以手法放鬆受傷的筋膜軟組織，並且檢查是否關節不穩定或肌力不足，以運動治療強化相關肌群。
- 超音波導引注射治療：若是超音波發現肌腱/韌帶受傷產生積液或關節發炎積水，可以超音波導引將積水抽出，並且將消炎/增生藥物精準注射到病灶；若組織明顯撕裂，則可使用增生療法注射治療，藥物選項包括高濃度血小板血漿(PRP)、高濃度葡萄糖等。若周邊神經壓迫則可能施行神經解套術，減少神經承受的壓力並且啟動修復反應。
肌力不足更容易受傷！3招復健預防運動傷害
腰背核心肌力及臀中肌相對不足，是騎單車發生運動傷害的常見原因，可以透過下列運動強化肌力。
1.平板支撐(棒式)
2.橋式(臀橋)
3.髖部外展肌力訓練
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療日子小叮嚀
單車是很好的休閒或挑戰自我運動，然而單車重複性動作的特質，容易造成累積性的過度使用運動傷害，若是熱身不足、姿勢不良、騎乘時間太長、坐墊/踏板位置不良、車身不符體型等都很容易造成運動傷害的發生。建議上路前應先調整好騎行姿勢，並且強化高度使用的相關肌群，才能享受單車運動的旅程並遠離運動傷害。
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本文轉載自：陳渝仁醫師 原文標題為：健康騎車看這裡 - 談單車常見的運動傷害
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