堅果烘焙方式也與健康有關?為您說明低溫烘焙的三大好處!

堅果烘焙

堅果不僅是我們每天的零食小夥伴,也非常適合作為傳送心意的伴手禮。由於堅果中含有多種營養素,如:不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等,每天食用適量的堅果還有維護心血管健康、放鬆心情、降低發炎反應、提升免疫力,以及滋潤皮膚、頭髮等多種功效好處!但你知道其實堅果在加工時的烘焙溫度、時間對於我們健康也有很大的影響嗎?療日子將為您整理堅果烘焙與健康的關係,以及教你如何挑選最優質的堅果,吃出美味與健康!

堅果烘焙與健康有關?你必須知道低溫烘烤的三大好處!

在挑選堅果的時候,你可能知道要選擇吃無調味的堅果,才能減輕身體負擔,但其實隨著堅果加工方式的不同,也會間接地影響到我們的健康!

市面上的堅果加工方式,包含油炸和烘烤,而堅果烘焙又可依照溫度的不同分為高溫烘烤(120-180℃)和低溫烘烤(<120℃),而在這3種方式之中,經過低溫烘焙的堅果對人體的健康是最為友善的。以下為堅果低溫烘焙的好處:

1.保留完整營養:使用低溫烘烤的堅果,可以避免堅果的油脂因高溫而氧化,也能保留更完整的營養素。

2.保留原始的香氣、色澤及口感:低溫烘烤的過程,堅果不會因為溫度而產生色澤上的變化,只會隨著水分的蒸發而減少重量,因此也能保留堅果最原始的樣貌及香氣。

3.熱量更低:低溫烘焙的堅果在加工過程中無須添加任何食用油,比起高溫油炸、拌炒的加工方式,更少了多餘的熱量。

高溫油炸的堅果恐產生致癌物?為您整理三大缺點

雖然經過高溫油炸的堅果會多出一份特有香氣、且口感較酥脆,是許多業者喜歡的使用方式,甚至可以掩蓋不新鮮的堅果的味道,也能節省時間成本。但卻容易出現以下幾種缺點:

1.破壞堅果營養:許多研究皆曾指出,高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分變化,尤其是堅果中富含的不飽和脂肪酸及維生素E等營養,更容易被高溫所破壞而變質、流失。

2.產生不良物質:堅果中的油脂經過高溫氧化容易產生自由基、反式脂肪,吃多了較容易出現上火、長痘痘等情形;此外堅果在高溫烹調的過程中也容易產生丙烯醯胺,吃多了可能會對人體造成致癌的影響。

3.容易有油耗味:除了會增加多餘的熱量,經過油炸的堅果在接觸空氣後容易因為氧化而出現濃濃的油耗味,也不利於長期保存。

低溫烘焙及高溫油炸堅果的優缺點比較整理
優點 缺點
低溫烘焙 ●保留完整營養
●保留原始的香氣及口感
●無多餘熱量
●加工時間較長,成本較高
高溫油炸 ●香氣濃郁、色澤金黃、口感較脆
●加工時間較短,成本低
●高溫導致營養流失
●油炸後增加多餘熱量
●容易產生自由基、反式脂肪酸以及丙烯醯胺等不良物質
●容易出現油耗味,不利保存


優質堅果怎麼挑?掌握低溫烘焙、無添加、食品檢驗

堅果雖然是營養價值很高的食物,但若是在製作過程當中,加入多餘的香精、調味料,再經高溫油炸、大火翻炒,反而可能吃出身體的負擔。建議可參考以下方式挑選堅果:

1.選擇低溫烘焙。

2.無調味、人工添加物:雖然加了不同調味的堅果,風味更豐富多元,但採買時可注意食品標示,盡量選購原味、無添加的堅果,以減少熱量、糖、鹽以及人工添加物的攝取。

3.挑選有附上經政府核准之相關食品檢驗報告的產品,如:黃麴毒素、農藥、重金屬檢驗等。

4.若是想自行購買新鮮堅果回家烘烤,也建議挑選保有完整樣貌,以及有註明產地來源的堅果。

堅果沙拉食譜分享,加入酪梨口感滿分!

以下與你分享酪梨堅果蘿蔓沙拉的簡單食譜及作法。

食材 作法
  • 酪梨(中) 1/4顆
  • 綜合堅果 適量
  • 小番茄 5顆
  • 蘿蔓 半顆
  • 橄欖油 一茶匙
  • 檸檬汁 少許
  • 鹽巴 少許
  • 黑胡椒 少許
1.將蘿蔓切成小段後舖放在盤子上。

2.將酪梨切丁、番茄切半後加入盤中。

3.撒上適量的綜合堅果。

4.最後撒上檸檬汁、鹽巴、胡椒粉以及橄欖油,即可食用。

※以上食材、份量可依個人喜好調整

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療日子小叮嚀:

除了懂得如何挑選品質優良的堅果,也應該要注意堅果的保存。由於堅果富含多元不飽和脂肪酸及許多營養,但若是沒有經過適當的保存,也容易導致油脂氧化、酸敗,甚至是產生致癌物質–黃麴毒素!建議堅果的保存應避免陽光直射並置於陰涼、乾燥之處,若開封沒吃完也應密封冷藏並盡快食用完畢。

另外也要注意,堅果在每日飲食指南中屬於油脂與堅果種子類,即使是低溫烘焙的堅果,攝取過量還是會導致肥胖!建議每天的堅果種子類攝取量為1份(45大卡),參考份量約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。

參考資料:衛福部國民健康署

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圖片來源:123RF

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