Omega-3功效也能抗憂鬱?營養師:每週吃3次以上深海魚肉

Omega-3功效

這波疫情來的又急又猛烈,讓人猝不及防,許多產業受到疫情的影響,失業者、結束營業的商家、企業實在太多了,雖然台灣人靠著極高的自律性,在短短2-3個月後逐漸獲得解封,但是這幾天看著電視媒體的報導,Delta變種病毒似乎又在國際間傳播開來,對於這樣的情況您是否感到焦慮,甚至產生憂鬱的情況?別擔心!根據研究指出,Omega-3脂肪酸對於改善憂鬱症也有很大的幫助!以下就由許育禎營養師與您說明Omega-3功效!

Omega-3功效有哪些?EPA、DHA能維持心血管及腦部健康

Omega-3脂肪酸,特別是EPA(Eicosapentaenoic acid;二十碳五烯酸)與DHA(Docosahexaenoic Acid;二十二碳六烯酸)這兩種成分,對於人體健康的維持有著不可抹滅的功勞,在國際上已經獲得非常大的肯定,功效無庸置疑!

  • EPA功效:EPA的主要功能是抗發炎、抗血小板凝集、預防血栓、降低膽固醇、降低三酸甘油脂,所以對於許多慢性疾病,像是三高、心肌梗塞、冠心病、腦中風等代謝症候群的預防具有諸多幫助。
  • DHA功效:DHA的主要功能則是可以直接通過腦、視網膜屏障,對於維持及提高腦細胞活力、增進記憶、學習能力、維持正常視力等功效,對於發育中的嬰幼兒及開始退化的銀髮族朋友相當重要!

深海魚也能抗憂鬱?原來是因為EPA的功勞!

但是除了上述Omega-3功效之外,可能還有許多民眾不太清楚,其實Omega-3脂肪酸,特別是EPA,對於憂鬱症的改善也相當有幫助,據許多文獻調查指出,憂鬱症患者血液中Omega-3多元不飽和脂肪酸的濃度較正常人低。

另外,有許多的研究統計分析,每天食用200-2000mg的EPA對於憂鬱症具有正面幫助,尤其是劑量落在1000-2000mg EPA/每天的幫助最大,而DHA則無顯著效果~

憂鬱症患者如何補充Omega-3?每週吃3次以上的深海魚肉

EPA與DHA大量存在於深海魚中!科學家指出,美國人罹患嚴重憂鬱症者高達5%,而日本罹患嚴重憂鬱症者僅有0.1%,研究發現這是因為兩國的飲食文化差異所致,特別是食魚量的多寡所產生的差距!

因此建議患有憂鬱症的朋友可以多食用深海魚,例如:鮭魚、鮪魚、鱈魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚等,因為深海魚中的魚油富含Omega-3脂肪酸,並且不需經過人體轉換就可直接獲得EPA及DHA,您每天只要攝取110公克青背魚類就足夠,大約等於1小條竹莢魚、1.5條沙丁魚,或者建議每週至少食用3次以上的深海魚肉。

如果不喜歡吃魚的朋友,您也可以選購市售魚油膠囊產品來食用,但是在選購上請記得留意一下幾點原則:

  • 魚油產品的選擇必須是高濃度者(>80%),濃度過低者EPA含量太低,效用不大。
  • 必須選擇EPA成分大於DHA者,建議EPA>60%者。
  • EPA每日建議食用量為1000-2000mg,比較具有顯著效果!

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療日子小叮嚀:

對於患有成人憂鬱症、青少年憂鬱、產後憂鬱的朋友們或許可以試試這個方法!除了可以取代掉藥物的副作用之外,改善憂鬱的同時還具有保護心血管、健腦、維持視力健康的多重好處喔! 

但是若您有在服用抗凝血藥物者、凝血功能不佳者、開刀前後的民眾請詢問專業醫護人員後再食用!此外,正在服用抗憂鬱藥物者也請勿自行斷藥,在補充Omega-3一段時間後,可視情況詢問醫生是否減輕藥量。

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參考文獻:

1.Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies.

2.Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.

圖片來源:123RF

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