增加免疫力吃什麼?吃對四大類神奇食物遠離感冒防生病!

增加免疫力

部桃醫院疫情持續擴大,2021年新冠肺炎本土疫情疫情持續延燒之際,面對越來越強的變種病毒、大家仍不可掉以輕心!療日子邀請李婉萍營養師分享四大類神奇食物與營養素,來增加免疫力防感冒。大家一起跟著這樣吃吧。

維生素好處 代表食物
維生素A-守護免疫系統第一道防線 豬肝、深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)、紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。
維生素C-有助降低感冒時程 芭樂、奇異果、橘子、柳丁、草莓
維生素D-調節免疫反應 黑木耳、乾香菇、雞蛋、深海魚類(如鮭魚、秋刀魚)。
鋅-保護人體免受病毒侵害 生蠔、蛤蠣、牡蠣、花枝、鮮魚。

增加免疫力營養素一、「維生素A」守護免疫系統第一道防線

無法由人體自行合成,必須從飲食中獲取;是提供皮膚生成和保護呼吸道黏膜的重要營養,等於也是我們抵抗病原體的第一道屏障。一篇發表於英國醫學期刊BMJ上的論文說明,缺乏維生素A會降低人體對病毒的防禦能力,易導致呼吸道感染、腹瀉和加重麻疹症狀,也會削弱對疫苗接種的反應。另一項針對兒童肺炎的研究結論說到,若在治療過程中補充維生素A,有助於緩解症狀並縮短住院時間。

食物代表:豬肝、深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)、紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。

增加免疫力營養素二、「維生素C」有助降低感冒時程

研究指出定期服用維生素C可以縮短感冒症狀的持續時間與嚴重程度,對於因工作或從事高強度運動等身體承受較大壓力、維生素C消耗量大的族群,或是當維生素C攝取量略低於建議水平的情況下,補充維生素C有助減少一般感冒的發生率。

一些研究則表明維生素C能刺激白血球的功能,增強吞噬細胞(如嗜中性粒細胞)的活性,對預防和治療呼吸道與全身感染可能具有作用。

大多人以為多吃水果就能得到豐富的維生素C,其實芭樂、綠棗子、柑橘類的維生素C含量較高喔!另外,最好是每天都攝取,千萬別想說今天吃很多、明天就可以不吃,因為維生素C是水溶性的營養素,會隨著我們的尿液排出。

食物代表:芭樂、奇異果、橘子、柳丁、草莓。療日子希望你知道:(哪些水果富含維生素C ? 含量高過檸檬、奇異果的竟是「它」!)

 

增強免疫力營養素三、「維生素D」能調節免疫反應

能刺激免疫細胞增殖和細胞因子產生,並有助預防由病原體引起的感染。最近多篇論文均發現缺乏維生素D將會使人們更容易感染新冠肺炎,比方被新冠肺炎嚴重影響的英、美和幾個歐洲國家,正好也是維生素D缺乏症特別普遍的地方。此外,過去也有不少研究證實補充維生素D可以預防呼吸道感染,並降低急性呼吸道疾病與流行性感冒的風險,特別是明顯缺乏維生素D的人,透過每天和每週攝取,比起單次大劑量的補充,就能得到良好改善。

食物代表:黑木耳、乾香菇、雞蛋、深海魚類(如鮭魚、秋刀魚);不過,從飲食攝取無法完全滿足人體對維生素D的需求,建議大家趁著陽光露臉時多多走出戶外活動、接受日曬來補充。

增強免疫力營養素四、「鋅」保護人體免受病毒侵害

建構完整的免疫系統,鋅也是一個至關重要的微量元素,尤其是在維持呼吸道上皮組織的健康、防止病原體入侵這方面具有效用。有研究便觀察到健康情況大致良好的成年人補充鋅之後,感冒時間縮短了2.25天;當同時補充鋅和維生素C時,流鼻涕的症狀可獲得緩解。療日子請你也關心:(鋅不足會有那些症狀呢?)

最近針對營養素與新冠肺炎的相關研究則提到,補鋅可抗氧化、直接抑制病毒複製作用、減輕過度發炎的風險,進而減少肺部損傷及繼發性感染。研究人員亦建議將鋅、維生素C和D並用,能增強免疫功能、將新冠肺炎感染風險降至最低。

食物代表:生蠔、蛤蠣、牡蠣、花枝、鮮魚。

另外,腸道菌群的狀態也被認為與免疫系統密切相關,對呼吸道可能具有保護作用,因此定期食用益生菌(特別是某些乳酸菌和雙歧桿菌)將可增強人體對季節性流感疫苗接種的反應、減少呼吸道感染的發生機會,改善免疫功能。平時攝取富含膳食纖維的蔬果,以及優格、泡菜、味噌等發酵食品,能使腸道變成有利於益菌成長的環境。

療日子小叮嚀:

除了繼續落實佩戴口罩、勤洗手及保持社交距離等防疫措施之外,透過「吃」獲得全面性的營養,也是確保個人免疫系統能良好運作、降低患病風險的一大關鍵。

不論是比較常見的感冒和流行性感冒、肺炎或腹瀉等感染,都和人體的免疫系統息息相關,想要預防疾病上身,可以多留意以下幾種營養素的補充喔!

(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題:提升免疫力、抵禦病毒細菌、降低感染風險,4大營養素及推薦食物這裡看)

圖片來源:123RF

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