黑白芝麻功效比較:黑芝麻護心生黑髮,白芝麻抗發炎!一天可以吃多少?

芝麻功效

芝麻是營養價值極高的食材,很多人都會在平常烹調時適量的在白飯上加一點來吃。不過我們常見的芝麻有分黑、白兩色,兩者到底差異在哪裡呢?根據食品藥物管理署「台灣食品成分資料庫2021版」,每100公克黑芝麻平均含有維生素E約2.42mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg、芝麻素0.5g,鈣含量1479,可以減少自由基對於細胞的傷害。黑芝麻更是富含鈣質的食物還對養護秀髮有所助益。而白芝麻雖然熱量較黑芝麻稍高。但有豐富的鋅,約7.3mg,蛋白質20.3g。而孕婦如果要預防感冒,或是肺與支氣管常不舒服、白色的食物,如白芝麻也有幫助。就讓營養師杯蓋來告訴你黑白芝麻功效跟營養!

芝麻功效


芝麻功效-降低血中膽固醇及血壓,強化肝臟機能

芝麻/芝麻粉含有豐富的維生素B群、E與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質。營養師杯蓋提到黑芝麻和白芝麻在營養差別在於黑芝麻鈣、鐵的含量遠高於白芝麻,同時也含有較多的粗纖維。芝麻富含脂肪油可榨脂食用,其中以油酸、亞麻油酸及甘油脂為主。芝麻的脂肪雖多,但脂肪酸比例很優良,多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔10%;因此有利於血脂肪的調控。芝麻含大量人體內某些荷爾蒙正常製造不可缺少的必需脂肪酸--亞麻油酸,同時還有脂麻素、脂麻油酚、卵磷脂、蛋白質、戊糖及礦物質而具滋補療效。另外,芝麻素已被科學證實能在體內發揮強力的抗氧化作用,降低血中膽固醇及血壓,強化肝臟機能。

黑芝麻功效好處:可強化血管、保護心臟防老作用

黑芝麻與黑芝麻粉功效含有頭髮生長所需的必需脂肪酸﹑含甲硫胺酸﹐與多種微量礦物質﹐所以有助頭髮烏黑亮麗。目前醫學研究顯示黑芝麻可強化血管、保護心臟防老作用、促進發育、預防貧血、滋補神經潤養腦髓、助消化防潰瘍及美容通便防止頭髮脫落變白等的作用。黑芝麻的含鈣量高,不但是各類食物中的佼佼者,甚至是白芝麻的19倍以上(每100公克白芝麻的含鈣量約76毫克),更適合當作日常補鈣、預防骨質流失和骨質疏鬆的食材。

黑芝麻一天可以吃多少?2茶匙(約8公克)剛剛好

根據衛生福利部每日飲食指南,建議一般人每日攝取1份堅果種子類,若全部以黑芝麻換算,相當於2茶匙的量(共計約8公克),不宜貪多,以免導致油脂攝取過多。此外,由於堅果種子類食物普遍有高磷的特性,比起一般正常人,黑芝麻禁忌,有腎功能不佳或血磷值偏高的患者更要謹慎,減少攝取量。

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白芝麻好處:含豐富維生素E 可防治各種皮膚炎症

根據營養師杯蓋的"黑白芝麻比一比",可以看出白芝麻的鎂含量較黑芝麻高,另外,白芝麻的鋅含量也比黑芝麻高,鋅是對人體很重要的礦物質,有助於強健免疫系統、減少發炎、增進皮膚健康。而鎂有助於鈣質吸收,能預防骨質疏鬆。此外,白芝麻中的亞油酸有調節膽固醇的作用,豐富的維生素E,也能夠防治過氧化脂對皮膚的傷害,防治各種皮膚炎症,使皮膚看起來光潔亮麗。

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黑芝麻油功效暖子宮、備孕營養2大好處!

  1. 富含生育醇,備孕營養必補充
    芝麻油富含多種天然抗氧化物質,包括芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等,因此油脂的穩定性也較好。而黑芝麻經過適當加熱的前處理,能夠使芝麻油的香味更濃郁,同時所含有的芝麻木酚抗氧化能力也會增強,進而提升油品的安定性。和西方冷壓萃取的橄欖油不同,芝麻必須藉由焙炒這種傳統古老烘培的製油方式,才能提升油脂量,並且將好的營養價值保留下來。

    在常用的烹調油裡,黑芝麻油含有的維生素E最高。而維生素E就是生育醇,這是一種強效的抗氧化劑,能保護細胞膜及子宮內膜,一旦缺乏便會影響生育能力。此外,由於黑芝麻油屬性溫熱,也適合體質偏寒的備孕男女。

  2. 黑麻油煎蛋,暖心暖子宮
    和來自西方的橄欖油一樣,黑麻油也具有豐富的油酸,適量使用有助降低膽固醇,心血管疾病朋友可以做為平日食用油的選擇之一。雞蛋的蛋黃含有多種維他命、礦物質,蛋白含有豐富的蛋白質,加上黑芝麻油裡有利於血液循環的豐富維生素E,是適合備孕者也適合各年齡層的優質早餐選項。

資料來源:李婉萍營養師『營養解析』- 黑芝麻油

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芝麻料理:芝麻糖怎麼做?黑芝麻潤膚養顏抗氧化!

材料:黑芝麻2杯、白芝麻1/2杯、白芝麻香油4大匙、水飴麥芽3/4杯、白砂糖1/2杯、水1/2杯、鹽1/4小匙。

做法:

  1. 空鍋放入水飴麥芽、白砂糖、鹽、水
  2. 以中小火煮至糖漿泡泡變小變濃,滴入冷水中可結成圓珠狀成為糖漿備用
  3. 起鍋以白芝麻油熱鍋,小火放入白芝麻炒至金黃
  4. 加入黑芝麻拌炒至芝麻跳鍋,以極小火保溫
  5. 糖漿倒入芝麻鍋中,小火翻炒芝麻糖漿為拔絲狀
  6. 鋪於防沾紙烤盤推成平薄,趁熱切小塊,放涼後食用即可

    廚師叮嚀:不適合用黑麻油料理,會影響香氣。

芝麻料理:堅果芝麻糊(潤腸通便,虛勞、體力不佳的氣虛、便祕有效)

芝麻糊:黑芝麻粉4兩、糙米4兩、腰果30公克、松子30公克、水2000CC、牛奶500CC、糖3兩。

做法:

  1. 糙米加水放入果汁機中,再加入腰果、松子攪打出漿備用
  2. 起一滾水鍋,加入芝麻粉拌勻,再加入打好的堅果米漿,以小火邊攪拌邊煮至滾,加糖、牛奶調味即可

    廚師叮嚀:
    ※糙米放入果汁機之前要先泡水1小時。
    ※可用枸杞來煮水,撈除枸杞子即可,枸杞加決明子煮茶可通便降血壓。
    ※亦可將雙色木耳放入果汁機中打勻,搭配芝麻糊一起吃可以通便美膚,若加入葡萄乾即可補血。

參考資料:料理美食王 蔡季芳老師-芝麻糖/林秋香老師-堅果芝麻糊輕食

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療日子小叮嚀:芝麻含高油脂  應小心食用量

直接吃芝麻還是較能夠連膳食纖維和營養素一起攝取到,畢竟芝麻是高油脂的食物,一天建議吃個兩湯匙,以免攝取過多熱量。

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資料來源:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋/農產署
圖片來源:123RF

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