更年期保養5大食物這樣吃,改善失眠、盜汗等更年期症狀。

更年期保養5大食物這樣吃,改善失眠、盜汗等更年期症狀。

是不是沒來由的出現心悸或是頻頻盜汗?甚至會有頭暈失眠情況發生?且發作時間通常持續2-4分鐘甚至更久?療日子邀請Donna營養師來與大家分享更年期保養,在飲食與生活作息上可以怎麼做?輕鬆改善更年期不適。

女性「更年期」平均是在48~52歲,由於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體還來不及適應的時候,就會產生所謂的「更年期障礙」。像是熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。 

「女性荷爾蒙」對女生來說是身體的保護機制,可以保護心血管、腦部、骨骼、膠原蛋白,當停經後缺乏了這個保護,很多症狀開始隨之而來,例如:月經異常,經期變得很不規則,月經量變成很多或很少,最後終於停經。還有脂肪代謝異常、高血脂、肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮…等。都是更年期的常見症狀。

更年期保養吃什麼?五大類型食物平衡荷爾蒙

  1. 攝取優質蛋白質:蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分。

  2. 攝取好油脂:脂肪是構成性荷爾蒙的重要成分,脂肪的代謝產物也參與了身體的多種功能,包含血管收縮與放鬆、凝血、發炎反應…等。

  3. 攝取足夠的維生素B群:可維持良好的神經系統功能。

  4. 攝取足夠的鈣、鎂、鐵、鋅…等礦物質:這些礦物質接參與了多種人體生化反應與神經傳導物質合成,且足夠的鈣可減緩骨質流失速度。

  5. 適量攝取植物性雌激素:如黃豆、山藥、全穀類、堅果、洋蔥、花椰菜、大蒜。但若有婦科疾病,請先向醫生或營養師諮詢。

平衡荷爾蒙食譜

外食選擇:五穀飯、清蒸鱈魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果。

在家自己做:洋蔥牛肉蛋捲、全麥吐司佐南瓜核桃起司醬、青花椰菜、香蕉牛奶。

更年期保養怎麼做?3招緩解更年期症狀

1.天然調理方式:

除非「更年期障礙」症狀真的很嚴重,否則儘量不要吃荷爾蒙藥物,部分研究指出連續服用五年可能增加癌症的罹患風險。可選擇較天然的調理方式。像是:

  • 蜂王乳-含10-HDA和豐富的微量元素,可提升體力,緩解更年期綜合症狀。
  • 瑪卡-可調整內分泌系統,改善更年期症狀。
  • 植物性雌激素(如大豆異黃酮)-研究指出可改善「更年期障礙」,緩解「更年期」的不適,是較為安全、無副作用的方法 (但有肌瘤、腺瘤或婦科癌症的女性則請先詢問醫師)。

2.平衡荷爾蒙:

  • 魚油/月見草油-而更年期的「荷爾蒙不穩定」,會使得「更年期障礙」症狀加重,可是需求補充「魚油Omega-3」或「月見草油GLA」來平衡前列腺素 (性荷爾蒙的前驅物)。
  • 鈣/鎂-而礦物質「鈣」和「鎂」也是穩定內分泌系統重要的營養素。維持正常內分泌、神經系統,穩定情緒。

3.改善自律神經失調:

很多「更年期障礙」都是因為「自律神經失調」所引起的。

  • 維生素B群-「鈣」、「鎂」、「維生素B群」是維持神經系統健康不可或缺的營養素,可舒緩緊張、焦慮的情緒。
  • 綠燕麥-另有臨床研究發現,歐洲的草本植物「綠燕麥」具有改善自律神經失調的效果 (Drug Discovery  Today, 2005)。
  • 蛇麻草/西番蓮-則是歐洲傳統用於改善睡眠障礙、情緒緊張的藥用植物,是天然的鎮定劑 (Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。

因此,有失眠、焦慮、情緒不穩定…等「自律神經失調」者,不妨試試看白天多攝取含「維生素B群」、「Omega-3」和「鈣鎂」的食物,可以讓您白天擁有好心情,晚上也能放鬆好入眠。更年期症狀嚴重者,可視情況攝取含「植物性雌激素」的食物。

Healing Daily小叮嚀:

更年期的保養對女性相當重要,好的飲食和生活習慣、適度的運動,並攝取足夠的營養素,能夠大幅降低「更年期」的心理與生理不適症狀,讓您舒服度過「更年期」。

本文轉載自:Donna's  vlog 原文標題:營養保健方案- 更年期

圖片來源:123RF

Donna特別聲明:

  • 以上所說的保健營養方案,僅Donna的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
  • 文章內容與圖片為Donna的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
  • 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

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