平時大家喜歡吃些魚乾、魷魚絲當作零食，但你知道嗎，其實小魚乾好處比想像更多，鈣質比牛奶高出20倍！是補鈣的另外一個好選擇。而日常中適量補充小魚乾還能吃到DHA，對腦筋與反應力都有助益！想知道小魚乾還有哪些營養？快看療日子分享。
小魚乾好處4大明星營養素 是補鈣之王 鈣質比牛奶高出20倍！
- 有足夠的鈣質，助於維持骨骼與牙齒正常發育、幫助血液正常的凝固功能等。除了可吃牛奶、起司或是鈣片來補充鈣之外，其實透過原型食物補充更好！小魚乾含有豐富鈣質，每100公克中，擁有約2213毫克的鈣質，是補鈣之王，比牛奶高20倍！
- 富含多元不飽和脂肪酸，大於或小魚，魚類一直是人類重要的蛋白質來源之一。因為含有多元不飽和脂肪酸DHA、EPA，對於保持身體健康亦有相當大之助益。
- 每100克小魚乾含有鎂約209毫克，鎂元素有助於骨骼與牙齒的正常發育，維持醣類的正常代謝，助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 每100克小魚乾含鋅6.4毫克，鋅元素為胰島素及多種酵素的成分，幫助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。增進皮膚健康。助於維持生長發育與生殖機能。皮膚組織蛋白質的合成。
小魚乾營養解析
| 食物名 | 100g 食物中鈣含量（mg） | 日常食用量之鈣含量 | |
| 食用量 | 鈣含量（mg） | ||
| 全脂鮮乳 | 100 | 1杯，240c.c. | 240 |
| 切片乳酪(起司) | 606 | 45g | 273 |
| 小魚干 | 2213 | 10g | 221 |
| 五香豆干 | 273 | 35g | 96 |
| 小三角油豆腐 | 216 | 2塊，55g | 119 |
| 傳統豆腐 | 140 | 3小格，80g | 112 |
| 蝦米 | 1075 | 15g | 161 |
| 草蝦仁 | 20 | 50g | 10 |
| 豬小排 | 33 | 35g | 12 |
| 豆漿 | 15 | 1杯 | 29 |
| 雞蛋黃 | 158 | 1個，19g | 30 |
| 紅莧菜 | 218 | 1份，100g | 218 |
| 芥蘭菜 | 181 | 1份，100g | 181 |
| 莧菜 | 146 | 1份，100g | 146 |
| 紅鳳菜 | 122 | 1份，100g | 122 |
| 地瓜葉 | 105 | 1份，100g | 105 |
| 小白菜 | 103 | 1份，100g | 103 |
| 油菜 | 88 | 1份，100g | 88 |
| 綠豆芽 | 56 | 1份，100g | 56 |
| 黑芝麻（熟） | 1479 | 4茶匙，10g | 148 |
| 原味杏仁果 | 253 | 5粒，7g | 18 |
| 開心果 | 107 | 15粒，10g | 11 |
| 帶膜花生仁（生） | 91 | 10粒，13g | 12 |
參考衛福部：青春期營養參考手冊
小魚乾禁忌：高鈉高膽固醇 一天可以吃多少？
據董氏基金會調查發現魚乾類(如魷魚絲、鱈魚絲)，全都屬於高鹽食品，有的一份就超過每日鈉鹽攝取建議量2400毫克(食鹽6克)。小魚乾100g中就含有1753(mg)的納，如果以一天吃10g來計算，等於攝取到175.3毫克，如果再加上其他食物中的納就很容易超標。長期攝取過多的鈉容易導致高血壓、動脈硬化、中風等心血管疾病，也會增加腎臟的負擔。因次建議每天吃大約1~2塑膠湯匙(1湯匙5g)的量即可。
小魚乾好處雖然多，但要特別注意的是，小魚乾膽固醇不低喔，因為小魚乾製作時是將整條魚包含腦和內臟，以煙燻或曬乾的方式製作，吃的時候也會將魚的內臟吃下肚，所以膽固醇很高。建議在日常中以點綴的方式來吃，不要一次吃太多！每100g可食用量中，就有(669.4mg)的膽固醇，比烏魚子(659mg)、蝦米(645mg)、鮪魚肚(340mg)、紅蟳(296mg)、白蝦(180mg)等都要高。有高血壓、心臟病的人要特別留意。
小魚乾料理 熱炒涼拌都好吃
涼拌：芝麻甘露丁香魚(小魚乾)
材料：白芝麻適量、丁香魚6兩、乾海帶絲30公克、蔥1根(切花)、辣椒1根(去籽切末)、香油適量。
調味料：味霖6大匙、二砂糖2大匙、醬油3大匙、白醋6大匙。
做法：
- 起一滾水鍋，放入丁香魚快速汆燙後瀝乾水份備用
- 將乾海帶絲放入水中浸泡15分鐘後瀝乾水分備用
- 起鍋熱油，放入丁香魚炸至外表呈現金黃色後撈出備用
- 另起鍋，放入丁香魚、醬油拌炒，再放入白醋、味霖、糖煮滾至水分收乾後盛入容器中
- 再放入海帶絲、香油、蔥花、辣椒末拌勻後盛盤，再撒上芝麻即可
廚師叮嚀：※若一次做的量比較多，可以在煮到鍋中水分收乾之後盛出來，放涼之後裝罐冷藏，要吃的時候再與其他的食材拌勻即可。
熱炒：青龍(糯米椒)小魚乾
材料：小魚乾200g、糯米椒200g、紅辣椒5根、蒜頭10顆(切末)、油炸花生少許、米酒適量、香油少許。
調味料：醬油少許、糖適量、胡椒鹽適量。
做法：
- 小魚乾清洗後放入水中浸泡約10分鐘，瀝乾水分並用紙巾壓乾水分備用
- 綠辣椒切斜片、紅辣椒切斜片備用
- 起鍋熱油至120度，放入小魚乾炸至外表呈現金黃色後撈出來備用
- 原鍋保留少許餘油，放入蒜末爆香，加入糯米椒、米酒、水煮滾，再放入醬油、紅辣椒、小魚乾拌炒
- 再加入糖、胡椒鹽炒香，起鍋前加入油炸花生、香油拌勻後即可盛盤
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療日子小叮嚀
水果中的檸檬酸、蘋果酸或是優酪乳的乳酸都是食物中的有機酸，它和胃酸可幫助提高鈣質吸收率。或是攝取維生素C含量高的蔬果，例如芭樂、奇異果、柑橘類水果、青花菜、綠豆芽等，可提高鈣質吸收率。所以在吃小魚乾時可以擠上一些檸檬或是加上醋，不但能增加風味，也有助於鈣質溶出。
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參考資料：衛福部 青春期營養參考手冊 高雄醫學大學附設中和紀念醫院 臺灣食品營養成分資料庫 料理美食王 彭靜芬師傅 林秋香老師
