年夜飯吃什麼?過年外帶年菜最安心!營養師:經典12道年菜這樣吃

年夜飯吃什麼

年夜飯吃什麼?隨著農曆年腳步越來越近,想必你也已經計畫好圍爐團圓的菜色了吧!近年來,外帶年菜和宅配冷凍年菜的選擇性越來越多樣化,而且十分方便、解決了不少主婦們的煩惱,但是難免有食材較為單一、熱量偏高的現象。要是毫無禁忌的大吃大喝,恐會對身體造成負擔喔!

年夜飯吃什麼?營養師教你外帶年菜怎麼健康吃

想知道年夜飯吃什麼?年菜怎麼健康吃,就跟著療日子一起從經典吉祥年菜來了解吧!

●佛跳牆

裝滿了山珍海味的佛跳牆,含有許多豬腳、排骨酥、豬皮等高脂肪及等高澱粉食材。而經過長時間燉煮的湯底,也融入了油脂和澱粉,有時還會加上勾芡,熱量很驚人!
建議:芋頭、栗子、蓮子屬於澱粉含量豐富的全穀雜糧類,若有食用的話白飯主食宜減量,才能避免熱量超標或血糖控制不佳等狀況。建議湯汁少喝或加水稀釋,尤其有三高問題及痛風、腎臟病族群更應避免喝湯。

●櫻花蝦米糕

糯米製品不易消化完全,容易刺激胃酸分泌,有胃食道逆流、胃潰瘍的人吃太多可能會引發不適。加上黏性高、消化速度快,屬高升糖指數食物,容易導致血糖波動。
建議:除了記得淺嘗即止之外,建議可先吃點蔬菜或雞肉、魚蝦等蛋白質墊墊胃後再吃米糕,有助減少胃部不適。

●紅燒蹄膀

光是生的豬蹄膀每100公克就有331大卡熱量,本身油脂含量也很高,額外加了滷汁調味,熱量更高!有些雖然添加筍絲,但同樣吸附了滿滿的油脂。
建議:提醒食用這道料理時,可將皮去除、只吃肉就好,並盡量不沾或不淋上醬汁。

●紅燒獅子頭

因為多以油脂較肥厚的豬絞肉製成,所以擁有豐富的飽和脂肪,除此之外因為會先經過一道油炸定型的步驟,吸油量不容小覷!
建議:一般市售獅子頭幾乎有如拳頭般大小,一餐最多吃一顆。加熱時放入紅蘿蔔和大量大白菜或白蘿蔔等墊底燉煮,不但好吃又好看。

●年年有餘

魚肉可以提供很優質的蛋白質,加上口感細緻,很適合各年齡層的人食用。不過以往為了方便保存和維持完整,過年拜拜的魚多用油炸處理,拜完後又等燒香至少到下一餐才食用,風味和營養都大打折扣,非常可惜!更別說炸過的魚通常會被用來做成加了勾芡的糖醋口味,和以蔥薑、簡單調味的清蒸做法相比,熱量相差四倍。
建議:拜完後立刻放冰箱冷藏保存,以維持食物安全,下餐食用時搭配以香菜、大蒜、魚露、糖、檸檬汁等調味的越南沾醬,清爽又好吃,應避免冷凍之後再度退冰的烹調方式,鮮度容易流失。

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●人參燉烏骨雞

看似健康營養的雞湯,一般市售品不免還是會出現油脂或鈉含量很高的問題。比起喝湯更重要的是要吃肉,才能真正吃進蛋白質,食用時最好去皮。湯底加熱時可先把油脂撈除後,再添加白菜、高麗菜或菇類等蔬菜食材,增加纖維的攝取。
「呷雞乎你起家」雞肉也是很好的動物蛋白質來源,烤雞能將油脂逼出,去皮後熱量更低。吃不完的雞肉下一餐剝成絲狀,加入小黃瓜、燙豆芽菜、生包白菜切絲、熟豆干絲做涼拌菜,就是一道能讓腸胃暫時喘口氣的輕食料理。

●好彩頭─白蘿蔔

因節慶引起的腸胃不適症狀,總是和高脂、高蛋白、低纖的飲食脫不了關係,而當季盛產的白蘿蔔味甜又含有膳食纖維,可促進腸胃蠕動;也富含天然的消化酵素,能讓腸胃維持正常機能。

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●長命百歲─長年菜

俗稱長年菜的大芥菜富含纖維、維生素C含量高,對於過年大吃容易上火的人,能降火氣又有助預防便秘。此外,它也是高鉀食材,用來煮湯食用有利於獲取鉀質,可以排除過年期間吃得太鹹或零食所帶來的高鈉水腫狀態。豐富維生素A加點油脂一起攝取更容易消化吸收,像是和雞鴨等肉類煮湯,可將平日因頻繁使用電腦、3C產品耗損的營養補充回來,維護眼睛和皮膚的健康。

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●年年高升─炸年糕

香甜Q軟的年糕是過年不可少的傳統美食,以一般台式甜年糕為例,主要成分為糯米和糖,因此每100克熱量約等同一碗飯,上看250大卡。要是裹上麵粉糊再油炸,熱量多出3倍;改用餛飩皮或水餃皮包裹再炸,面積變小吸油量增加,熱量多五倍。
建議:以蒸的方式取代煎或炸最好,如果真要吃炸年糕,一次約兩塊撲克牌大小,淺嚐美味即止。

●柿柿如意

也是產季水果的柿子,含有豐富的多酚類物質,具有抵抗發炎反應、抑制脂肪吸收的效果,可適度調節過年大魚大肉飲食帶來的負擔。
建議:柿子單寧酸含量高,以一次一顆為適量,避免攝取過多造成胃脹氣或肚子痛症狀,並避免空腹食用。

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●大桔大利

橘子跟帶皮吃的綠棗子,都屬於維生素C較高的水果,一顆橘子或兩個棗子就可獲得一天所需的維生素C攝取量,有助清除自由基、抵禦病毒入侵,提升免疫力過好年。
建議:因橘子含酸性成分,綠棗則具有高纖特性,最好安排在餐後食用,以免反對腸胃造成刺激。

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療日子小叮嚀:

1.外帶年菜普遍都有蔬菜量不足的問題,不妨多運用當季新鮮的芥菜、茼蒿、花椰菜、青江菜等直接水煮、清炒,也可當成肉品菜餚的擺盤,或加入湯品料理中同煮來補充。
2.有「年年高升」寓意的年糕、發糕和蘿蔔糕等年菜,不但是高澱粉質食物,也含有糖和油脂。必須控制血糖的人更要注意做主食代換:1碗飯=白年糕120公克=蘿蔔糕200公克=芋頭糕240公克=發糕1小碗。
3.飯後建議選擇富含水果酵素的木瓜、奇異果、鳳梨等水果,有助於蛋白質食物的消化。
呼籲年節飲食別忘還是要謹守均衡、適量的原則,維持適度的活動量,自然就不用擔心年後血糖、膽固醇、尿酸和體重直直上升啦!最後祝福大家「虎哩健康平安好事來」。

好好聊日子 療癒你的健康生活


本文轉載自:李婉萍的營養天地 原文標題為:不想年後忙著剷肥肉!這樣吃,神清氣爽健康過好年

參考資料:健康過好年,外帶年菜怎麼吃?營養師推薦年夜飯搭配法

圖片來源:123RF

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