想輕鬆駕馭意志力?教你鍛鍊三大招,成功創造意志的勝利

想輕鬆駕馭意志力?教你鍛鍊三大招,成功創造意志的勝利

你的人生有沒有一個令人驚艷也令自己讚嘆的作品?你是否曾經執著地投入自己的熱情在一件事或改變一件事上?你相信意志力是可以練習的嗎?

只要談及意志力,許多人會馬上有共鳴「噢!那就是我最需要的啦!」美國心理學會研究,許多美國人將自己無法達成目標的原因歸咎於「缺乏意志力」。其實我們很多人都是這樣的!想拯救你的意志力,今天就跟著臨床心理師一起來探討增強意志力的方法吧。

意志力(Willpower)是什麼?

Kelly Mcgonigal提及:要提高意志力的方法,首先要先了解自己是如何失控的,背後的原因又是什麼?身心狀態同時也影響著意志力的品質。

我們的「意志力」實際上包含3種力量,這3種力量可以幫助我們變得更好:

  • 我不去做
  • 我要去做
  • 我真正想做

想像我們正坐在辦公室裡做著有時間限制卻又無聊的工作。我們要克制自己「不要去聊天、不要放鬆」,並且,克制自己「去做完無聊的交辦事項」,這些都是意志力的功勞。在前額葉皮質中間的重要部位,那個意志力正記住了你的「目標」與「願望」,所謂「我真正想做」的事。

意志力訓練有三招

記錄自己的意志力行為

「克服困難」跟「抗拒誘惑」哪個對我們來講比較難?記錄自己關於意志力流失的前置行為,觀察自己是如何失控的,是鍛鍊意志力的重要開端。

提高心跳變異率來增強意志力

運用意志力時,心跳變異率會提高。人在壓力之下,心跳會加快、因為心跳一直維持在高檔,心跳變異率一下降,就會出現焦慮或憤怒的感受,此時較不易控制衝動。人在憂鬱、孤獨時,心跳變異率也會下降。因此,心跳變異率則是檢測「意志力」的有效指標,可以用來預測誰能成功抗拒誘惑,誰又會輕易臣服。

舉例來說,戒酒者看到酒,心跳變異率提高,則其保持清醒的機會較大,反之,若看到酒的時候心跳變異率下降,則復發風險較高。心跳變異率高的人,代表自己的意志力較多,可以隨時準備因應誘惑。

提升意志力的呼吸法

Kelly Mcgonigal也提供我們一個提升意志力的呼吸法:減緩呼吸速率至一分鐘46次,也就是一次吸吐之間為1015秒為宜。研究顯示,經常練習呼吸技巧能有效提升因應壓力的彈性,為自己建立意志力儲存庫。

為什麼會累到無力抗拒誘惑?

意志力其實是一種有限的資源。研究顯示,努力發揮意志力的人,似乎在其他事物上有喪失意志力的可能。比如說:當期末考到了熬夜奮戰的同時,學生容易抽煙抽得更兇、吃更多餐的鹹酥雞與薯條、不換衣服不梳頭。你有這樣的經驗嗎?因為我們想要集中意志力於一處,因此其他的就寬鬆一點 。意志力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累,但也可以鍛鍊!

研究指出,只要在任何小事上持續發揮自制力就能提升整體意志力、促成改變。以整理衣櫃的例子而言,給自己5週的時間,每一週都有一件「小事」要做,第一週打衣櫃看看裡面多亂;第二週處理掛在上頭的長袖衣服;第三週處理短袖裙褲…以此類推,可以想見的在2個月後,衣櫃就真的整理完了,連帶的可能帶動自己的工作完成、飲食改善、運動習慣等。這個正向循環在持續的小行為之後,整體意志力提升了,重點在「小」且「持續」的「行為」。

短暫狂歡後意志力容易潰散?

人們常把自我放縱當做善行的報酬,而意志力往往就像龜裂的城牆一樣,潰堤得不明所以。研究發現,光是「考慮」捐款給慈善機構,就提高了受試者去購物中心犒賞自己的慾望;而「打算」明天開始去運動的人,往往今晚就過量飲食。當事情開始有了進展,人就會開始鬆懈。

那怎麼辦呢?記住,告訴自己「真正渴望的目標不能與短暫的歡愉相抵觸」,「完全撤銷自己的短暫許可證」,記住「目標是什麼」而非「現在是否值得獎勵」。

意志力會互相感染?

研究顯示,人極其容易感染他人的目標,進而改變自己的行為,這叫「目標感染」。比如,看到朋友特賣會買得很開心,會傾向也用錢買快樂;聽到朋友正在節食減肥,會傾向開始清淡飲食。目標感染是雙向的,我們會感染意志力,也會感染自我放縱,當兩個衝突的時候,誘惑通常更容易取得人的注意而勝出。

要怎麼做呢?研究顯示「想著」意志力佳的人,有助於也提升自己意志力。在你的身邊找到意志力的楷模將會很有效,另外,加入一個你覺得行為舉止已經達到你預定目標的團體,因為只要你周圍的人都在努力達成這樣的目標,你也會感染到這樣的目標。

Healing Daily小叮嚀:

你周圍有沒有意志力薄弱的朋友?請他們一起來看看這篇文章,做同樣的意志力訓練,為自己的「意志力儲存庫」放點東西。

壓力是意志力的死敵,會傷害管理意志力的前額皮質,因此適當的休息非常重要。無論是運動、閱讀、聽音樂或散步,都是不錯的紓壓方式。而最重要的事,要有充足的睡眠,才算有高質量的休息。

意志力如肌肉一般可以鍛鍊得更強,卻也需要時間修復能量,過度努力是件沒效率且傷害大腦的行為。

本篇文章轉載自:心理一思 原文名稱為:【轉心.轉境】Pause Corner 15_地形二三事~意志力鍛鍊,創造人生瑰麗的作品(上)

參考資料:【轉心.轉境】Pause Corner 16_地形二三事~意志力鍛鍊,創造人生瑰麗的作品(下)重要的事別留到最後做!有效增強「意志力」的 3 個科學方法,完成很多事不是夢 | VidaOrange

圖片來源:123RF

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