收心操一起動起來!5招讓你的身體從連假回歸「上班模式」

收心操

連假進入尾聲,將告別睡到飽、吃飽睡、睡飽吃的日子,準備回歸工作崗位認真奮鬥了。不少人在連假過後會出現心情低落的情況,以上症狀就是所謂的「收假症候群」。建議大家最好提早一天收假,調整生活型態,並透過收心操活絡筋骨,有助迎接連假後的生活。

連假結束前應提早休息 且可做些簡單的伸展收心操

首先,對於上班族來說,一定要開始逐步告別連假期間晚睡晚起的作息,如果很難11時前上床,也應要求自己至少凌晨12時前必須上床睡覺,這樣隔天早起上班才不會太難過,甚至哈欠連天,一上班就被老闆盯上。然而不正常作息也很難改,尤其對於原本就較不易入睡的人來說,就算上了床,恐怕一時半刻也難以入睡。若是有入睡困難的人,睡前可以先洗個熱水澡、喝熱鮮奶或聽些輕柔的音樂等,這些對於幫助入眠都有幫助。此外,每天可以做些簡單的運動或伸展操,透過運動將身體放鬆,不但可以健身,還有助減壓,晚上就更好睡了。

緩解筋股痠痛改善肌力和血液循環 就靠這幾招!

這邊療日子要教大家幾招伸展收心操,學習讓大家收心,也能有效緩解連假常見的筋骨痠痛,並可消耗累積的熱量,改善肌力和血液循環,讓自己及早回歸工作狀態。療日子邀請林昭印物理治療師為大家示範以下伸展操,讓大家可以在收假回來後快速振作,充滿能量上班!

1.跪姿下伸展腰部肌群

2.伸展雙層的腰背部肌群

3.伸展肩關節與肱三頭肌

4.伸展髖關節的後側臀部肌群

5.伸展側腹部與腰部

療日子教你如何養成上班族運動習慣

最後補充如何養成上班族運動習慣
(一)在辦公室中隨時養成運動的習慣:一天當中大部分時間都在辦公室中,故利用時間多做運動,如:打電話的時間作伸展操。
(二)以走路或騎車為交通工具:交通發達使人以機械代步,因此運動量比以前的人少。需要長途趕路的上班族,為了增加運動量不妨採用如:搭車到上班地點附近,然後走路或騎車方式到達上班地點,以增加每天的運動量。
(三)以走樓梯代替坐電梯:在大廈上班時,每天難免要搭乘電梯到自己上班地點,較少有運動的機會,若上班地點在五樓以下者不妨以爬樓梯的方式上樓;若上班地點較高則改搭到附近樓層,再以爬樓梯的方式上樓。(如:在15樓上班,則搭電梯到10或12樓,再以走樓梯的方式到達上班地點)
正確爬樓梯5要領:
1、認知:
先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆,尤其是某些身體過於肥胖的人,爬樓梯對膝關節的壓力更大。因此,這些人一定要把握好速度與持續時間的關係。
2、速度:
開始時應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔;在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。
3、姿勢:
爬樓梯時身子一定要略微前俯,隨著手的擺動而跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節的靈活性,且能增強內臟功能。
4、禁忌:
爬樓梯的過程中千萬不過快或過急,要根據個人體質來安排,開始時應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。
5、暖身:
下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等暖身練習,使膝關節得到充分的運動,避免運動傷害出現。

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資料來源:五十佳健身薈-林昭印物理治療師

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