過年吃水餃象徵招財進寶!常常午餐或晚餐不知道要吃什麼時,水餃也是一個快速又方便的選擇,而冰箱中不可缺少的食物也歸水餃莫屬,但為什麼小小一顆水餃熱量可能會高過便當?哪個口味更是熱量炸彈?療日子教你替換吃法與水餃營養!讓你吃了不怕胖。
為什麼水餃熱量高?10顆水餃跟一個便當熱量差不多
因為通常為了讓口感多汁,水餃內餡的絞肉肥肉比例不會太低,通常都是肥瘦參半,油脂比重會高達40~50%左右,如果加上特殊調味例如辣味或是咖哩口味等,或是非蔬菜的品項,例如玉米口味水餃的熱量就會更高了。如果再加上沾醬,醬油30g,初估熱量+27kcal,含鈉量+1499mg。烏醋30g熱量+11kcal,含鈉量+471mg;一顆水餃的熱量逼近70大卡,吃4顆水餃約等於一碗飯的熱量,吃10顆水餃跟一個便當熱量差不多,但營養素多為澱粉與油脂,相對較不豐富。
如果再加上湯餃的吃法,基本湯餃都是以酸辣湯根玉米為湯底,酸辣湯餃熱量592卡、玉米湯餃熱量627卡。
水餃熱量排行:熱量最高是韭菜口味
為什麼韭菜口味會是熱量炸彈呢?主要是因為會額外加入油來包住韭菜的切口,防止出水,所以整體的油脂會更高。
水餃口味 | 熱量(1顆) |
招牌水餃 | 64卡 |
韭菜水餃 | 66卡 |
韓式辣味水餃 | 60卡 |
咖哩水餃 | 54卡 |
玉米水餃 | 59卡 |
田園雞肉水餃 | 50卡 |
新蔬食水餃 | 54卡 |
鮮蝦水餃 | 56卡 |
松露蕈菇水餃 | 62卡 |
菜肉大餛飩 | 44卡 |
參考資料:八方雲集官網
水餃聰明吃法:這類配菜點起來
通常10顆水餃約540~660卡不等,蛋白質約21g、油脂30克、醣類58g。如果替換成8顆水餃並增加蛋白質跟纖維質的比例。例如可以選擇燙青菜(62kcal/100g)、皮蛋豆腐(107 kcal/100g)等等,或是搭配無糖豆漿(41kcal/100ml)蛋白質約14g,不但可以減少約100大卡,提高蛋白質的比例更可以增加飽足感喔!
療日子推薦延伸:蚵仔煎熱量約2碗飯!夜市小吃熱量排行曝光,營養師教你怎麼吃
低卡水餃做法(三鮮口味)
如果想要自己動手包水餃,又該怎麼做較能減少熱量呢?
內餡的肥肉占比很重要,能加入海鮮更好。
- 外皮:麵粉3杯、熱水1杯、冷水1/2杯
- 餡料:前腿絞肉500公克、蝦仁200公克、高麗菜1公斤、韭黃150公克
- 醃料:鹽1/2小匙、沙拉油2大匙、醬油1-2大匙、麻油1大匙、水4-5大匙、胡椒粉少許
- 調味料:鹽1/2小匙、沙拉油1-2大匙、醬油2大匙、麻油1大匙
做法:
- 取一容器,放入麵粉、熱水略拌,再加入冷水拌揉成為麵糰,靜置20-30分鐘使其鬆弛備用
- 絞肉用菜刀略剁數下放入容器中,加入水、鹽,以順時針方向攪拌,再加入醬油、麻油、沙拉油拌勻備用
- 蝦仁洗淨以紙巾擦乾水分切成適當大小,放入容器中,加入鹽、麻油拌勻備用
- 將蝦仁、韭黃、高麗菜拌入絞肉餡中,加入麻油、沙拉油、醬油、胡椒粉拌勻成為餡料備用
- 將醒好的麵糰揉成長條分為小塊狀,沾上少許手粉並擀成橢圓形外皮,包入適量餡料,捏成長型的餃子就完成啦。
變化吃法,加上3步驟變身鍋貼
- 起一平底鍋、用油潤鍋後排入包好的水餃,先以大火煎烤底面至上色
- 加入4/5杯的麻油醋水,蓋上鍋蓋用中火燒煮至鍋中水份完全收乾
- 由鍋邊淋下1大匙油續煎半分鐘,蓋上一個平盤,先傾斜鍋子倒出多餘的油,再將餃子全部倒扣在盤中即可。
參考資料:料理美食王 程安琪老師
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有,非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
雖然水餃的熱量不低,但掌握替換吃法,增加蛋白質跟纖維質的比例,降低油脂的攝取,例如少吃個2顆。就能吃的低卡又能滿足味蕾。
療日子希望你也知道:招財食物刈包熱量直逼一碗飯!教你刈包做法與四種人要小心吃
好好聊日子 療癒你的健康生活
圖片來源:123RF