天氣熱吃不下來點清爽的涼麵剛剛好，但涼麵健康嗎？聽說涼麵熱量很高減肥可以吃嗎？療日子分享高敏敏營養師分析的涼麵營養素與建議吃法避開熱量！
涼麵熱量營養解析
一般吃到的台式(傳統)涼麵熱量大約是440.5卡，大約都含有下列6大項目，且都是使用油麵居多
- 油麵(黃色麵)：傳統涼麵一盒大約200公克上下，約287kcal，4.1份全穀雜糧類（約等於1碗白飯）。
- 芝麻醬：約124kcal，約2.75份油脂。
- 醬油/和風醬汁：約17.5kcal。
- 蒜末：約5kcal。
- 小黃瓜絲：約3.75kcal，約為0.15份蔬菜。
- 紅蘿蔔絲：約3.75kcal，約為0.15份蔬菜。
※涼麵一定要配碗台式味增湯， 一碗熱量約80~90大卡。如果是涼麵不加芝麻醬的熱量，一份大約是317卡。
圖片：高敏敏營養師提供
便利商店涼麵營養成分/熱量一圖查詢
療日子分享高敏敏營養師為大家整理的涼麵營養組成與熱量
- C=碳水化合物 (g)
- P=蛋白質 (g)
- F=脂肪 (g)
- 鈉 (mg)
711涼麵
特選麻醬涼麵 411g、熱量626大卡、C80.2 / P14.4 / F27.5 / 鈉1097
蒜辣麻醬涼麵 411g、熱量650大卡、C78.9 / P14.4 / F30.8 / 鈉1249
日式蕎麥風味麵 237g、熱量316大卡、C55.7 / P12.1 / F5 / 鈉846
植物雞絲蕎麥風味麵 276g、熱量378大卡、C56 / P16.3 / F9.9 / 鈉1256
鮮蝦明太子冷義大利麵 291g、熱量343大卡、C47.1 / P12.5 / F11.6 / 鈉1094
全家涼麵
台式麻醬涼麵 293g、熱量489大卡、C58.3 / P13.8 / F22.3 / 鈉718
和風涓絲冷麵 291g、熱量332大卡、C64.3 / P11.3 / F3.2 / 鈉1443
日式蕎麥沾麵 251g、熱量339大卡、C64 / P13.3 / F3.3 / 鈉944
愛恨椒芝涼拌麵 227g、熱量388大卡、C49.5 / P6.8 / F18.2 / 鈉670
椒麻香蔥涼拌麵 224g、熱量457大卡、C56.4 / P13.7 / F19.7 / 鈉977
大滿足麻醬涼麵 414g、熱量696大卡、C85.3 / P19.5 / F30.6 / 鈉1076
日式蔥鹽雞肉冷麵 311g、熱量435大卡、C70.9 / P15.2 / F10 / 鈉1185
花雕雞絲涼麵 260g(這款涼麵含有酒精)、熱量328大卡、C55.9 / P12.5 / F6 / 鈉775
番茄鮪魚冷義大利麵 304g、熱量301大卡、C45.9 / P14.3 / F6.7 / 鈉821
羅勒海鮮冷義大利麵 246g、熱量312大卡、C41.8 / P12.8 / F10.3 / 鈉645
明太子鮭魚冷義大利麵 256g、熱量348大卡、C44.5 / P13.6 / F12.8 / 鈉765
圖片：高敏敏營養師提供
營養師教你3大替換吃法 避開熱量地雷
很多人想吃涼麵又擔心涼麵健康嗎？高敏敏營養師分享3個替換吃法
- 油麵換蕎麥麵
一碗蕎麥麵大約130大卡，比油麵少了將近一半的熱量且含有豐富的膳食纖維，是較優秀的麵類主食。 - 芝麻醬換和風醬
芝麻醬、千島醬、美乃滋 看似只加了一點點但熱量都是爆表的（畢竟油脂1克就是9大卡)。建議大家換成熱量較低的和風醬，但也要注意用量！不可因為熱量低就整罐倒下去！攝取過量也會鈉含量過高。
※衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽） - 蔬果加量
大多數涼麵中的蔬菜都是不夠的！所以營養師建議大家吃涼麵時可以多加一些蔬果。
療日子推薦延伸：膳食纖維排行榜更新，必吃2蔬果 高纖食物解便秘CP值最高！
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：注意涼麵保存溫度與盡速食用
夏天吃涼麵是一個很受歡迎的選擇，因為它清涼解暑且美味可口。然而，在夏季享用涼麵時，也需要注意一些事項，以確保食物的安全和健康。以下是一些建議：
- 選擇新鮮食材：確保食材新鮮，特別是蔬菜和肉類。避免使用過期或不新鮮的食材，以防止食物中毒或其他食品安全問題。
- 注意衛生：在製作涼麵之前，請務必保持手部和烹飪用具的衛生。避免交叉污染，特別是生熟食物之間的交叉。
- 正確保存：製作涼麵後，應迅速放入冰箱冷藏保存。不要讓食物在室溫下放置太長時間，以免滋生細菌。
- 食用熟食：如果使用肉類等食材，確保它們完全煮熟。生肉或未煮熟的肉可能會導致食物中毒。
- 控制食用時間：涼麵儘量在短時間內食用完畢，以免因高溫天氣而滋生細菌。
- 飲食均衡：儘管涼麵是美味的夏季選擇，但也要確保飲食均衡，攝取足夠的營養，包括蛋白質、蔬菜和水果等。
希望以上的注意事項能幫助你在熱天中安全享受美味的涼麵！
好好聊日子 療癒你的健康生活
資料來源：高敏敏營養師臉書
圖片來源：123RF
