減肥吃麵OK嗎?湯麵/粗麵優先!營養師分享11種湯麵熱量排行榜

減肥吃麵

節制飲食不容易,尤其台灣美食琳瑯滿目,「外食減肥」已成為顯學,例如麵怎麼吃才能減少熱量攝取?哪種麵的熱量比較高?以下療日子要分享,雖然麵食並非瘦身飲食的優選,但只要懂得怎麼吃,減肥吃麵是OK的;最後附上李婉萍營養師整理的11種常見湯麵熱量排行榜,給愛吃麵的人參考。


減肥吃麵OK嗎?請記好5原則

麵是一種精緻澱粉類食物,對減肥稍有概念的人都知道吃麵其實容易飆血糖,而且外食許多種類的麵都是高熱量,因此許多人會問「減肥可以吃麵嗎?」其實只要遵照幾個麵店點餐健康守則,仍然可以成功瘦身,不必犧牲對麵類美食的口腹之欲。

台灣麵店賣的東西都差不多,大家只要遵守5個原則,就可以放心在麵店用餐不怕胖:

  1. 吃粗不吃細:像刀削麵、烏龍麵、家常麵等會比細麵來得好,兩個理由:一是因為粗麵總面積少,吸附醬料、湯汁的比例低,可減少攝取的熱量。二是因為寬麵有嚼勁,可增加咀嚼時間,比較容易有飽足感,減少餐後另外吃東吃西的機會。
  2. 吃湯不吃乾:乾麵通常會添加肉燥、油蔥、醬汁與香油等佐料,所以熱量容易衝高,因此乾/湯麵的選擇,若要減肥自然以後者為佳。
  3. 不要喝湯:選擇湯麵要切記不要喝湯,頂多淺嚐即止。許多湯品不僅含有過量的鹽、味精,喝多會增加身體負擔,而且湯中可能也有額外的油脂與澱粉,尤其是濃湯、羹湯類,少喝湯自然減少熱量攝取。
  4. 點青菜一起吃:點一些燙青菜來吃除了營養比較均衡,配麵一起吃還能減緩血糖升高喔!但要記得燙青菜務必交代老闆減少調味,醬料、肉燥能少就少,以免吃進過多熱量與鹽分。
  5. 注意配料:炸物如排骨酥、炸蝦、炸排骨等配料都會使熱量飆高;而包肉餡類的如餛飩、福州丸等也要小心,還有貢丸,也是常被忽略的高熱量配料。

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除了上述的外食減肥建議,若能再加載各類麵體熱量的知識,去麵店用餐更能有效減少熱量攝取,以下為12種常見麵體的熱量排行榜,療日子整理出來給大家參考。(單位:大卡)

  1. 烏龍麵:124
  2. 蕎麥麵:150
  3. 刀削麵:265
  4. 意麵:281
  5. 拉麵:290
  6. 麵線:306
  7. 冬粉:349
  8. 通心麵:355
  9. 油麵:359
  10. 米粉:365
  11. 雞絲麵:461
  12. 鍋燒意麵:473

從排行榜中可以發現,麵體用油量多的熱量都會爆高,比如油麵、鍋燒意麵,須注意的是,冬粉、米粉看起來清淡,熱量都在350大卡左右,不可小覻。

資料來源:食品營養成分資料庫


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營養師分享11種常見湯麵熱量排行

雖然湯麵的熱量普遍低於乾麵,但仍有不少地雷!以下李婉萍營養師為大家整理11種常見湯麵的熱量排行榜,並為大家標紅黃綠燈,綠燈還在可接受範圍,黃燈是高熱量,紅燈是超高熱量,盡量少吃。

🔴紅燒牛肉麵(959g):963卡→高血壓不適合

🔴排骨酥麵(738g):747卡

🔴餛飩麵(700g):602卡→高膽固醇不適合

🟡鵝肉麵(727g):579卡

🟡酸辣湯麵(753g):577卡→糖友不適合

🟡榨菜肉絲麵(700g):532卡→高血壓不適合

🟡肉羹麵(729g):460.7卡→糖友不適合

🟢鴨肉麵(682g):431卡

🟢土魠魚羹麵(606g):430卡→糖友不適合

🟢湯意麵(338g):379卡

🟢擔仔麵(378g):282卡

湯麵熱量

圖片來源:李婉萍營養師

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療日子小叮嚀:營養均衡跟熱量控制一樣重要

其實在外用餐的重點不只是控制熱量攝取,營養均衡同樣重要,重點不是「減肥吃麵OK嗎?」而是「怎麼吃麵才健康?」例如,在麵店點餐記得點青菜,雖然燙青菜可能會加香油、肉燥等調料,增加熱量,卻可攝取青菜裡的維生素、纖維。


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圖片來源:李婉萍營養師、123RF

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