「深蹲膝蓋位置可不可以超過腳尖？」是健身界一直爭論不休的問題。一派人認為，深蹲時膝蓋前傾太多會猛增膝蓋壓力，提高受傷風險；另一派則認為，如果過度限制膝蓋的位置，反而可能導致骨盆與腰椎不當的代償作用，導致其他部位受傷。到底哪派說法是對的呢？療日子請昌盛堂診所褚衍強醫師引用文獻為大家詳解。
深蹲膝蓋位置不超過腳尖 有利也有弊
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖？」這個問題臨床上怎麼看呢？褚衍強醫師引用醫學期刊《力量與調理研究期刊》2012年發表的研究〈 A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat 〉來分析。
英國研究員Swinton為了測量深蹲時髖關節和膝關節產生的壓力與扭矩，找來12位職業男性健力選手，讓他們採用傳統(膝蓋超過腳尖)、健力(膝蓋不超過腳尖)、Box squat(小腿與地面垂直)3種深蹲技巧來研究，結果發現：
- 傳統式深蹲(膝蓋超過腳尖) ：對膝蓋產生的壓力較大，但髖關節的負擔較小。
- 健力式深蹲(膝蓋不超過腳尖)：對膝蓋產生的壓力較小，且腰椎獲得較大保護，但髖關節的負擔較大。
由上面的比較可看出，深蹲時膝蓋有沒有超過腳尖，各有利弊。
腿長的人深蹲膝蓋位置易超過腳尖
深蹲動作也要考量「肢段比」，所謂的肢段比指的是脛骨(小腿骨)、股骨(大腿骨)相對於身體軀幹的比例，較長的股骨會增加深蹲時產生的力矩，同時影響膝蓋產生的壓力。
當脛、股骨較長的人深蹲時，脛骨越垂直，軀幹越容易傾斜，此時對膝蓋施加的壓力雖然較小，但對臀部的壓力則相對較大。換句話說，腳比較長的人做深蹲時為了身體的平衡本來膝蓋就容易靠前，如果硬性要求膝蓋退到腳尖後方，容易增加臀部的壓力。
圖片來源：褚衍強中醫師
值得一提的是，雖然控制膝蓋不要超過腳尖能減少膝蓋壓力，但若採取的小腿與地面垂直的box squat深蹲法，反而會大幅增加膝蓋壓力喔！不同膝蓋位置產生的膝蓋壓力排行，box squat(小腿與地面垂直) > 傳統式深蹲(膝蓋超過腳尖) > 健力式深蹲(膝蓋不超過腳尖)。
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療日子小叮嚀：正確深蹲姿勢有許多考量
褚醫師認為，「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖？」其實因人而異。身體的比例、脊椎的重心、負重程度、上半身前傾的角度都需要考量，若以「膝蓋不能超過腳尖」做為單一評估方式過於狹隘！
最後引用衛福部桃園醫院衛教資訊，教大家如何進行深蹲：
- 雙腳與肩同寬，腳尖可以朝前或微微外八，手部下垂於身體兩側。
※切勿膝蓋向內夾，女性的骨盆較寬及大腿內外側肌力較弱，常會不自覺出現膝蓋向內夾的動作，這樣會增加膝關節韌帶的壓力，容易受傷。 - 將屁股往後推，就像是要向後坐椅子一樣。
- 屁股往後推時，雙手可向前伸來維持平衡，但要維持正常腰部曲線，不能過分拱背。
- 除非肌力足夠，建議當大腿與地面平行時即可停止下蹲。
※唯有下蹲至大腿與地面平行時，大腿肌與臀肌的刺激才會達到最大；初學者若難以掌握下蹲的高度，可以放一張椅子在屁股後面。 - 站起時要注意屁股夾緊及大腿用力蹬直。
療日子延伸推薦：(深蹲的好處從生活潛移默化，正確深蹲幫你降低骨折機率！)
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本篇文章轉載自：中醫安心講堂 褚衍強中醫師 原文名稱為：深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖
參考資料：
1. Paul A Swinton , Ray Lloyd, Justin W L Keogh, et al.A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat.J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7)
2. https://www.youtube.com/watch?v=td5rrx5uBEc
3. http://www.andrewheming.com/....../squat-right-for.......
4. https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAk
圖片來源：123RF、褚衍強中醫師
