減醣飲食怎麼吃?掌握三重點 什麼都能吃且持久不復胖

減醣飲食怎麼吃

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類)吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?想知道減醣飲食怎麼吃?先認識「醣類」是什麼?好處有哪些? 

減醣飲食怎麼吃?先認識醣類是什麼?好處有哪些?       

醣類是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

醣類有什麼好處  

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

減醣飲食怎麼吃?三重點才能持久不復胖

重點一、避免攝取精製糖

減醣的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以想減醣當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

重點二、減少精製澱粉攝取

盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指:讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。 

重點三、醣類占總熱量的40%

坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食 (醣類5%)」和「低醣飲食 (醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣」,也就是醣類占總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類為50~60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

外食族自助餐便當減醣菜單 建議挑選方式

一、香料烤雞腿地瓜套餐

熱量:525大卡

大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐

熱量:561大卡

五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

療日子小叮嚀:(點我看更多 低碳飲食如何增肌減脂?)

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

文轉載自:Donna營養師-陳怡錞  原文標題:減醣飲食,你做對了嗎?

圖片來源:123RF

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