這8種蔬菜都是澱粉食物!酪梨是油脂類?營養師帶你避開醣類陷阱

澱粉食物

有些人奉行減醣瘦身法,少吃白飯、麵包等澱粉類食品,卻還是瘦不下來,部分原因可能是將一些澱粉食物、甚至油脂類食品當成蔬菜水果在吃了,當然會吃下過多熱量。療日子請營養師杯蓋為大家指出,有哪些「偽蔬菜」造成熱量陷阱。

這些蔬菜其實是澱粉食物

有些澱粉類食品不像白米、小麥等全穀雜糧類,一看就知道是澱粉類食品,比如養生的地瓜、山藥、南瓜等等,很多人不確定到底是澱粉類還是蔬菜,有些更是遊走在兩者之間,容易讓人誤會,比如玉米、蓮藉、荸薺,許多人以為是蔬菜,其實他們是澱粉類喔!

營養師杯蓋為大家列出8種常被人誤認為蔬菜的澱粉食品:

假蔬菜真澱粉

營養師提醒,雖然上述這些食品比起精緻類澱粉含有較多營養,但畢竟是五穀雜糧類,攝取量仍然要控制,以免吃進太多熱量。

※1份全穀雜糧類食品的熱量=1/4碗飯=半碗麵=1片吐司=1/4顆饅頭=3匙燕麥=30克年糕

1份全穀雜糧類食品=6分分長的玉米=半顆(90克)馬鈴薯=半顆(55克)地瓜=85克南瓜=1/5顆(55克)芋頭

值得一提的是,「玉米的小時候」玉米筍可不是全穀雜糧類喔!而是蔬菜類食品,兩者的營養差異極大,營養師整理如下:

每100克計算 玉米筍 玉米
熱量 31大卡 107大卡
碳水化合物 5.8克 17.8克
膳食纖維 2.6克 4.7克
維生素C 9.2毫克 5.4毫克
維生素A 24 IU(國際單位) 180 IU(國際單位)
鐵質 1.3毫克 0.5毫克

「豆魚蛋肉類」只包含黃豆、黑豆,大部分豆類食品是澱粉類

食品分類中有一類為豆魚蛋肉類(有些人可能習慣原本的名稱「蛋豆魚肉類」,但2019年國健署正式將蛋豆魚肉類改名為「豆魚蛋肉類」),千萬別以為「豆類」都屬於這一類的,其實「豆類」這個大家族因為蛋白質含量的高低而被分為兩大群,蛋白質含量高的黃豆、黑豆、毛豆(黃豆的小時候)被歸類為豆魚蛋肉類;而其他如豌豆、紅豆、綠豆、黃帝豆、花豆、蠶豆等等,則被歸類為全穀雜糧類,是澱粉含量豐富的澱粉類食品。

常出現在自助餐菜色裡的三色豆:玉米、豌豆、紅蘿蔔,前二者就是澱粉類食品喔!所以雖然是配菜,可要小心他們的澱粉含量!

題外話,有些人把三色豆裡的紅蘿蔔誤認為澱粉食品,營養師杯蓋分享,前陣子有一位朋友看到他在吃紅蘿蔔,驚訝的問他「紅蘿蔔不是澱粉嗎?為什麼吃這麼多?」但其實紅蘿蔔是蔬菜喔!

一樣都是澱粉,有些澱粉食物越吃越瘦!

雖然玉米、地瓜、山藥等食物都被歸類為澱粉類,有些熱量還不低,比如芋頭,然而,他們都是優良的澱粉來源,含有較多的礦物質、維生素、纖維等營養,專家們都很推薦用他們來取代白飯、白麵等精緻澱粉類食品,而且消化這些食物會需要較多熱量,即「攝食產熱效應」,可抵消本身所含的一部分熱量,所以有時候選擇食物不能單純只看熱量喔!

※精緻澱粉食品:指經過加工,營養成分幾乎只剩下澱粉的食品,比如白飯、白麵、白麵包的「三白」食品,或是蛋糕、餅乾等高升糖加工食品。

療日子小叮嚀:酪梨是「偽」水果,她是油脂類食物

有澱粉食品跑去當「間諜蔬菜」,那有油脂類食物去當「間諜水果」也不用大驚小怪。非常健康的酪梨可不是水果喔!富含不飽和脂肪酸的她被歸類為「油脂與堅果種子類」,雖然酪梨的油脂很健康,仍不宜吃多,大約一天吃半顆就好。

療日子延伸推薦:(酪梨營養膳食纖維高、且助益心血管!挑選+保存方式一次解答)

本篇文章轉載自:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋  原文名稱為:小心假蔬菜真澱粉

圖片來源:123RF、營養初 Nutrue - 營養師杯蓋

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