烤肉致癌物質怕吃進肚子嗎?營養師教你4大安心避癌招式

中秋節的腳步慢慢接近,大家是不是都習慣要來個幾場烤肉趴呢?不論是選擇自己烤或是到燒烤店。對於烤肉致癌的疑慮一定都有所聞,但可能都抱持著烤肉又不是常吃沒有關係?避開烤焦食物就好了?

其實,不只是烤焦食物有疑慮,許多研究都顯示,肉類經過高溫燒烤就會產生變化,釋放出多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,當吃進身體裡可能影響DNA,將增加罹患癌症的風險,其中又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。不過,大家也不用過於恐慌,主要還是跟吃的份量和頻率有關。面對即將到來的佳節,療日子整理以下幾招教你兼顧美味與健康!

烤肉第1招:慎選肉類食材

不論是為了膽固醇因素,或是要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質,肉類食材選擇較低脂的雞、鴨(最好去皮),或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮,不但熱量較低,也屬於優質蛋白質,更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

第2招:別忘了新鮮蔬果

要降低PAHs形成的傷害,一邊吃烤肉一邊多吃些新鮮的蔬菜水果也有幫助。另外,以前我曾碰過好幾個案例,因為烤「肉」越吃越涮嘴,吃了大量蛋白質卻沒有補充足夠的蔬菜水果纖維,結果導致脹氣、便祕等腸胃消化問題。建議肉類可以搭配生菜包著一起吃,或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀,和肉類食材穿插做成肉串,這樣一來可以同時攝取到膳食纖維,不知不覺也能降低食肉量。

第3招:醬料DIY,吃出新滋味

有國外研究指出,利用紅酒、啤酒和白葡萄酒這些富含抗氧化劑的原料製成醃醬,對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用,若是啤酒系列又以黑啤酒的效果最好;如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬,更能看到明顯的下降功效。烤熟後要吃之前不妨再沾上少許檸檬汁,也有加乘作用。有別於過去層層塗抹醬料的方式,改成「先醃再烤」,可預防含鈉量太高的問題。

第4招:剛剛好熟,勿烤過頭

想減少致癌物產生,加熱燒烤的過程也要特別注意。首先,盡量以電代替炭火,穩定的火源有助減少致癌物質的生成,並避免讓食物長時間處在一個高溫烹調的環境,例如事前可將食材切成小塊或薄片,或是先蒸煮後再略微燒烤也是一種方式。除此之外,食物和炭火最好保持一定的距離,避免直接放在烤網上燒烤,特別是肉類。看似飽含美味的肉汁,其實主要的成分是脂肪,當滴落在火上時同樣會產生多環芳烴。

療日子小叮嚀:

不管是烤肉、月餅,甚至是可解膩助消化的柚子,任何食物秉持適量、不要一下吃太多,尤其有三高或慢性疾病的朋友,淺嚐即止仍是上策,能夠和家人朋友相聚、共同分享,才是中秋團圓的意義,對吧?

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(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題為:烤肉必學4大攻略,這樣吃健康少負擔)

影片來源:療日子拍攝

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