研究發現，多數女性生產完後的運動狀態比生產前少，很多時候體重就不知不覺的上升，其實在產後儘可能地逐漸恢復運動習慣，對媽媽有許多實質的好處。然而，產後多久才可以運動？是許多媽咪們的疑問，其實生產完只要醫療上穩定，經過醫師評估同意後，就可以循序漸進地從事運動。究竟產後運動有哪些好處？又有什麼要注意的地方呢？復健科陳渝仁醫師特別與您分享說明。
為什麼要做產後運動？能預防產後憂鬱？這些好處不可不知
據統計，有10%的媽媽飽受產後憂鬱所苦，然而，產後憂鬱不只影響媽媽的心理健康，還會影響哺乳狀態及母嬰連結。此外，媽媽罹患產後憂鬱更會影響孩子未來的發展狀態。值得慶幸的是，研究顯示媽媽產後從事運動，可以減少產後憂鬱的症狀，不管是有氧運動、媽媽自己喜歡的運動或是團體運動，都有幫助。
產後運動可以增加媽媽的社會互動機會，提升健康狀態也幫助減重，提升媽媽的自信心，減少落入憂鬱漩渦的可能性。
產後運動還有許多好處，包括：
- 幫助子宮復原，避免產後出血
- 促進腸道蠕動，避免便秘
- 強化骨盆底肌，減少尿失禁的發生率，也預防子宮脫垂
- 幫助身材恢復
要特別一提的是，許多媽媽產後受「腹直肌分離」(Diastasis Recti)所困擾，覺得肚子鬆垮凸出又無力。由於懷孕期間的激素，加上逐漸長大的胎兒給腹部施加的壓力，腹部兩側的腹直肌會拉寬，若在肚臍的高度，兩側腹直肌距離超過2.7公分，就是醫學上的腹直肌分離。
腹直肌分離不只影響外觀，更可能影響骨盆及核心肌群的穩定度，甚至造成疼痛。產後強化腹部肌肉、核心肌群及骨盆肌群可以讓媽媽更快脫離腹直肌分離。
療日子請你也關心：(為什麼會有產後憂鬱？如何預防與自我檢測？)
產後可以做什麼運動？這3招產後初期也能做
產後運動的重點在於穩定後即可開始，從事循序漸進的骨盆底肌及腹肌等強化問題，建議在有經驗的醫師、治療師及教練團隊的陪伴下，一步步強化身體，回到甚至超越產前的身體狀態，以下是產後初期可以做的運動。
Draw-in呼吸法
步驟：
1.正躺，背部貼平地面。
2.下腹收緊下壓，讓背部貼平地面。
3.上腹、背部、髖部肌肉放鬆。
次數：
- 維持5秒鐘，休息10秒鐘
- 一個循環10次
- 一天3個循環
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捲腹運動
步驟：
1.正躺，背部貼平地面。
2.下腹收緊下壓，讓背部貼平地面。
3.身體上抬至手摸到膝蓋。
次數：
- 維持5秒鐘，休息10秒鐘
- 一個循環10次
- 一天3個循環
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橋式(臀橋)
步驟：
正躺，背部貼平地面，腳掌採地，髖部與雙腳同寬，腹部收緊下壓，同時大腿用力，讓臀部抬高，背部呈直線，膝蓋在腳踝上方。
次數：
- 維持10秒鐘，回起始姿勢
- 休息10秒鐘，一個循環10次
- 一天3個循環
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產後運動會讓母奶量變少嗎？
許多媽媽擔心運動會不會讓母乳量變少，醫學研究告訴我們，規律的中等強度有氧運動可以強化媽媽的心肺功能，而且並不會影響母乳量、母乳成分以及寶寶的發展。
要提醒的是，哺乳中的媽媽可以運動前先餵寶寶或是擠奶，避免運動時的不適。此外，運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。
產後運動有禁忌嗎？留意9件事
根據衛福部國民健康署，產後進行運動前也應留意以下幾點：
1.避免於飯前或飯後一小時內進行，運動前先排空膀胱。
2.選擇在硬板床或榻榻米或地板上進行。
3.穿著寬鬆、輕便、透氣、彈性佳的衣褲，且注意室內空氣是否流通。
4.運動過程中，配合深呼吸，並以漸進方式進行，以增加耐力。
5.運動次數由少漸多，量力而為，勿勉強或過累。
6.運動中如有惡露增多或不適，則需暫時停止，待恢復正常後再開始進行。
7.運動後適當休息，補充水分。
8.持之以恆，至少連續運動2~3個月。
9.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫護人員後再進行。
參考資料：衛生福利部國民健康署
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療日子小叮嚀
新生命誕生後，許多女性不僅要學習身為媽媽的新身份，更要面對回歸職場的挑戰，許多媽媽就忘了照顧自己的健康。提醒您，產後除了照顧寶寶，更要照顧自己的身心健康。產後運動可以減少產後憂鬱及尿失禁的發生，更可以幫助媽媽的心肺健康及外觀，媽咪們一起動起來吧！
好好療日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：陳渝仁復健專科醫師 原文標題為：產後運動好處多，媽媽一起動起來
圖片來源：123RF
