登山技巧上 / 下坡10重點!專家傳授「休息步」讓爬山更省力

近年來熱衷於登山的人越來越多,登山不僅能夠作為戶外休閒活動,還能達到燃脂及訓練下肢肌力的效果,但要懂得用正確的姿勢登山,才能夠避免運動傷害的發生,這是讓我們能夠持續享受爬山樂趣的關鍵因素!

以下HiBODY 嗨健康要跟大家分享登山技巧,包括下坡與下坡的姿勢、用力技巧,希望給大家參考,盡量減少登山時的疲累與肌肉受損風險。


登山技巧[上坡篇]

在大家的印象中,上山雖然好像比下山來得安全,但垂直向上移動作功極大,需要一些技巧減少肌肉疲勞,並減少受傷風險。

  1. 身體打直,並配合重心微前傾
  2. 單腳發力,而非雙腳繃緊
  3. 小步伐穩定前進,不要跨大步
  4. 盡量以全腳掌著地,而非墊腳尖走路
  5. 要有固定的節奏


減少肌肉疲勞、受損,記得5個上坡重點

  • 軀幹動作:不要因為喘或累就「彎腰駝背」,這樣會使腰部負擔過大,軀幹盡量呈一直線,以關節為軸心,微向前傾,透過重心往前移動,幫下肢肌肉省力。
  • 發力方式:用單腳發力,是高手常運用的技巧「休息步」。每一步都只用一隻腳出力帶動,而另一腳保持放鬆狀態,交替讓肌肉短暫休息,延後肌肉疲勞的發生。
  • 步伐節奏:保持固定節奏,能讓呼吸維持固定頻率,肌肉能夠穩定且充足交換氧氣,肌肉比較不容易疲勞,走走停停容易打亂呼吸。
  • 著地方式:每一步要確保上方腳的全腳掌踩穩地面,避免僅用腳尖落地就將重心往前推,這樣容易使小腿肌群過度緊繃,降低登山的肌肉使用效能,加速疲勞發生。
  • 步伐大小:小步伐較易穩定且長時間前進,過大的步伐雖然感覺比較快,但肌肉負擔過重,會加速肌肉疲勞、腳抖、易喘。

爬山的時候記得「刻意練習」這些上山的小技巧,有助於增加肌肉使用效率、耐力,還可以降低運動傷害的產生。


登山技巧[下坡篇]

聽過「下山的時候很傷膝蓋」這句話嗎?其實並非完全正確,這主要取決於大家有沒有用正確的動作方式下山:

  1. 身體直立且微前傾,切勿往後仰
  2. 身體重心要坐落在後腳
  3. 膝蓋朝向前方或偏外,切勿內八
  4. 由腳尖觸地,再以全腳掌踩穩
  5. 落地距離不要太大

圖片來源:HiBODY 嗨健康|物理治療 x 插畫


減少肌肉疲勞、受損,記得5個下坡重點

  • 軀幹動作:人天生對下降坡度的恐懼會將重心往後移動,呈現身體後仰的姿勢,然而這樣反而更容易造成跌倒。良好的下坡技巧,需要讓身體放鬆略向前傾,重心坐落於前後腳的底盤中央。
  • 身體重心:身體的重心坐落在後腳上,一直到前腳的腳尖肉球部位著地時,才開始將重心轉換到前腳落地。
  • 膝蓋彎曲:下坡動作類似單腳下蹲,膝蓋要朝向前方或偏外,切記內八,臀部肌群没有正確發力容易出現膝蓋內夾,這樣對膝蓋的半月板、韌帶、膝蓋軟骨等,都會產生不當的壓力。
  • 落地方式:先由腳尖觸地,再以全腳掌踩穩。善用前腳掌柔軟厚實的「肉球」結構,以及小腿後方強壯的小腿肌與肌腱來吸收衝擊力道。
  • 落地距離:單腳懸空準備往下一階踩時,腳跟與階梯的距離不要太遠,與地面的距離也不要太高,以免耗費更多能量將重心前移,以及煞車,會增加額外的負擔與肌肉疲勞。


療日子小叮嚀

上述的動作有些會涉及到臀肌肌力、使用程度是否足夠。建議可以透過專業的物理治療師或教練等運動專家,提供針對臀肌的正確訓練,不只對登山運動有所幫助,對於日常、上下樓梯、慢跑、球類、跳躍運動等,對於運動傷害的預防都能產生極大的效果!


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本篇文章轉載自:HiBODY 嗨健康|物理治療 x 插畫 原文名稱為:5個登山上坡的正確姿勢5個登山下坡的正確姿勢

圖片來源:123RF、HiBODY 嗨健康

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